Makronährstoff Kohlenhydrate: Wichtige Energielieferanten
Reis, Brot, Nudeln – was haben sie alle gemeinsam? Genau: Kohlenhydrate! Manche lieben sie, manche meiden sie. Aber ist das richtig? Denn Kohlenhydrate sind der Treibstoff für Muskeln und Gehirn und neben Eiweiß und Fett der dritte lebenswichtige Nährstoff in unserer Ernährung. Auch sie sind oft viel besser als ihr Ruf. Man muss nur wissen, wie man einfache oder komplexe erkennt und auf was man achten sollte. Wir erklären dir, was in deinem Körper mit Kohlenhydraten passiert und wie du gute Energielieferanten erkennst.
Brot, Kartoffeln & Co. sind unser täglicher Treibstoff
Zucker, Stärke und Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten. Sie alle bestehen aus drei Bausteinen: Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Hauptunterschied ist die Größe.
Die Einfachzucker sind die kleinsten Vertreter dieser Gruppe. Traubenzucker (Glukose) zum Beispiel ist die wichtigste Energiequelle für unsere Muskeln und unser Gehirn. Weil nur Pflanzen Glukose herstellen können, stecken Kohlenhydrate vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln.
Kohlenhydrat-Lieferanten
Kartoffeln
Kartoffeln sind ein Rundum-sorglos-Paket voll mit Stärke, wertvollem Eiweiß, Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen. Am allerbesten schneiden dabei die Pellkartoffeln ab, da vieles sich direkt in oder unter der Schale versteckt.
Die Fit-Food-Wertung: günstig, lecker und rundum gesund! Vielfältig einsetzbar und eigentlich auch schnell gemacht.
Brot und Brötchen
Brot und Brötchen stecken randvoll mit Kohlenhydraten. Ganz wichtig: Vollkorn hat ein Plus! Nur wenn alle Bestandteile des Korns verwendet werden, bleiben wichtige Ballaststoffe und B-Vitamine erhalten. Vollkornbrot bleibt besonders lange frisch.
Wichtig beim Einkaufen: Dunkel heißt nicht immer Vollkorn. Oft wird helles Mischbrot mit Malz gefärbt. Gesünder wird es dadurch nicht.
Die Fit-Food-Wertung: Vollkornbrot ist die ideale Basis der Fit-Food-Ernährung.
Getreideflocken
Getreideflocken gibt es viele. Ob Hafer, Weizen, Dinkel oder Gerste - aber auch mittlerweile viele glutenfreie Sorten, wie Reis, Soja, Buchweizen und Hirse.
Zum Frühstück liefern sie z.B. im Müsli wertvolle Nährstoffe in idealer Kombination. Aber es gibt auch andere tolle - auch herzhafte - Rezepte.
Die Fit-Food-Wertung: uneingeschränkt empfehlenswert! Gern mal etwas rumexperimentieren.
Nudeln & Reis
Nudeln und Reis enthalten Kohlenhydrate pur. Wertvoller sind sie in jedem Fall als Naturreis oder Vollkornnudeln.
Die Fit-Food-Wertung: sehr gut – in der Vollkornvariante sogar top.
Mehl
Mehl ist gesund und wertvoll, wenn die Mehltype (Zahl auf der Tüte) hoch ist. Je höher der Ausmahlungsgrad, desto dunkler, vitamin- und mineralstoffreicher ist das Mehl.
Die Fit-Food-Wertung: in der Vollkornvariante sehr gut!
Honig
Honig besteht zu 80 % aus Fruktose und Glukose. Der Rest ist hauptsächlich Wasser. Zusätzliche Inhaltsstoffe sind nur in geringen Mengen vorhanden.
Die Fit-Food-Wertung: lecker, unterm Strich besser als einfacher Zucker. Trotzdem sparsam verwenden!
Ahornsirup
Ahornsirup ist eingedickter Saft aus Zuckerahornbäumen mit 65 % Zuckeranteil. Heller (Grad A) schmeckt weniger kräftig als dunkler (bis Grad C).
Die Fit-Food-Wertung: tolles Aroma, z. B. für Müsli. Wegen des hohen Zuckeranteils sparsam verwenden.
Zucker
Zucker ist für uns in der Regel weißer Haushalts-Zucker (Saccharose). Nachteil: Weißer raffinierter Zucker enthält weder Vitamine noch Mineralstoffe.
Die Fit-Food-Wertung: Zucker ist nicht lebensnotwendig, auch nicht als brauner Zucker. Spüren Sie versteckten Zucker auf, prüfen Sie den Geschmack kritisch und verwenden Sie Zucker wie ein Gewürz, das man vorsichtig dosiert und öfter abschmeckt, ob es reicht.
Steckbrief Kohlenhydrate
- Vorkommen Stärke: Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Hirse, Bulgur, Couscous, Grünkern, Polenta und alle weiteren Getreidesorten und -produkte, Backwaren.
- Vorkommen Zucker: Obst, Milch, Süßwaren, gesüßte Getränke.
- Aufgaben: Zucker liefert schnell Energie, Stärke langsamer. Ballaststoffe sind unverdaulich, fördern die Darmbewegung und binden Schadstoffe.
- Bestand im Körper: etwa 80 bis 120 mg/dl im Blut, bei Hunger weniger, nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten mehr. Etwa 400 g stecken in Leber und Muskeln.
- 100 g Kohlenhydrate liefern 415 kcal
Wie verwertet unser Körper Kohlenhydrate?
Der Einfachzucker Glukose geht sofort als Energie ins Blut. Alle größeren Kohlenhydratketten müssen erst in Einfachzucker zerlegt werden. Je größer die Kohlenhydrate, desto länger braucht unser Körper dafür.
Beim Kauen werden die ersten Ketten geknackt. Die Hauptarbeit der Verdauung leistet aber unser Darm. Unser Blut transportiert den Einfachzucker in die Leber. Von dort aus wird er im Körper verteilt. Für Gehirn und rote Blutkörperchen ist Glukose die einzige Energiequelle. Muskeln nutzen diese für alle schnellen Bewegungen und Reaktionen.
Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate?
Nur Energie, die gleichmäßig über einen längeren Zeitraum in unser Blut gelangt, ist auf Dauer gute Energie.
Einfachzucker ist lediglich ein Strohfeuer in unserem Ofen. Lange Zuckerketten, die komplexen Kohlenhydrate, sind die Briketts. Sie liefern über lange Zeit genau die richtigen Energieportionen. Weil unser Blutzuckerspiegel dabei gleichmäßig hoch bleibt, sind wir lange satt.
Getreideprodukte und Hülsenfrüchte enthalten komplexe Kohlenhydrate in der idealen Kombination. Außerdem liefern sie zusätzlich wichtige Nährstoffe. Toast und Baguette sollten eher sparsam gegessen werden und bleiben daher für besondere Mahlzeiten reserviert.
Warum ist einfacher Zucker auf Dauer ungesund?
Zucker ist Energie pur. Gummibärchen zum Beispiel bestehen aus gefärbtem Zuckergelee. Das Problem: Wenn wir Gummibärchen essen, rutscht diese Energie mit einem Schwung in unser Blut. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt schnell und heftig, unser Körper startet sofort ein Aufräumprogramm. Das Insulin aus der Bauchspeicheldrüse hilft dabei, den Zucker zu verarbeiten. Doch leider etwas zu gründlich, denn dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel so weit ab, dass wir wieder Hunger bekommen, auch wenn die Kalorien der Gummibärchen noch nicht verbraucht sind. So essen wir mehr, als der Körper braucht, und das Gewicht leidet. Zu viel Zucker greift auch die Zähne an und fördert Karies.
Training für die Zungenspitze
Wie empfindlich unsere Antenne für Süßes ist, hängt davon ab, wie viel wir ihr zumuten. Extrem süßer Geschmack durch große Zuckermengen führt auf Dauer dazu, dass wir natürliche Lebensmittel ohne Zuckerzusatz nicht mehr als süß genug empfinden. Die Folge ist, dass wir immer mehr Zucker zu uns nehmen.
Entwöhne dich langsam. Die Belohnung folgt automatisch: Du wirst wieder sensibler für süßen Geschmack und sparst jede Menge Zucker. Das heißt: Du lebst gesünder, ohne auf Genuss zu verzichten.
Iss regelmäßig!
Wenn wir nicht für Nachschub sorgen, sinkt der Zuckerspiegel im Blut. Die unangenehmen Folgen einer starken Unterzuckerung sind Zittern, Unruhe, Blässe, Schweißausbrüche.
Den Heißhunger, der dann entsteht, stillen wir mit allem, was gerade in der Nähe ist – und das ist oft ungesund. Lass' es nicht so weit kommen und verteile kleine Mahlzeiten im Abstand von drei bis vier Stunden über den ganzen Tag.
Nicht vergessen: Lieber satt als hungrig einkaufen! Sonst stolperst du in die Snack-Falle.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe stecken als Faserstoffe zum Beispiel in den Zellwänden von Gemüse und Obst, aber auch in ungeschältem Getreide.
Sie liefern uns kaum Energie und werden von unserem Körper nicht direkt abgebaut. Der Name kommt daher, dass man Ballaststoffe bis in die 70er-Jahre für nutzlos hielt, weil sie für den Energiestoffwechsel nicht direkt benötigt werden.
Warum sind Ballaststoffe so wichtig?
In der Gruppe der Kohlenhydrate haben Ballaststoffe eine Sonderrolle. Ihre wichtigste Aufgabe ist es, unsere Verdauung zu regeln.
Weil sie schon im Magen aufquellen, machen sie satt. Außerdem saugen sie im Darm Schadstoffe auf, die dann ausgeschieden werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 g Ballaststoffe täglich. Nur mit Gemüse und Obst ist das kaum zu schaffen.
Einfacher ist es mit Vollkornprodukten: Vier Scheiben Vollkornbrot (200 g) z. B. decken die Hälfte des täglichen Bedarfs sehr gut. Vom Fladenbrot müsste man für 30 g Ballaststoffe fast ein ganzes Brot (500 g) essen.
