Abnehmen in der Stillzeit

Stillzeit – das ändert sich 

Um sich richtig zu ernähren und gesund deine Babypfunde zu verlieren, ist es wichtig zu wissen, was in deinem Körper während der Stillzeit passiert und warum dein Kalorienverbrauch ganz natürlich ansteigt.  

• Erhöhter Kalorienverbrauch: Durch die Geburt und das Saugen deines Kindes an deiner Brust wird die Milchproduktion in Gang gebracht – und das kostet Energie. Rund 500 Kalorien mehr am Tag brauchst du nun, um fit zu bleiben.  
• Du brauchst mehr Vitamine: Der Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen erhöht sich durch das Stillen – eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung sorgt dafür, dass deine Werte im grünen Bereich bleiben.
• Trinken wird wichtiger: Durch die Muttermilch verlierst du Flüssigkeit. Etwa zwei Liter solltest du über den Tag verteilt trinken. Wasser oder Tee sind hier ideal. Ein Tipp: Einfach bei jedem Stillen ein Glas Wasser trinken.
• Du bist jetzt Mama: Du hast einen kleinen Menschen auf die Welt gebracht – die Hose darf kneifen, du darfst müde sein und es ist ganz normal, mehr auf die Waage zu bringen. In der Stillzeit abnehmen ist möglich – und zwar langsam, sicher und gesund. Also lass deinem Körper Zeit, denn er weiß genau, was er jetzt braucht.  

Gesunde Gewichtsabnahme in der Stillzeit 

Wie kann ich in der Stillzeit abnehmen? Darf ich in der Stillzeit abnehmen und wie soll ich mich während des Stillens überhaupt ernähren? Fragen über Fragen, die eine Säuglingsmama beschäftigen. Eines ist sicher: Durch den erhöhten Kalorienverbrauch während der Stillzeit nehmen manche Frauen ganz ohne Zutun ab. Manche halten Ihr Gewicht oder verlieren erst einige Pfunde, kommen auf ihr Ausgangsgewicht von vor der Schwangerschaft aber nicht zurück – und das ist alles ganz normal. Denn jede Mama ist unterschiedlich. Klar ist, eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel für das eigene Wohlbefinden und für die Gesundheit deines Babys – und unterstützt, wenn du während der Stillzeit gesund abnehmen möchtest.  

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Was darf ich während der Stillzeit essen und trinken 

Dos

• Kohlenhydrate liefern Energie: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte – gesund, lecker, liefern reichlich Nährstoffe und machen satt.  

• Eiweiß unterstützt die Milchproduktion: Milch, Buttermilch, Joghurt und Nüsse gehören auf den Speiseplan. 

• Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung: Obst und Gemüse sorgen zudem für einen Schub an Vitaminen.  

Don'ts

• Zu viel Zucker: Nicht nur wer in der Stillzeit abnehmen möchte, sollte darauf achten. Viel Zucker bewirkt, dass der Insulinspiegel steigt, aber auch rasch wieder absinkt. Das führt oft zu Heißhungerattacken. 

• Alkohol: Verzichte auf Alkohol in der Stillphase. Der Alkohol im Blut der Mutter geht in die Muttermilch über.  

• Nahrungsergänzungsmittel nur nach Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.  

Wie nehme ich in der Stillzeit gesund ab? 

• Tipp 1: Achte auf eine ausgewogene Ernährung. Abnehmen während der Stillzeit hängt viel mit der Wahl deiner Lebensmittel zusammen. Greife zu gesunden Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten und nehme in Form von Obst und Gemüse genügend Vitamine zu dir.  
• Tipp 2: Bewege dich im Alltag. Ein Spaziergang mit Tragetuch, zu Fuß ins Café laufen, um eine Freundin zu treffen und deinen kleinen Schatz stolz zu präsentieren – nutzte deinen Alltag, um wieder aktiver zu werden.  
• Tipp 3: Iss regelmäßig kleine Portionen. Durch die Regelmäßigkeit bleibt dein Blutzuckerspiegel stabil, Heißhungerattacken bleiben aus und kleine Portionen werden besser verdaut als große.  
• Tipp 4: Hol dir Hilfe: Du bist eine großartige Mama, aber jede Mama braucht mal Hilfe – und Zeit für sich. Nutze sie, um Kraft zu tanken, dann hast du wieder mehr Energie für deinen Alltag.    

Ist Abnehmen in der Stillzeit gefährlich?  

Das Abnehmen in der Stillzeit ist – wenn es langsam, ohne Druck und auf eine gesunde Weise geschieht –nicht gefährlich. Setze auf moderate Bewegung und eine gesunde Ernährung, wenn du Sorge um dein Gewicht hast. Achtung: Eine starke Reduktion der Kalorienzufuhr oder eine einseitige Ernährung können zu einem Nährstoffmangel bei dir und deinem Baby führen.    

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Bewegung während der Stillzeit 

Um dich wieder wohlzufühlen und – wenn du dies möchtest – in der Stillzeit ein wenig abzunehmen, setzt du am besten auf Bewegung. Und auch hier gilt: Alles ganz langsam angehen. Höre auf deinen Körper, denn dein Fitnesslevel ist nun ein anderes als vor der Geburt. Unsere Tipps helfen dir, wieder ins Training einzusteigen:  

• Rückbildungskurs buchen:  Starte rund sechs Wochen nach deiner Entbindung mit einem Rückbildungskurs. Hattest du einen Kaiserschnitt, kann es 8 Wochen oder auch länger dauern, bis du mit der Rückbildung starten kannst.  
• Bewegung in den Alltag integrieren: Treppensteigen, Spaziergänge mit dem Kinderwagen unternehmen, sich noch einmal auf das Rad schwingen. Alles kurbelt deinen Kreislauf an und aktiviert deine Muskeln.  
• Höre auf deinen Körper: Probiere aus, was geht und was nicht. Wer früher joggen war, sollte mit walken starten und sich langsam steigern. Du fühlst genau, ob dein Beckenboden schon bereit für eine Laufrunde ist.  
• Teste neue Sportarten: Auch wenn du deinem Lieblingssport gerade vielleicht nicht nachgehen kannst, gibt es noch ganz viel anderes zu entdecken. Informiere dich etwa über Sportkurse für Neu-Mamas – oftmals gibt es sogar Angebote, bei denen dein Baby schon mit wenigen Monaten mitmachen kann.   

Diäten in der Stillzeit – ein klares Nein 

Kann ich während des Stillens eine Diät machen? Die klare Antwort: Nein! Eine Diät ist meistens mit einem Kaloriendefizit verbunden. Du nimmst also weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst. Oft sind Diäten auch einseitig und liefern Nährstoffe nicht in ausreichenden Mengen. Beides ist während der Stillzeit genau das Falsche. Die Milchmenge kann etwa zurückgehen, wenn du zu wenig isst. Auch kann es zu einem Mangel an Nährstoffen bei dir führen und das ist nicht gut, weder für dich noch für deinen Liebling.