Flexitarische Ernährung: Was das ist und wie es geht

Was ist eine flexitarische Ernährung? 

Menschen, die bewusst weniger Fleisch essen, ohne vollständig darauf zu verzichten, essen flexitarisch. Laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag des Vegetarierbundes Deutschland (VEBU) leben rund 42 Millionen Deutsche „teilzeitvegetarisch“. Diese Personen verzichten an mindestens drei Tagen pro Woche auf Fleisch. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt dagegen an, dass etwa zwölf Prozent der deutschen Bevölkerung zur Gruppe der Flexitarierinnen und Flexitarier zählen. Der Begriff „Flexitarismus“ kombiniert dabei die beiden Wörter „flexibel“ und „vegetarisch“ und beschreibt genau das: eine flexible Ernährungsweise, die nicht dogmatisch ist, sondern individuelle Bedürfnisse berücksichtigt. 

Die Popularität dieser Ernährungsform zeigt sich international: In den Niederlanden etwa gibt es eine eigene Webseite mit Tipps für Flexitarierinnen und Flexitarier und in den USA wird schon seit Jahrzehnten auf weniger Fleisch in den Kantinen gesetzt. Das zeigt, dass Flexitarismus nicht nur ein Ernährungstrend ist, sondern Ausdruck eines wachsenden Bewusstseins für Gesundheit, Tierschutz und Umwelt. 

Menschen, die flexitarisch essen, setzen vor allem auf pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte werden nur wenig gegessen beziehungsweise getrunken, wobei die Herkunft und Qualität dieser Lebensmittel eine wichtige Rolle spielen. Bio-Zertifikate und artgerechte Haltung sind dabei häufig bevorzugt – das lässt auch auf eine größere Wertschätzung der Lebensmittel schließen. Diese Lebensmittel sind häufig teurer als die Massenware, dafür sind sie aber eine Investition in unsere Gesundheit, Lebensqualität und generell den Genuss. 

Vorteile der Ernährungsweise 

Sowohl für deine Gesundheit als auch für die Umwelt bietet die flexitarische Ernährung zahlreiche Vorteile. Weniger Fleisch und Wurst zu essen sowie weniger Milch zu trinken, bedeutet eine geringere Belastung für die Umwelt, da die industrielle Tierhaltung maßgeblich zur Erzeugung von Treibhausgasen beiträgt. 

Zudem schätzen viele flexitarisch lebende Personen die Vielfalt an Lebensmitteln, die sie genießen können, ohne sich an strenge Regeln zu halten. Die Reduktion des Fleischkonsums fördert eine ausgewogene Ernährung und stärkt die bewusste Auswahl der Lebensmittel – nämlich danach, was für unsere Gesundheit gut ist, für das Tierwohl und die Umwelt. So enthalten zum Beispiel Eier, Käse oder Quark, der von Tieren stammt, die artgerecht gehalten wurde, mehr Vitamin A und D sowie mehr Omega-3-Fettsäuren. 

Hinzu kommt: Ein bewusster Umgang mit deinem Essen kann es dir außerdem erleichtern, ein gesundes Gewicht zu halten. 

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Die Vorteile auf einen Blick:  

• Keine strikten Regeln, sondern Anpassung an individuelle Bedürfnisse und Wünsche

• Kann Risiko für einige Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Diabetes reduzieren

• Kann durch bewusste Auswahl der Lebensmittel die Umwelt unterstützen und ein gesundes Ernährungsbewusstseins fördern

• Vielfältige Kombination von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln

Ist Flexitarismus gesund?

Die DGE empfiehlt, maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche zu konsumieren. Flexitarierinnen und Flexitarier halten sich häufig automatisch an diese Empfehlung, da sie grundsätzlich bewusster essen. Fleisch liefert zwar wichtige Nährstoffe wie Eisen, Zink und Vitamin B12, doch diese können auch aus pflanzlichen Quellen beziehungsweise aus anderen tierischen Lebensmitteln wie Milch und Eiern gedeckt werden. Pflanzliche Lebensmittel bieten zudem einige Vorteile: Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern viele Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die deine Gesundheit fördern, indem sie auch entzündungshemmend wirken. Ein weiterer Vorteil ist, dass bei einem geringeren Fleischkonsum weniger gesättigte Trans-Fettsäuren aufgenommen werden, die sich ungünstig auf die Blutfettwerte auswirken. Stattdessen ist der Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren höher. Diese stecken zum Beispiel in Pflanzenölen, Nüssen und Samen. 

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Kritische Nährstoffe 

In der Regel bist du im Flexitarismus gut mit den notwendigen Nährstoffen versorgt, da die Ernährung so vielseitig ist. Dennoch gibt es einige Nährstoffe, die kritisch werden können, wenn du sehr wenige tierische Lebensmittel isst: 

• Vitamin B12: Findet sich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Wer nur selten Fleisch isst, sollte Eier, Milchprodukte oder angereicherte pflanzliche Lebensmittel essen. 
• Eisen: Pflanzliche Eisenquellen wie Linsen, Spinat, Trockenfrüchte, Haferflocken oder Nüsse können durch die Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Kohl oder Äpfeln besser aufgenommen werden. 
• Protein: Bohnen, Linsen, Erbsen, Tofu, Nüsse und Lebensmitteln, die aus Vollkorn hergestellt werden, liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß. 
• Omega-3-Fettsäuren: Fisch ist eine gute Quelle, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen oder Walnüsse können den Bedarf decken.

Grundsätzlich kann es nicht schaden, regelmäßig Bluttests durchführen zu lassen. Besprich dich mit einer medizinischen Fachkraft, die deinen Nährstoffhaushalt im Blick behält, potenzielle Mängel rechtzeitig erkennt und gezielt beheben kann.

Wie nachhaltig ist eine flexitarische Ernährung?

Ein bewusster Fleischkonsum ist nicht nur gut für die eigene Gesundheit, sondern auch für die Umwelt. Die industrielle Tierhaltung zählt zu den größten Verursachenden von CO₂-Emissionen und ist für den hohen Wasserverbrauch in der Lebensmittelproduktion mitverantwortlich. Für die Produktion von Fleisch werden nicht nur enorme Mengen an Futtermitteln angebaut, sondern auch große Flächen für Weiden und Plantagen beansprucht – oft auf Kosten wertvoller Ökosysteme.  

Im Flexitarismus liegt der Fokus auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide – nährstoffreiche Alternativen, die eine deutlich geringere Umweltbelastung verursachen. Studien zeigen, dass selbst eine moderate Reduktion des Fleischkonsums einen messbaren Effekt auf die CO₂-Bilanz und den Wasserverbrauch hat. Diese Ernährungsweise bietet daher eine praktikable Lösung für Menschen, die nachhaltiger leben wollen, ohne komplett auf Fleisch oder Fisch verzichten zu müssen. 

Lea Dohm, Psychologin und Klimaschutz-Expertin der DAK:

Nachhaltigkeit beginnt im Alltag. Eine flexitarische Ernährung ist ein super erster Schritt, um unsere Ernährungsgewohnheiten umzustellen – für die Umwelt, aber auch für uns selbst.

Flexitarisch und ausgewogen ernähren: So geht’s! 

Eine flexitarische Ernährung kannst du mit ein paar einfachen Grundsätzen leicht in den Alltag integrieren. Der Schlüssel liegt darin, bewusst zu essen, auf Qualität zu achten und für Abwechslung auf dem Teller zu sorgen.  

Hier sind einige Tipps, die dir helfen, dich flexitarisch und ausgewogen zu ernähren: 

• Plane deine Mahlzeiten: Überlege dir, welche pflanzlichen Lebensmittel du in deinen Speiseplan integrieren möchtest, und variiere dabei möglichst viel. Lege den Fokus auf, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, Obst. Plane Fleisch, Wurst und Schinken oder Fisch bewusst als Ergänzung ein – beispielsweise für ein bis zwei Mahlzeiten pro Woche. Beschäftige dich damit, wie du unkompliziert selbst Brotaufstriche aus Gemüse, Bohnen, Linsen und Obst selbst herstellen kannst.
• Qualität statt Quantität: Wenn du Fleisch oder Fisch essen möchtest, wähle Lebensmittel aus nachhaltiger und artgerechter Haltung. Bio-Lebensmittel oder  Erzeugnisse vom lokalen Bauernhof sind hier eine gute Wahl. 
• Genieße Fleisch bewusst: Überlege dir, wann und wie du Fleisch isst. Vielleicht entscheidest du dich für ein besonderes Rezept, bei dem es die Hauptrolle spielt, oder du gönnst dir nur zu besonderen Anlässen ein Stück hochwertiges Steak. Das macht deinen Fleischkonsum nicht nur nachhaltig, sondern auch besonders.

Ein Beispiel für einen typischen flexitarischen Tag könnte so aussehen: 

• Frühstück: Haferflocken mit Mandelmilch, Beeren oder Apfel und Walnüssen. 
• Mittagessen: Ein Linsencurry mit saisonalem Gemüse und Vollkornreis. 
• Abendessen: Ein bunter Salat mit Quinoa, gerösteten Kichererbsen, Feta und einem selbstgemachten Dressing.

Du merkst, Flexitarismus ist nicht kompliziert. Es geht darum, die Balance zu finden, die für dich funktioniert. Starre Regeln gibt es nicht – du entscheidest selbst, wie oft und in welcher Form du tierische Lebensmittel in deine Ernährung integrierst.