Vegetarische Ernährung: Darauf kommt es an

Was macht eine vegetarische Ernährung aus? 

Vegetarisch essen bedeutet vor allem: Kein Fleisch und kein Fisch – dafür stehen aber jede Menge Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen im Mittelpunkt. Je nachdem, was dir schmeckt, und welche Form der vegetarischen Ernährung du umsetzen möchtest, können auch tierische Lebensmittel wie Milch, Käse oder Eier dazugehören.

Unterschiedliche vegetarische Ernährungsformen 

Vegetarisch ist nicht gleich vegetarisch – es gibt verschiedene Ernährungsweisen, die sich darin unterscheiden, welche tierischen Produkte konsumiert werden: 

1. Ovo-Lakto-Vegetarismus: Die häufigste Form des Vegetarismus. Es wird auf Fleisch und Fisch verzichtet. Milch, Milchprodukte und Eier sind „erlaubt“.
2. Lakto-Vegetarismus: Hierbei wird auf Fleisch, Fisch und Eier verzichtet, Milch und Milchprodukte stehen jedoch auf dem Speiseplan. 
3. Ovo-Vegetarismus: Fleisch, Fisch und Milchprodukte fallen weg, Eier jedoch werden gegessen. 
4. Pescetarismus: Fleisch ist tabu, Fisch und Meeresfrüchte hingegen sind erlaubt. Deshalb zählt diese Ernährungsform nicht zum Vegetarismus. 
5. Flexitarismus: Es wird überwiegend vegetarisch gegessen, gelegentliche Ausnahmen, beispielsweise bei besonderen Anlässen, gehören aber dazu.

Abgrenzung zur veganen Ernährung 

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Wie fange ich an, mich vegetarisch zu ernähren? 

Der Einstieg in eine vegetarische Ernährung muss nicht kompliziert sein. Starte in deinem eigenen Tempo. Ein „Meatless Monday“ ist zum Beispiel eine tolle Möglichkeit, den Anfang zu machen. Dabei verzichtest du auf Fleisch und Wurstwaren und isst stattdessen immer montags vegetarisch. Dann kannst du Schritt für Schritt die Anzahl vegetarischer Tage erhöhen, sodass du dich langsam an die neue Ernährungsweise gewöhnst. 

Probiere Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Tofu, Tempeh, oder Seitan aus, sie liefern hochwertiges Eiweiß und sind eine hervorragende Grundlage für vielfältige und leckere Speisen. 

Deine Lieblingsgerichte lassen sich häufig leicht anpassen, indem du Fleisch durch pflanzliche Lebensmittel ersetzt. Zum Beispiel kannst du eine Bolognese mit Linsen oder Bohnen kochen. Solche Hülsenfrüchte sowie eingeweichtes Vollkorn wie Dinkelflocken oder Grünkern eignen sich hervorragend für vegetarische Frikadellen. Mit gegarten Bohnen, Erbsen und Linsen kannst du auch Aufstriche selbst machen – cremig püriert mit Öl und Gewürzen und dem gegarten Gemüse von gestern.

Bleibe flexibel und setze dich nicht unter Druck. Je mehr du ausprobierst, desto leichter wird die Umstellung.

Ist eine vegetarische Ernährung gesund? 

Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern zudem eine Extraportion Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die deine Gesundheit fördern, indem sie auch entzündungshemmend wirken. Ein weiterer Vorteil ist, dass Vegetarierinnen und Vegetarier weniger gesättigte Trans-Fettsäuren aufnehmen, die sich ungünstig auf die Blutfettwerte auswirken. Stattdessen ist der Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren höher. Diese stecken zum Beispiel in Pflanzenölen, Nüssen und Samen. 

Wichtig dabei ist: Iss abwechslungsreich und überwiegend natürliche Lebensmittel. 

Wie wirkt sich eine vegetarische Ernährung auf den Körper aus? 

Warum das so ist? Ganz einfach: Vegetarier und Vegetarierinnen greifen häufiger zu ballaststoffreichen und nährstoffgeladenen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Diese sind vollgepackt mit Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, die nicht nur die Verdauung unterstützen, sondern auch entzündungshemmend und antioxidativ wirken. 

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Wie nachhaltig ist eine vegetarische Ernährung? 

Eine vegetarische Ernährung kann die Umweltbelastung erheblich verringern. Sie trägt zur Reduzierung von Treibhausgasemissionen, einem geringeren Wasserverbrauch und einer nachhaltigeren Nutzung landwirtschaftlicher Flächen bei. Insbesondere der Verzicht auf Fleisch reduziert die CO₂-Bilanz, da die Tierhaltung für einen erheblichen Anteil an den globalen Emissionen verantwortlich ist. 

Allerdings gibt es auch Herausforderungen. Viele pflanzliche Lebensmittel, wie etwa Soja oder exotische Früchte, werden importiert, was die Umweltbilanz durch lange Transportwege belastet. Um die vegetarische Ernährung also möglichst nachhaltig zu gestalten, empfiehlt es sich, auf lokale Erzeugnisse und biologisch angebaute Lebensmittel zu setzen.

Lea Dohm, Psychologin und Klimaschutz-Expertin der DAK:

Die eigene Ernährung umzustellen und auf Fleisch zu verzichten, fällt mitunter schwer. Es ist aber auch eine tolle Möglichkeit, neue Lebensmittel und Gerichte kennenzulernen und den Geschmackshorizont zu erweitern. Und: Wer mehr pflanzliche Lebensmittel anstelle von tierischen isst, tut etwas für die eigene Gesundheit und auch die Umwelt

Risiken und Tipps 

Eine vegetarische Ernährung birgt das Risiko einer Unterversorgung mit bestimmten Nährstoffen, vor allem, wenn wenig Milchprodukte und Eier gegessen werden. Das sind beispielsweise Vitamin B12, Eisen, Zink und Jod, Omega-3-Fettsäuren sowie Eiweiß und Kalzium.

Um Mängel vorzubeugen: 

• Kombiniere pflanzliches Eiweiß mit tierischem Eiweiß für eine hohe biologische Wertigkeit, also zum Beispiel Quark oder Joghurt mit Nüssen und Haferflocken oder auch Vollkornbrot zum Linseneintopf.
• Fördere die Eisenaufnahme durch Vitamin-C-haltige Lebensmittel wie Orangensaft, Äpfel, Birnen oder auch Kohl und Kartoffeln. 
• Besprich deinen Nährstoffhaushalt mit einer medizinischen Fachperson. Manchmal kann das Einnehmen von Nahrungsergänzungsmitteln (beispielsweise Vitamin B12) sinnvoll sein.

Was sollten Vegetarierinnen und Vegetarier täglich essen? 

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung setzt vor allem auf Vielfalt und Abwechslung. Den Bedarf an bestimmten Nährstoffen zu decken, ist besonders wichtig. Täglich sollten folgende Lebensmittelgruppen auf deinem Speiseplan stehen: 

• Vollkornprodukte für Ballaststoffe, Eiweiß und Energie, sekundäre Pflanzenstoffe.
• Hülsenfrüchte als pflanzliche Eiweißquelle, sowie für Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe. 
• Obst und Gemüse für Vitamine und Mineralstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe. 
• Nüsse und Samen als Quelle für Fette wie die Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Mineralstoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe. 
• Eier, Käse, Kefir, Joghurt oder Quark für Vitamine – insbesondere B12, Mineralstoffe, Eiweiß. Solche Lebensmittel enthalten außerdem nachweislich mehr Vitamin A und D sowie Omega-3-Fettsäuren, wenn sie von Tieren stammen, die artgerecht gehalten werden.

Die vegetarische Ernährungspyramide 

Die vegetarische Ernährungspyramide veranschaulicht, wie eine ausgewogene Ernährung ohne Fleisch und Fisch gestaltet werden kann. Sie richtet sich vor allem an ovo-lakto-vegetarisch lebende Menschen und hilft, den Körper optimal mit den richtigen Lebensmitteln zu versorgen. 

Die Pyramide ist in sechs Ebenen unterteilt: Die Basis bilden Getränke, gefolgt von Gemüse, Obst und Getreide. Im mittleren Bereich finden sich Milch, Käse, Eier, Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Lebensmittel. An der Spitze stehen Öle und Fette sowie Extras wie Süßigkeiten oder Snacks. Die Anzahl der Portionen nimmt von unten nach oben ab, wobei die Portionsgrößen individuell an der eigenen Hand gemessen werden können. 

• Grün (reichlich): Täglich sechs Portionen Getränke (Wasser, ungesüßter Tee) und fünf Portionen Gemüse und Obst liefern Flüssigkeit, Vitamine und Mineralstoffe. 
• Gelb (mäßig): Vier Portionen Getreide (vorzugsweise Vollkorn), drei Portionen Milchprodukte oder pflanzliche Lebensmittel mit Kalzium sowie eine Portion Hülsenfrüchte oder Eier decken Energie- und Proteinbedarf. 
• Rot (sparsam): Kleine Mengen an Ölen und Fetten sowie gelegentlich Süßigkeiten oder Snacks runden den Speiseplan ab.