Sport nach der Schwangerschaft: Was muss ich beachten?

Sport nach der Schwangerschaft: Eine Mutter macht Gymnastik mit ihrem Baby

Du hast deine Schwangerschaft erfolgreich hinter dich gebracht – Gratulation. In der ersten Zeit hast du viel Zeit mit deinem Baby verbracht und dich mit der neuen, spannenden Lebenssituation vertraut gemacht. Allmählich habt ihr euch bestimmt schon als Familie gefunden. Möglicherweise keimt in dir nun der Wunsch auf, wieder Sport zu machen. Jetzt fragst du dich sicherlich, welcher Sport überhaupt der richtige für dich ist. Hier erklären wir dir, was du beim Sport nach der Schwangerschaft berücksichtigen solltest.

Worauf muss ich beim Sport nach der Geburt achten?

Wenn du die vergangenen Monate kaum oder gar keinen Sport gemacht hast, brauchst du kein schlechtes Gewissen haben. Du und dein Körper – ihr habt ein großes Wunder vollbracht, darauf darfst du stolz sein. Und wenn die Hose nun noch kneift, dann ist das so. Den Sport nach der Schwangerschaft solltest du nicht in erster Linie machen, um möglichst schnell wieder in die Kleidung von vor der Schwangerschaft zu passen, sondern für dich und deine Gesundheit,

An erster stellt Stelle steht deine Regeneration. Je nachdem wie anstrengend oder kompliziert deine Geburt verlief, solltest du hierfür mit vier bis acht Wochen rechnen. Während dieser Phase erholen sich insbesondere deine Gebärmutter und dein Kreislauf. Um diesen Prozess zu unterstützen, kannst du während des Wochenbetts schon einmal erste leichte Übungen machen, um deinen Kreislauf zu fördern und den Beckenboden zu trainieren. Danach kannst du dann wieder mit dem Sport beginnen.

Wichtig: Bevor du dich wieder sportlich betätigst, solltest du unbedingt mit deinem behandelnden Arzt oder deiner Hebamme darüber reden. Sie kennen dich und wissen, wofür du schon bereit bist.

Muttermilch und Sport
Grundsätzlich gilt: Jede stillende Mutter darf Sport treiben. Aber auch während der Stillzeit ist es wichtig, es langsam anzugehen, damit sich der Körper anpassen kann. Muskelkater ist ein Zeichen von Überanstrengung der Muskulatur.
Einige befürchten, die Muttermilch könne durch Sport sauer werden, was so nicht stimmt! Nach exzessiven sportlichen Tätigkeiten kann sich die Milch gering geschmacklich verändern. Das ist jedoch nicht gesundheitlich beeinträchtigend für das Baby. Die Milch ist weder schlecht, noch sauer.

Warum tut Sport nach der Schwangerschaft so gut?

Eines vorweg: Wenn du vor deiner Schwangerschaft keine Sportskanone warst, musst du dich als Neu-Mama nicht mit Gewalt neu erfinden und den nächsten Marathon als Ziel anpeilen. Wenn du Sport machst, dann nur für dich, deine Gesundheit und dein gutes Körpergefühl. Und natürlich für deinen Nachwuchs. Der lernt nämlich vor allem durch Vorbilder und das unangefochtene Vorbild Nr.1 im Leben deines Kindes bist du. Es lohnt sich also, fit zu sein.

In den ersten Wochen nach der Geburt hast du ja bereits damit begonnen, leicht zu trainieren. Jetzt kannst du einen Schritt weiter gehen und in den nächsten sechs bis neun Monaten Yoga, Rückbildungsgymnastik und Beckenbodentraining praktizieren.

Das Rückbildungstraining ist deswegen so wichtig, weil der Beckenboden wichtige Organe wie die Harnblase stützt und ein gut trainierter Beckenboden Inkontinenz verhindert. Parallel dazu kannst du frühestens eineinhalb bis zwei Monate nach der Geburt mit beckenbodenschonenden Sportarten beginnen, was uns zum nächsten Punkt führt.

Welcher Sport ist der richtige für mich?

Du hast deine Rückbildungsgymnastik und dein Beckenbodentraining erfolgreich absolviert. Jetzt bist du reif für schonende Sportarten. Schonend bedeutet in dem Zusammenhang vor allem: schonend für deinen Beckenboden. Aber natürlich solltest du auch bedenken, dass du nach Monaten ohne richtigen Sport anfangs natürlich noch ein wenig außer Übung bist.

Deswegen ist es sinnvoll, wenn du mit moderatem und regelmäßigem Sport beginnst und damit deine Kondition zu alten (oder auch neuen) Höhen führst. Du kannst dieses eher softe Sportprogramm als Vorbereitung auf Sportarten betrachten, die etwas fordernder sind.

Bis dahin gilt: Sport, der dich außer Atem bringt oder heftige Erschütterungen beinhaltet, wie etwa Trampolinspringen, Seilspringen, Reiten oder Fußball, solltest du in den ersten vier bis sechs Monaten vermeiden. Der Grund: dein Beckenboden ist einfach noch nicht stabil genug für solche Belastungen und es kann leicht zu Inkontinenz oder einer Gebärmuttersenkung kommen.

Zudem sind deine Bänder und Sehnen so früh nach der Geburt noch nicht gefestigt genug, was zu Verletzungen führen kann. Am besten ist es, wenn du mit einer Sportart beginnst, die du schon vor der Schwangerschaft betrieben hast und die dir Spaß macht.

Geeignete Sportarten 1 bis 2 Monate nach der Geburt

Schwimmen
Walken und Wandern
Radfahren
Ergometer
Gymnastik
Crosstrainer und Stepper
Pilates und Yoga
Aquafitness

Während und nach dieser Phase erholt sich dein Körper immer mehr von den Anstrengungen der Geburt und durch das regelmäßige Sportprogramm bist du fitter, ausdauernder, gesünder und hast ein deutlich besseres Körpergefühl als zuvor. Das tut nicht nur deinem Körper gut, sondern auch Geist und Seele und damit indirekt auch deinem Kind – denn ihm geht es gut, wenn es dir gut geht.

Geeignete Sportarten 4 bis 6 Monate nach der Geburt

Joggen
Krafttraining
Reiten
Kampfsport
Seilspringen
Trampolinspringen
Leichtathletik
Mannschaftssportarten wie Fußball, Handball und Volleyball
Badminton, Tennis, Squash und Tischtennis
Skifahren

Du siehst, es gibt auch in der ersten Zeit nach deiner Schwangerschaft jede Menge Möglichkeiten, Sport zu treiben. Und wie gesagt: Als sportliche Mama mit gutem Körpergefühl bist du für dein Kind das Vorbild Nr.1. Wir wünschen dir viel Spaß dabei!

Autor(in)

Die Texterkolonie