Vegane Ernährung: Gesund und nachhaltig?

Vegan essen

Anders als Vegetarier oder Vegetarierinnen verzichten Menschen, die sich vegan ernähren, nicht nur komplett auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf andere tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, Butter, Honig und Eier. Sie essen also ausschließlich pflanzliche Nahrungsmittel.

Auch Produkte, in denen tierische Inhaltsstoffe eher versteckt sind, zum Beispiel Saft, der durch Gelatine geklärt wurde, oder Getränke und Süßes, die den Farbstoff echtes Karmin enthalten, sind tabu. Viele Veganerinnen und Veganer verzichten zudem auf Kleidung aus tierischen Materialien wie Leder.

Ist eine vegane Ernährung gesund?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) isst gesund, wer sich überwiegend von Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und pflanzlichen Ölen ernährt. In der neuesten Bewertung der DGE gilt auch eine vegane Ernährung als gesundheitsfördernd. Zumindest für gesunde Erwachsene, die dabei ausgewogen essen und auf eine bedarfsdeckende Zufuhr an wichtigen Nährstoffen achten. 

Online-Seminar

Keep it clean and simple – sich natürlich & nachhaltig ernähren

Mehr erfahren

Vitamin B12 bei veganer Ernährung

Ein besonders kritischer Nährstoff für Veganerinnen und Veganer ist Vitamin B12. Der Grund: Das Vitamin kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Zwar kann Vitamin B12 durch Gärungsprozesse unter anderem auch in Sauerkraut enthalten sein, allerdings kann der menschliche Körper die Form des so entstandenen Vitamins laut aktuellem Kenntnisstand nicht vollständig verwenden. Zudem sind die Mengen so gering, dass der Bedarf auch gar nicht gedeckt werden könnte. Allein mit pflanzlichen Lebensmitteln kannst du daher keine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 sicherstellen. Deswegen ist bei einer veganen Ernährung wichtig, auf ein Vitamin-B12-Präparat zurückzugreifen.

Ein dauerhafter Mangel an Vitamin B12 kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, etwa Störungen der Zellfunktion, Beeinträchtigung der DNA-Synthese und neurologische Schäden.

Vegane Proteinquellen

Pflanzliche Proteinquellen sind vielfältig, sollten aber immer gut kombiniert werden, um die biologische Wertigkeit und damit die Verwertung durch unseren Körper zu verbessern. 

Protein und Aminosäuren

Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Bei der Verdauung wird aufgenommenes Eiweiß zunächst in diese Bestandteile zerlegt, damit der Körper die benötigten Aminosäuren aufnehmen und daraus körpereigenes Protein herstellen kann. 

Tierisches Eiweiß liefert ein geeigneteres Aminosäureprofil. Wer pflanzliches aber gut kombiniert, also möglichst verschiede pflanzliche Eiweißquellen auf dem Speiseplan hat, liefert dem Körper auch, was er benötigt.

Weitere potenziell kritische Nährstoffe und vegane Lieferanten:

• Kalzium: Steckt vor allem in Milch und Milchprodukten. Vegane Alternativen sind zum Beispiel Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Haselnüsse, Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja, Tofu, kalziumhaltiges Mineralwasser.
• Eisen: Vegane Quellen sind Ölsaaten, zum Beispiel Leinsamen, Kürbiskerne und Pinienkerne sowie Nüsse, Erbsen, Linsen, verschiedene Gemüsearten, darunter Brokkoli und Schwarzwurzeln, Haferflocken, Weizenkeime, Roggenvollkornbrot (aus Sauerteiggare), Rosinen, Dörrzwetschgen. Merke: Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Rot- und Weißkohl, Obst oder Fruchtsäfte unterstützen die Aufnahme von Eisen. Koffein dagegen hemmt sie.
• Jod: Veganer sollten unbedingt darauf achten, mit Jod angereichertes Salz zu nutzen. Ein weiterer Jod-Lieferant sind Meeresalgen.
• Zink: Steckt in Ölsaaten wie Leinsamen, Kürbiskernen und Pinienkerne sowie in Nüssen, Vollkorngetreide und Buchweizen.
• Selen: Paranüsse, Linsen, Kohl- und Zwiebelgemüse liefern das wichtige Spurenelement.
• Omega-3-Fettsäuren: Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren stecken in Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl oder Mikroalgenöl

Ist eine vegane Ernährung nachhaltig?

Laut Umweltbundesamt verursacht jede Person in Deutschland pro Jahr 10,78 Tonnen CO2. Davon entfallen 15 Prozent auf die Ernährung. 70 Prozent dieser ernährungsbedingten Treibhausgasemissionen machen dabei tierische Lebensmittel aus.

Wer also auf tierische Produkte verzichtet oder zumindest weniger konsumiert, ernährt sich nachhaltiger. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung wertet eine vegane Ernährung, verglichen mit der hierzulande verbreiteten Mischkost, als umweltfreundlicher. Jedoch gilt das auch für andere Ernährungsweisen, die zwar nicht rein pflanzlich sind, aber wenig tierische Lebensmittel beinhalten.  

Lea Dohm, Psychologin und DAK-Klimaschutz-Expertin:

Die eigene Ernährung umzustellen, fällt vielen Menschen schwer. Aber pflanzliche Lebensmittel anstelle von tierischen sind richtig gut für alles mögliche: die eigene Gesundheit,  für Tiere, Klima und Umwelt. Es kann eine Möglichkeit sein, erstmal einzelne vegane Tage auszuprobieren. Das ist ein super Start und übrigens ein Weg, der viele geschmackliche Abenteuer und Neuentdeckungen bereit hält

Gesundheitsrisiko Klimawandel: Unsere Ernährung

Der Klimawandel stellt laut WHO die größte Gesundheitsbedrohung der Menschheit dar. Unsere Ernährungsgewohnheiten sind ein Hebel, um dagegen anzugehen.

Auf deutschen Tellern landen zu viele tierische und stark verarbeitete Lebensmittel. Das ist schädlich für unsere Gesundheit und auch die Umwelt leidet unter der Nahrungsmittelproduktion. 1,6 Tonnen der durchschnittlich 10,3 Tonnen CO2 pro Kopf entfallen auf die Ernährung, so das Bundesministerium für Umwelt, Naturschutz nukleare Sicherheit und Verbraucherschutz. Eine pflanzenbetonte Ernährung reduziert den Fußabdruck um eine halbe Tonne.

Für wen ist eine vegane Ernährung riskant?

Sich vegan zu ernähren, wird in sensiblen Lebensphasen – etwa während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie im Kindes- und Jugendalter – nicht empfohlen. Das liegt daran, dass der Körper gerade in Phasen des Wachstums besonders viele Nährstoffe braucht. Bei einer veganen Ernährung besteht hier das Risiko eines Nährstoffmangels, der durch rein pflanzliche Lebensmittel und Nährstoffpräparate nicht oder nur unzureichend gedeckt werden kann.

Gerade bei Schwangeren und Stillenden können beim Säugling Störungen der Blutbildung, Wachstumsverzögerungen oder neurologische Störungen auftreten. Wenn du dich oder deine Kinder dennoch vegan ernähren möchtest, solltest du das unbedingt mit einem Facharzt, einer Fachärztin oder anderen qualifizierten Ernährungsfachkräften besprechen.