Joggen nach der Geburt: Ab wann darf ich wieder laufen?

Joggen nach der Geburt: Mutter joggt mit ihrem Hund und ihrem Kind im Kinderwagen durch den Wald

Laufen eignet sich hervorragend, um Stress abzubauen, die körperliche Fitness zu steigern und überhaupt etwas für das allgemeine Wohlbefinden zu tun. Damit ist es insbesondere auch für frischgebackene Mütter ideal.

Bedenke aber: Wenn du nach der Geburt wieder ins Lauftraining einsteigen oder überhaupt mit dem Joggen anfangen willst, um wieder in Form zu kommen und fit zu werden, solltest du langsam und mit Bedacht starten. Schließlich war dein Körper monatelang im Ausnahmezustand, hat verschiedene Wandlungen durchgemacht und muss erst einmal regenerieren, bis er wieder bereit für fordernde Trainingseinheiten ist. Wann du nach der Geburt wieder joggen kannst und worauf die achten solltest, erfährst du hier.

Erholung nach Schwangerschaft und Geburt

Neun Monate lang stellt dein Körper die Weichen dafür, dass Schwangerschaft und Geburt gut über die Bühne gehen können. Deine Bänder, Muskeln und Gelenke werden im Verlauf dieser Zeit weich, dein Becken verbreitert sich, deine inneren Organe verschieben sich und deine Brüste bereiten sich auf das Stillen vor. Durch das Stillen wiederum wird dein Bindegewebe weich. Im Grunde genommen unterliegt dein ganzer Körper erheblichen Veränderungen und erholt sich erst vollständig, sobald du die Stillmahlzeiten auf zwei bis drei Mal am Tag reduziert hast. Erst dann setzt nämlich die Östrogenproduktion wieder ein, wodurch dein Gewebe fester wird.

Durch diese ziemlich aufwendigen und kräftezehrenden körperlichen Wandlungen ist eine anschließende Ruhe- und Regenerationsphase unabdingbar. Das gilt übrigens sowohl für die natürliche Geburt als auch für die per Kaiserschnitt. Denn während bei der natürlichen Geburt der Beckenboden extrem gedehnt wird, wodurch es zu kleinen und großen Läsionen kommen kann, müssen auch die Kaiserschnitt-Narben erst einmal verheilen.

Ab wann darf ich wieder joggen?

Wann der beste Zeitpunkt ist, wieder ins Training zu starten, kann man pauschal nicht sagen, hängt es doch stark von den individuellen Schwangerschafts- und Geburtsverläufen sowie dem Fitnesslevel vor und während der Schwangerschaft ab. Generell solltest du aber nicht vor der siebten Woche nach der Geburt mit leichtem Training, also Walking oder schnelleren Spaziergängen, beginnen. Mit richtigem Lauftraining hingegen solltest du frühestens zwei bis drei Monate nach der Geburt loslegen.

Bei einem Kaiserschnitt verschiebt sich die Wartezeit jeweils um etwa zwei bis drei Wochen nach hinten. Was allerdings immer Voraussetzung für Sport nach der Schwangerschaft ist: ein ausgiebiges Rückbildungstraining!

Tipps zum Trainingsstart
Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft gejoggt sind, können von der Leistungsfähigkeit sofort starten, sollten aber dennoch die Zeit abwarten, bis der behandelnde Arzt oder die Ärztin der Wiederaufnahme des Trainings zustimmt.
Frauen, die vor der Schwangerschaft noch nicht regelmäßig sportlich aktiv waren, könnten nach der Geburt zunächst mit einem sanften Walking-Programm starten und sich behutsam steigern. Regelmäßiges Joggen könnte dann das Ziel sein.

Rückbildung: Beckenboden kräftigen

Von leichten Beckenbodenübungen bis hin zu intensiven Jogging-Einheiten: Im Folgenden zeigen wir dir, wie du deinen Körper mit Rückbildungsübungen Schritt für Schritt auf intensivere sportliche Aktivitäten vorbereiten kannst.

Beckenbodenübungen im Frühwochenbett

Wenn du dich soweit fit fühlst und du Lust hast, mit ersten Übungen zu beginnen, kannst du schon zwei bis drei Tage nach der Geburt mit einigen bewussten Atemübungen starten. Auch erste, vorsichtige Bauch- und Beckenbodenübungen im Liegen darfst du jetzt schon praktizieren. Dabei bieten sich die Rücken-, Bauch- oder Seitenlage an sowie der Knieellenbogenstütz. Mit diesen Positionen aktivierst du die Muskulatur und unterstützt die Rückbildung der Gebärmutter. Lass dir diese Übungen von deiner Hebamme zeigen.

Rückbildungskurs sechs bis acht Wochen nach der Geburt

In dieser Zeit steht ein Rückbildungskurs an, in dem du lernst, deinen Beckenboden wahrzunehmen und zu stärken. Die entsprechenden Kurse finden in der Regel einmal pro Woche statt. Wenn du bald wieder Joggen möchtest, solltest du die gelernten Übungen täglich zu Hause wiederholen.

Nach dem Rückbildungskurs

Nach Abschluss deines Rückbildungskurses kannst du mit moderatem Walken beginnen – höre dabei auf deinen Körper. Wenn du dich noch nicht bereit fühlst, dann überstürze nichts und gib dir und deinem Körper noch ein bisschen Zeit. Wenn du bereit bist, starte Schritt für Schritt mit kleinen Laufeinheiten.

Joggen nach der Geburt: Tipps für den Trainingseinstieg

Es ist so weit: Sowohl dein Körper als auch dein Arzt oder deine Ärztin geben dir grünes Licht fürs Jogging. Doch auch wenn du die zwei bis drei Monate nach der Geburt abwartest, sind die ersten Einheiten nach den vorangegangenen turbulenten neun Monaten für deinen Körper nicht ganz ohne. Auf folgende Dinge solltest du achten, wenn du deine Laufschuhe schnürst:

Jogge nach dem Stillen: Nach dem Stillen fühlen sich deine Brüste nicht so voll an. Achte bei der Wahl deiner Sportkleidung darauf, dass beispielsweise der Sport-BH, der dir vor der Schwangerschaft und Stillzeit gepasst hat, möglicherweise etwas zu eng sein wird. Es ist wichtig, dass dein BH bequem ist, gut passt und du dich wohlfühlst. Wenn du diesbezüglich unsicher bist, lasse dich in einem Fachgeschäft beraten.
Ernähre dich gesund: Da der Körper beim Stillen und beim Joggen Energie verbraucht, solltest du auf eine ausgewogene und großzügige Ernährung achten – damit es dir und deinem Baby an nichts fehlt.

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Horche in dich hinein: Nimm deine körperlichen Reaktionen ernst. Solltest du eine Art Druck, Zug oder Schmerz im Becken- oder Wirbelsäulenbereich verspüren, ist erst mal Schicht im Schacht. Versuche es stattdessen erst einmal mit stoßarmem Ausdauertraining wie Schwimmen oder Radfahren und stärke weiter deinen Beckenboden.
Fang langsam an: Beginne zunächst mit Fast-Walking und integriere erst nach und nach langsame Laufeinheiten. Auch die Laufdauer erhöhst du peu à peu.
Ergänze das Lauftraining mit Gymnastik: Wenn du dein Lauftraining durch Gymnastik oder Fitness-Training ergänzt, tut diese Dehnung und Kräftigung der gesamten Muskulatur gut.
Setze die Rückbildung fort: Ein stabiles und gleichzeitig elastisches Köperzentrum bekommst du nicht von jetzt auf gleich: Wenn du Eventualitäten ausschließen möchtest, solltest du das Rückbildungstraining in deine tägliche Routine einbauen.

Folgen von zu frühem Jogging-Start

Manchmal zeigen sich die Folgen einer zu frühen Belastung nach der Geburt erst Jahre später. Sei also auch vorsichtig, wenn du dich kurz nach der Geburt schon wieder topfit fühlst. Migräneattacken, Ermüdungsbrüche und Schäden an den Bändern oder Sehnen können ebenso auftreten wie Inkontinenz oder ein sogenanntes Beckenorgan-Prolaps (POP).

Beim POP treten die Beckenbodenorgane nach außen, was bedeutet, dass die Blase oder der Uterus aus der Scheide hervorlugen können. Bei Inkontinenz hingegen kannst du den Harn nicht halten, wenn du etwa niesen oder husten musst. Dass der Beckenboden ein wichtiger Bestandteil des Kontinenzapparates ist, ist ein weiterer guter Grund dafür, deine Rückbildungsroutine so lange wie möglich in hoher Regelmäßigkeit durchzuziehen.

Joggen nach der Geburt: mit Achtsamkeit und Geduld

Auch wenn viele Frauen nach der Geburt so bald wie möglich wieder ihre ursprüngliche Figur, Fitness und Belastungsfähigkeit zurückerlangen wollen, ist zunächst einmal Vorsicht geboten. Erst wenn du deinen Beckenboden durch leichte und regelmäßige Übungen gestärkt und nach der Geburt mindestens zwei bis drei Monate verstreichen lassen hast, solltest du erstmals wieder die Laufschuhe schnüren. Mit unseren Tipps, der nötigen Geduld und einer gewissen Achtsamkeit deinem Körper gegenüber solltest du aber schon bald wieder in einen angenehmen Trainingsrhythmus zurückfinden.

Autor(in)

DAK Onlineredaktion