Makronährstoff Fett: Wichtiger Nährstoff mit schwierigem Ruf

Was sind versteckte Fette?

Die Hälfte des Fetts, das wir zu uns nehmen, steckt unsichtbar in Wurst, Fleisch, Käse, Kuchen, Knabbersachen, Nüssen oder Schokolade. Für die Fit-Food-Ernährung ist es besonders wichtig, versteckte Fette zu erkennen. Faustregel: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto mehr Fett kann es enthalten. Achte auf die Nährwertangaben und bevorzuge wenig verarbeitete Lebensmittel.

Steckbrief sichtbare Fette

• Vorkommen: tierische Lebensmittel wie Butter, Käse, Fleisch und Wurst sowie pflanzliche Lebensmittel wie Öle, Margarine, Nüsse, Avocado
• Aufgaben: Fett liefert langfristige Energie. Dient als kompakter Energiespeicher. Wird zum Aufbau unserer Zellwände gebraucht. Sorgt unter der Haut für Wärmeschutz und dämpft rund um die Organe Stöße ab.
• Bestand im Körper: sehr unterschiedlich. Unter 6 % und über 40 % Körperfett gelten als ungesund.
• 100 g Fett liefern 900 kcal.

Fett ist nicht gleich Fett

Fett ist ein Sammelbegriff. Ein Fett, das bei Zimmertemperatur flüssig ist, nennt man Öl. Egal, ob Schweineschmalz oder Pflanzenöl – gemeint ist immer eine Mischung verschiedener Fettsäuren.

Man unterscheidet gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Einteilung ist für die Fit-Food-Ernährung sehr wichtig: Der Anteil der Fettsäuren entscheidet, ob ein Fett für uns gesund ist oder nicht.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren bilden vor allem in tierischen Fetten den Schwerpunkt. Unser Körper kann sie auch selbst aus anderen Fettsäuren herstellen. Zu viele gesättigte Fettsäuren können den LDL- sowie den Gesamtcholesterinspiegel erhöhen und gelten damit als Risikofaktor. Die fettreichen tierischen Lebensmittel sollten wir in Maßen genussvoll essen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren gelten als sehr gesunde und lebensnotwendige Energiequelle. Dabei schneiden Oliven- und Rapsöl besonders gut ab.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind ebenfalls besonders hochwertig. Sie senken den LDL- und den Gesamtcholesterinspiegel, unterstützen Nerven und Gehirn, helfen, neue Zellen aufzubauen, und verbessern den Blutfluss.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, zum Beispiel aus Sonnenblumen- und Distelöl, sind echte Fitmacher! Ganz wichtig: Unser Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst produzieren. Regelmäßiger Nachschub ist für uns lebenswichtig!

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Fette beim Kochen

Fett beginnt zu qualmen, wenn es überhitzt wird. Dabei zersetzt es sich und wird ungesund. Besonders empfindliche Öle wie kalt gepresstes Sonnenblumen-, Distel- oder Maiskeimöl sollten wir daher nur zum Dünsten verwenden. Raffinierte, neutral schmeckende Öle sind dagegen auch zum Braten geeignet.

Hochwertiges Olivenöl ist ein Alleskönner mit mediterranem Aroma. Es ist ideal für kalte und heiße Speisen und zum Frittieren. Als geschmacksneutrale Variante ist Rapsöl genauso gut.

Fett für die kalte Küche

Am besten sind kalt gepresste Öle. Dabei werden Ölfrüchte und -saaten mechanisch ausgepresst, alle natürlichen Aromen und Inhaltsstoffe bleiben erhalten. Such auf dem Etikett nach den Begriffen „nativ“, „vergine“ oder „kalt gepresst“.

Warmpressungen sind für die Hersteller ergiebiger und dadurch billiger. Sie enthalten aber weniger Vitamine. Außerdem geht durch den Raffinierungsprozess meist das Aroma verloren.

Gesundes Fett zum Knabbern

Nüsse bestehen zu 35 bis 70 Prozent aus hochwertigem Fett. Ausnahme: Kokosnüsse enthalten fast ausschließlich gesättigte Fettsäuren.

So wird Fett ein gesunder Teil deiner Ernährung

• Nimm für die Speisenzubereitung Pflanzenöle in guter Qualität.
• Reduziere tierische Fette zugunsten der pflanzlichen Fette und Öle.
• Achte auf eine fettarme Zubereitung:
  • Dünsten z. B. ist besser als Braten und Frittieren.
  • Beschichtete Pfannen helfen, Fett zu sparen.
• Gemüse mit Öl anbraten und mit geschlossenem Deckel weitergaren lassen. Das verstärkt das Aroma.
• Ersetze Streichfett gelegentlich durch Frischkäse, Senf, Meerrettich, Tomatenmark oder vegetarische Aufstriche.
• Genieße zur Currywurst Krautsalat anstatt Pommes. Suche nach fettärmeren Alternativen, wenn es einmal schnell gehen soll.
• Behalte den Überblick, wie viel fettreiche Naschereien du im Laufe der Woche verzehrst.
• Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung setzt eine Fett-Obergrenze: Weil in Fett besonders viel Energie steckt, dürfen 30 % unserer täglichen Kalorien aus Fett stammen. Das sind etwa 70 bis 90 g. Meist essen wir wesentlich mehr, ohne es zu merken.

Öl gehört in den Kühlschrank

Speiseöle enthalten lichtempfindliches Vitamin E. Deshalb sollten sie immer dunkel und kühl gelagert werden. Kein Problem, wenn Öl im Kühlschrank fest wird oder ausflockt: Sobald es Zimmertemperatur erreicht hat, wird es wieder flüssig. Geschmack und Qualität leiden darunter nicht!

Schnelle Rezepte: Gut geölt – fettreiche, aber gesunde Mahlzeiten

Green Garden

• 1/4 Avocado
• Kräutersalz
• 1 TL gehackte Petersilie
• 1 TL gewürfelte Gewürzgurke
• Salatgurke
• Roggenvollkornbrot/Brötchen, gebuttert

Zubereitung: Avocado zerdrücken, mit Kräutersalz, gehackter Petersilie und gewürfelter Gewürzgurke vermischen, auf gebuttertes Roggenvollkornbrot oder Brötchen streichen und mit Salatgurkenscheiben garnieren

Arabico

• 4 feste Kartoffeln, gewürfelt
• 3 EL kalt gepresstes Olivenöl
• Salz
• 2 EL Sherry-Essig
• 1/2 TL Zimt
• 150 g TK-Erbsen

Zubereitung: Die Kartoffelwürfel im Öl goldbraun braten, zwischendurch salzen. Essig und Zimt zufügen und gut umrühren. Dann die Erbsen untermischen und noch 6 Minuten mitgaren.

Dazu passt ein grüner Salat.

Currypot

• 1/4 Tasse Hirse (alternativ Naturreis)
• 1 Tasse Gemüse-Hefe-Brühe (gibt es im Reformhaus)
• 4 mittelgroße Möhren
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Banane
• 1 EL Sonnenblumenöl
• 1 EL Crème fraîche
• 2 Stängel Petersilie
• 2 TL Curry
• Pfeffer, Salz

Zubereitung: Hirse in der Brühe aufsetzen und nach dem Aufkochen bei kleinster Hitze etwa 20 Minuten ausquellen lassen.

Die gereinigten Möhren in nicht zu dicke Scheiben schneiden, mit den Zwiebelringen im Öl anbraten, pfeffern, salzen. Nach ca. 15 Minuten Bananenscheiben und Curry zugeben. Weiterbraten, bis die Möhren zwar weicher, aber noch etwas bissfest sind.

Etwas Wasser angießen, Crème fraîche dazu, nochmals abschmecken, gehackte Petersilie untermischen und das Ganze zur gegarten Hirse bzw. zum Reis servieren.