Joggen für Anfänger und Anfängerinnen

Joggen für Anfängerinnen: Junge Frau läuft durch Park

Laufen bedeutet Freiheit: Nirgends bekommst du den Kopf besser frei als bei einer Joggingrunde in der Natur. Nicht umsonst gibt etwa ein Drittel der Deutschen an, mindestens gelegentlich laufen zu gehen. Für den Start benötigst du nicht viel mehr als ein Paar Laufschuhe und Sportklamotten. Wir zeigen dir, wie du richtig mit dem Joggen beginnst – und vor allem, wie du mit Spaß dranbleibst!

Darum solltest du mit dem Joggen anfangen

Joggen ist eine der besten Sportarten für Körper und Geist. Es gibt viele Gründe, damit anzufangen:

Laufen kann Stress abbauen und entspannen.
Laufen stärkt deine Muskulatur.
Laufen unterstützt dein Immunsystem.
Laufen hilft beim Abnehmen.
Laufen fördert die Kreativität und bringt neue Ideen.

Joggen ist gesund: Es mindert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen schon bei einer Laufeinheit pro Woche. Worauf also noch warten?

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Laufplan für Anfänger: So gelingt der Laufeinstieg

Wenn du mit dem Joggen anfängst, ist es wichtig, dass du nicht gleich lospreschst und direkt in die Vollen gehst – auch wenn es dich in den Füßen juckt. Gerade Neulinge sollten darauf achten, sich nicht zu überfordern. Setze dir also realistische Ziele und jogge nicht zu schnell.

Tipps für den Laufeinstieg

Du kannst auch ohne Kondition mit dem Joggen beginnen. Wichtig ist, dass du langsam startest und deinem Körper Zeit zur Anpassung gibst.
Gehen ist gerade am Anfang ein wichtiger Bestandteil deiner Laufeinheiten.
Laufe anfangs kurze Strecken, die du mit Gehabschnitten kombinierst.
Jogge in einer moderaten Geschwindigkeit, die du für mehrere Minuten durchhalten kannst. Du hast dann das richtige Tempo, wenn du dich noch unterhalten kannst.
Plane am besten zwei bis drei Einheiten pro Woche ein, möglichst an festen Tagen. Aber auch eine Einheit pro Woche hat schon positive Effekte.
Achte auf ausreichend Regeneration. Halte mindestens einen Ruhetag zwischen den Lauftrainings ein.
Gehe (am Anfang) oder laufe dich bei jeder Einheit etwa 5 Minuten warm, bevor du mit dem Joggen beginnst.
Wasser ist essenziell. Trinke vor und nach dem Lauf ausreichend. Achte darauf, nicht mit vollem Magen zu laufen.
Dehne nach dem Laufen, um die Regeneration der Muskulatur gerade bei der anfänglich ungewohnten Belastung zu unterstützen.

Tipp: Es dauert etwa acht Wochen, bis du 30 Minuten am Stück laufen kannst. Doch schon nach den ersten Einheiten wirst du merken, wie du besser wirst!

So könnte dein Laufplan als Anfängerin aussehen

Woche 1: 8 mal 2 Minuten joggen, dazwischen jeweils 2 Minuten gehen
Woche 2: 6 mal 3 Minuten joggen, dazwischen jeweils 2 Minuten gehen
Woche 3: 6 mal 4 Minuten joggen, dazwischen jeweils 3 Minuten gehen
Woche 4: 4 mal 6 Minuten joggen, dazwischen jeweils 2 Minuten gehen
Woche 5: 3 mal 10 Minuten joggen, dazwischen jeweils 2 Minuten gehen
Woche 6: 2 mal 15 Minuten joggen, dazwischen 2 Minuten gehen
Woche 7: 2 mal 20 Minuten joggen, dazwischen 2 Minuten gehen
Woche 8: 30 Minuten am Stück joggen

Ergänzendes Krafttraining: Was und warum?

Mit Krafttraining kannst du deine Laufeinheiten wunderbar ergänzen. Es steigert deine Leistungsfähigkeit und verringert das Risiko für Verletzungen.

Diese Übungen machen dich stärker fürs Laufen:

Rumpf: Planks, Russian Twists, Dead Bugs (für Stabilität)
Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben (für Kraft und Belastbarkeit)
Hüfte und Gesäß: Hüftstrecken, Brücken, Monster Walks (für eine bessere Laufmechanik)

Am besten baust du zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche in deinen Trainingsplan ein. Das machst du dann an lauffreien Tagen. So läufst du auch als Sport-Anfängerin oder -Anfänger stabil und ohne Verletzungen.

Darum solltest du auch Krafttraining machen:

Verletzungsprävention: Starke Muskeln stabilisieren Gelenke, Sehnen und Bänder.
Effizienteres Laufen: Mit kräftigen Muskeln sparst du beim Laufen Energie und hast so mehr Ausdauer und eine bessere Pace.
Höhere Belastbarkeit: Krafttraining stärkt gezielt die Muskulatur. Du passt dich so besser an die Laufbelastung an und wirst weniger schnell müde.
Mehr Stabilität: Mit einer starken Rumpfmuskulatur hast du eine bessere Haltung und verhinderst so Fehlbelastungen.
Schnellere Regeneration: Gut trainierte Muskeln benötigen weniger Erholungszeit. So kannst du häufiger trainieren, ohne dich zu überlasten.

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Lauftraining: Ausrüstung zum Loslegen

Für ein angenehmes und verletzungsfreies Lauftraining ist die richtige Ausrüstung essenziell.

Das wichtigste Equipment sind passende Laufschuhe, die deinem Fußtyp entsprechen – eine Beratung im Fachgeschäft lohnt sich.
Atmungsaktive Funktionskleidung hilft, Schweiß abzuleiten und den Körper trocken zu halten.
Je nach Wetter können eine Laufjacke, Mütze oder Handschuhe sinnvoll sein.
Wer seine Fortschritte messen möchte, kann auf eine Laufuhr zurückgreifen.
Frauen sollten zudem auf einen gut sitzenden Sport-BH achten.

Joggen für Anfänger: Wann ist Vorsicht geboten?

Gerade, wenn du anfängst zu joggen, bist du wahrscheinlich sehr motiviert. Dennoch kann es beim Joggen zu Situationen kommen, in denen du vorsichtig sein solltest.

Bei bestehenden gesundheitlichen Problemen
Wenn du unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkbeschwerden oder starkem Übergewicht leidest, solltest du vor dem Laufstart mit einer medizinischen Fachperson sprechen. Generell wird eine sportmedizinische Untersuchung auch nach längerer Pause oder für Laufeinsteiger empfohlen.
Bei akuten Infekten
Laufe niemals, wenn du krank bist und gönne deinem Körper genügend Zeit, sich zu erholen. Die deutsche Herzstiftung rät zum Beispiel dazu, dass du nach einer Erkältung eine Pause von 7 bis 14 Tagen einlegen solltest. Bei einer Grippe oder nach einer Covid-Infektion sollten es sogar mindestens 14 Tagen sein. Verschleppte Infekte können zum Beispiel zu einer Herzmuskelentzündung führen.
Zu schneller Einstieg oder zu hohe Belastung
Wer gerade mit dem Laufen beginnt, startet oft mit zu hoher Intensität oder zu langen Strecken. Das kann zu Überlastungen der Gelenke, Muskeln und Sehnen führen.
Bei Schmerzen oder starker Erschöpfung
Schmerzen sind ein Warnsignal des Körpers. Falls du während oder nach dem Laufen Beschwerden in den Gelenken, Muskeln oder der Atmung hast, solltest du die Belastung reduzieren oder pausieren.
Ungeeignetes Schuhwerk und Untergrund
Schlechte Laufschuhe oder harter Untergrund erhöhen das Risiko für Überlastungsverletzungen. Laufe besser auf Wald- oder Feldwegen. Eine professionelle Laufanalyse hilft, die passenden Schuhe für deine Fußstellung zu finden. Aber: Dass nach den ersten Laufeinheiten Muskelkater auftritt, ist normal. Dein Körper muss sich erst an die ungewohnte Bewegung und Belastung gewöhnen.
Bei extremen Wetterbedingungen
Hitze, Kälte oder Glätte können das Joggen gefährlich machen. Bei Temperaturen über 30 °C droht Überhitzung, bei Minusgraden steigt das Verletzungsrisiko durch rutschige Wege und kalte Atemluft.
Wenn keine Erholungspausen eingehalten werden
Dein Körper benötigt Zeit zur Anpassung. Wer täglich oder mit zu kurzen Erholungsphasen trainiert, riskiert Überlastungen und langfristige Schäden. Plane also ausreichend Ruhetage ein.
Tipp: Wenn du nicht nur beim Joggen, sondern allgemein bei deiner Fitness auf professionelle Unterstützung setzen möchtest, dann schau dir unsere Präventionskurse zur Bewegung an.

Einstiegs-Lauftraining: So bleibst du motiviert

Motivation ist der Schlüssel zu einem langfristig erfolgreichen Lauftraining. Hier sind einige bewährte Tipps, um dranzubleiben und mit Freude zu laufen:

Setze dir realistische Ziele: Klare Ziele helfen, motiviert zu bleiben. Teile große Ziele in kleinere Etappen auf, um regelmäßig Erfolgserlebnisse zu haben.
Erstelle einen festen Trainingsplan: Ein strukturierter Plan gibt dir eine klare Richtung und hilft, das Training zur Gewohnheit zu machen. Außerdem weißt du dann, wann es Zeit für Ruhetage ist. Halte deine Trainingstermine ein, als wären es wichtige Meetings.
Laufe mit Musik oder Podcasts: Die richtige Playlist oder ein spannender Podcast können das Laufen kurzweiliger machen.
Suche dir Gleichgesinnte: Gemeinsam läuft es sich oft leichter! Eine Laufgruppe oder Trainingspartnerinnen und -partner sorgen für gegenseitige Motivation und machen den Lauf unterhaltsamer. Achte aber darauf, dich mit jemandem mit ähnlichem Trainingsstand zusammenzutun, damit ihr gut im gleichen Tempo laufen könnt.
Dokumentiere deine Fortschritte: Apps oder ein Trainingstagebuch helfen dir, deine Fortschritte sichtbar zu machen. Das motiviert, weil du erkennst, wie viel besser du mit der Zeit wirst.
Variiere deine Strecken und Trainingsmethoden
Langeweile kann demotivieren. Wechsle deine Laufstrecken oder probiere Intervalltraining oder Trailrunning aus, um Abwechslung in dein Training zu bringen.
Belohne dich für Erfolge: Nach einer erfolgreich absolvierten Laufwoche oder einem erreichten Ziel kannst du dir eine kleine Belohnung gönnen – sei es ein neues Laufshirt, ein gutes Essen oder eine entspannende Massage.
Mach dir bewusst, warum du läufst: Ob für die Gesundheit, das Wohlbefinden oder einen Wettkampf – erinnere dich regelmäßig an deine persönlichen Gründe, warum du mit dem Laufen begonnen hast. Das hilft dir, auch an schwierigen Tagen motiviert zu bleiben .