Ausgewogene pflanzliche Lebensweise – mit der veganen Ernährungspyramide

Was ist die vegane Ernährungspyramide? 

Die vegane Ernährungspyramide ist ein Modell, das hilft, eine gesunde und ausgewogene pflanzenbasierte Ernährung zusammenzustellen. Sie wurde entwickelt, unter anderem vom Forschungsinstitut für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE), um Menschen dabei zu unterstützen, ihren Nährstoffbedarf allein durch pflanzliche Lebensmittel zu decken und gleichzeitig den Genuss und die Vielfalt der rein pflanzlichen Kost zu fördern.  

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erkennt an, dass eine gut geplante, rein pflanzliche Ernährung gesund sein kann. Sie weist jedoch darauf hin, dass die Versorgung mit bestimmten Nährstoffen wie Vitamin B12, Eisen und Omega-3-Fettsäuren besondere Aufmerksamkeit erfordert. Die vegane Lebensmittelpyramide berücksichtigt diese Aspekte und bietet dir detaillierte Empfehlungen, wie diese Nährstoffe über pflanzliche Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Produkte aufgenommen werden können. 

Auch wenn dir die vegane Ernährungspyramide eine gute wissenschaftliche Grundlage liefert, solltest du dich dennoch selbst mit deinem Essverhalten auseinandersetzen, um den richtigen Weg für dich zu finden – schließlich handelt es sich um einen ganzheitlichen Ansatz, der Gesundheit und Nachhaltigkeit kombiniert. Doch keine Sorge: Auch wenn du erst am Anfang stehst, bietet dir die Pyramide eine klare Orientierung, wie eine ausgewogene pflanzliche Ernährung aussehen kann. Für spezifische Fragen oder zusätzliche Unterstützung können Angebote wie Ernährungskurse oder Beratungen hilfreich sein. 

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Welche Lebensmittel sind bei veganer Ernährung besonders relevant? 

Eine gut geplante vegane Ernährung stellt sicher, dass dein Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält. Da einige essenzielle Vitamine und Mineralstoffe nur oder vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommen, sollten rein pflanzlich lebende Menschen besonders Acht auf folgende Lebensmittel geben: 

• Tabletten, Pulver, Flüssigkeiten mit Vitamin B12: Sind keine Lebensmittel, sondern sogenannte Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin B12 ist essenziell für die Nerven- und Blutgesundheit. Da es ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist eine zusätzliche Aufnahme notwendig.  
• Bohnen, Linsen, Erbsen, Vollkornprodukte, Trockenfrüchte und Nüsse liefern Eisen: Sie sollten mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Apfel, Kohl, Kartoffeln oder Zitrone kombiniert werden, um die Aufnahme von Eisen zu verbessern.
• Meeresalgen oder jodiertes Speisesalz liefern Jod. Dabei ist auf die richtige Dosierung zu achten, um eine Überversorgung zu vermeiden.
• Grünkohl, Weißkohl, Wirsing, Rotkohl, Möhren, Porree, Sellerie, Fenchel, Brokkoli, Sesam, Nüsse, Mohn liefern Kalzium, das vom Körper gut aufgenommen wird. Denn: Diese Gemüsesorten enthalten auch Vitamin C, was die Aufnahme verbessert. Übrigens: Aus gekochtem Gemüse sind Nährstoffe für unseren Körper besser aufnehmbar als aus rohem, denn garen weicht die Zellwände auf.
• Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Kürbiskernöl, Walnussöl, Weizenkeimöl liefern Omega-3-Fettsäuren.
• Brot, Müsli, Brei oder Nudeln aus Vollkorngetreide, Bohnen, Linsen, Erbsen, Kürbiskerne, Nüsse und Haferflocken liefern Zink: Wichtig für das Immunsystem, die Wundheilung und Zellteilung.
• Lebensmittel aus Vollkorn und Bohnen, Linsen, Erbsen liefern Selen: Dieses Spurenelement ist essenziell für die Funktion der Schilddrüse und den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Paranüsse enthalten auch Selen, allerdings reichern sie Radium intensiver an als andere Pflanzen und sollten daher nicht oft und nur in geringen Mengen gegessen werden.

Außerdem gut zu wissen: 

• Tee und Kaffee hemmen die Eisenaufnahme, darum eine halbe Stunde vor oder zwei Stunden nach dem Essen trinken.
• Aus gekochtem Gemüse sind Nährstoffe für den Körper besser verfügbar, so auch Eisen. Salat mit Dressing aus Essig oder Zitrone erhöht die Eisenaufnahme.
• Getreide möglichst frisch flocken oder mahlen und über Nacht einweichen, das macht Mineralstoffe besser verdaubar beziehungsweise werden sie für den Menschen überhaupt verfügbar.
• Aus Brot, das mit klassischer Sauerteigführung gebacken wird, ist Eisen besser verfügbar.
• Calcium, Soja sowie viele Ballaststoffe hemmen die Eisenaufnahme.
• Weizen, Roggen, Gerste, Hafer mit Erbsen, Bohnen, Linsen, Kartoffeln und Nüsse zu den Mahlzeiten kombinieren, damit du gut mit Eiweiß versorgt bist.

Vitamin B12 ist ein unverzichtbarer Nährstoff, der in der veganen Ernährung nicht über pflanzliche Lebensmittel in ausreichender Menge aufgenommen werden kann. Entsprechende Ergänzungsmittel helfen dir, diesen wichtigen Nährstoff einfach und sicher abzudecken. Für Erwachsene wird eine tägliche Dosis von vier Mikrogramm empfohlen. Schwangere und Stillende benötigen leicht erhöhte Mengen. Lass dich hierzu von deiner Ärztin oder deinem Arzt beraten. Mache etwa in der Praxis regelmäßig ein Blutbild, um den Überblick über deinen Nährstoffhaushalt zu behalten.

Wichtig: Der Körper kann Vitamin B12 nur in begrenzten Mengen aktiv aufnehmen. Daher sind kleinere Dosen über den Tag verteilt sinnvoller als eine Einzeldosis. Bei nachgewiesenem Mangel können Injektionen durch medizinisches Fachpersonal notwendig werden. Eine rein pflanzliche Ernährung ist daher auch nicht für jeden geeignet.

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Aufbau der veganen Ernährungspyramide: Was solltest du essen? 

Die Lebensmittelpyramide für eine vegane Ernährungsweise besteht aus sechs Ebenen mit insgesamt neun Lebensmittelgruppen. Je breiter eine Ebene ist, desto mehr kannst du von diesen Speisen essen – je kleiner, desto weniger. 

1. Ebene: Ausreichend Wasser 

Die Grundlage jeder gesunden Ernährung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Empfohlen werden Wasser und ungesüßter Tee. 

2. Ebene: Gemüse und Obst 

Sie bilden eine zentrale Säule der veganen Ernährung. Täglich solltest du Gemüse und Obst in einem Verhältnis von 2:1 zu dir nehmen, also beispielsweise drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Dadurch sicherst du deine Vitamin- und Mineralstoffzufuhr. 

3. Ebene: Vollkornprodukte und Kartoffeln 

Brot, Kartoffeln, Haferflocken oder Gerste sind reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Sie sorgen für Energie, unterstützen eine gesunde Verdauung und halten deinen Blutzuckerspiegel konstant.  
 

4. Ebene: Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Nüsse 

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sowie Sojaprodukte sind hervorragende Proteinquellen. Nüsse und Samen auch, sie liefern zusätzlich gesunde Fette und wichtige Mineralstoffe. 

5. Ebene: Pflanzliche Öle und Fette 

Hochwertige pflanzliche Öle wie Raps-, Lein- oder Olivenöl sind reich an ungesättigten Fettsäuren und wichtig für die Verdauung von fettlöslichen Vitaminen A, D, E, K. 

6. Spitze: Süßigkeiten und Snacks 

Diese Lebensmittel solltest du nur in Maßen genießen. Beispiele für vegane Alternativen sind dunkle Schokolade oder pflanzliche Desserts.

Wichtig: Die vegane Ernährungspyramide ist vor allem für gesunde Erwachsene geeignet. Die empfohlenen Richtwerte können je nach deinem Alter, deiner Größe, deinem Geschlecht, der körperlichen Aktivität, sowie deinem Gesundheitszustand variieren. 

So nachhaltig sind vegane Lebensmittel 

Der Verzicht auf tierische Lebensmittel hat nicht nur positive Auswirkungen auf die eigene Gesundheit, auch die Umwelt profitiert davon. So führt eine vegane Ernährungsweise zu einer erheblichen Reduktion des CO₂-Ausstoßes, da die Viehzucht zu den größten Verursachern von Treibhausgasen zählt. Außerdem benötigt die Produktion pflanzlicher Lebensmittel in der Regel weniger Wasser und Landfläche. Während für die Herstellung von einem Kilogramm Rindfleisch etwa 15.000 Liter Wasser und große Mengen Futterpflanzen benötigt werden, sind diese Werte bei pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreideprodukten oder Hülsenfrüchten um ein Vielfaches geringer. 

So kannst du aktiv einen Beitrag zum Klimaschutz leisten und gleichzeitig die Ausbeutung natürlicher Ressourcen verringern. 

Doch auch einige Lebensmittel, die in der veganen Ernährungspyramide vorkommen, haben nicht immer den besten CO₂-Fußabdruck. Avocados und exotische Früchte wie Mangos oder Ananas sind Beispiele für Lebensmittel mit einer hohen Umweltbelastung. Der weite Transportweg, ein hoher Wasserverbrauch beim Anbau und teilweise nicht nachhaltige Anbaumethoden machen sie weniger sozial- und klimafreundlich. Hier gilt: Genuss in Maßen und bewusste Entscheidungen treffen – beispielsweise durch den Kauf von fair gehandelten Lebensmitteln oder durch Alternativen aus regionalem Anbau. 
 

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