Was tun bei Schlafstörungen?

Symptome: Wie äußern sich Schlafprobleme?

Wir alle lagen schon einmal schlaflos im Bett, haben uns herumgewälzt oder sind nach einer Nacht mit vielen Wachphasen erschöpft aufgestanden. Oft ist es ein wichtiger Termin, eine Prüfung oder ein aufreibendes Erlebnis am Tag, das für Schlaflosigkeit sorgt. Das ist normal und geht vorbei. Bei einigen aber stecken ernstzunehmende Schlafstörungen dahinter – etwa sechs von 100 Menschen sind davon betroffen, so die Bundesärztekammer.

Schlafstörungen können sich dabei verschieden äußern: Manche Betroffene liegen abends im Bett stundenlang wach, obwohl sie müde sind. Andere finden dagegen schnell in den Schlaf, wachen aber nachts häufig auf und können dann über längere Zeit nicht mehr einschlafen. Wieder andere wachen morgens weit vor dem Weckerklingeln auf, sind müde, können jedoch nicht wieder einschlafen. Bei einigen Menschen kommt alles zusammen. Sie alle eint, dass sie sich viele Gedanken um ihren Schlaf machen – insbesondere am Abend, wenn die Schlafenszeit näher rückt.

Tagsüber sind Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, oft abgeschlagen, müde und unkonzentriert. Andere zeigen sich eher gereizt oder unruhig. Die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit nimmt ab und auch Symptome wie Rücken-, Kopf- oder Zahnschmerzen können auftreten.

Die offizielle medizinische Definition von Schlafstörungen lautet: Mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von ein bis drei Monaten kommt es zu Ein- und/oder Durchschlafstörungen oder frühmorgendlichem Erwachen. Fachleute sprechen dann von einer Insomnie.

Ursachen: Wie entsteht eine Schlafstörung?

Schlafumgebung

Auch die Nutzung des Smartphones oder anderer Bildschirme im Bett oder kurz vor dem Zubettgehen kann sich negativ auf die Schlafhygiene auswirken, denn das blaue Licht blockiert die Ausschüttung von Melatonin.

Seelische und körperliche Ursachen

Auch nächtliche Atemstörungen, die sich oft durch Schnarchen oder Atemaussetzer, der sogenannten Schlafapnoe, äußern, können den Schlaf erheblich stören und dazu führen, dass sich Betroffene am nächsten Morgen wie gerädert fühlen. In seltenen Fällen stecken organische Erkrankungen wie etwa Schilddrüsenfehlfunktionen hinter Schlafstörungen. Bestimmte Medikamente können den Schlaf ebenfalls erheblich stören.

Weitere Faktoren, die sich negativ auf das Ein- und Durchschlafen auswirken: 

• Restless-Leg-Syndrom
• Schlafparalyse
• Schlafwandeln und Albträume
• Zähneknirschen
• Zeitumstellung

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Meditationen und Übungen zur Stressbewältigung

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Ernährung

Sport und Bewegung

Wer regemäßig trainiert, fördert den Schlaf. Aber: Bei einigen Menschen kann Sport, wenn er zu nah an der Schlafenszeit ausgeübt wird, den Schlaf beeinträchtigen. Auch ein Mangel an Bewegung kann zu Schlafproblemen führen, denn dann ist der Körper nicht mehr ausgelastet. 

Risiken von Schlafstörungen

Was tun bei Schlafproblemen?

In vielen Fällen lassen sich Schlafstörungen schon durch eine bessere Schlafhygiene oder Verhaltensänderungen lösen. Bewegen Sie sich regelmäßig, am besten im Freien, um Tageslicht zu tanken und Ihrem Biorhythmus damit etwas Gutes zu tun. Yoga oder autogenes Training sind gut, um Stress abzubauen und so für mehr Ausgeglichenheit zu sorgen. Meiden Sie zudem Koffein sowie Zigaretten und Alkohol – diese Genussmittel wirken anregend und stören den Tiefschlaf.

Führen Veränderungen des Alltags nicht dazu, die Schlafstörungen loszuwerden oder leiden Sie schon mehrere Wochen unter Schlafstörungen, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin darüber sprechen. Ein besseres Bild Ihrer Schlafprobleme können Sie zeichnen, wenn Sie im Vorfeld bereits ein Schlaftagebuch führen. So lassen sich eventuell Muster und Zusammenhänge erkennen. Eventuell erhalten Sie dazu auch einen Schlaf-Fragebogen, der Ihre Schlafzeiten, Wachphasen und Lebenssituation abfragt. Im ärztlichen Gespräch wird zudem abgefragt, welche Medikamente Sie einnehmen, ob Sie Alkohol trinken oder rauchen, welche Schlafgewohnheiten Sie haben und ob Sie unter einer Erkrankung leiden. Ergänzend können Untersuchungen zum Einsatz kommen, um hormonelle oder neurologische Erkrankungen auszuschließen. Auch ein Aufenthalt in einem Schlaflabor kann in einigen Fällen sinnvoll sein. Dort werden zum Beispiel die Atmung und Herzfunktion kontrolliert sowie die Muskelaktivität und Augenbewegungen beobachtet.

Therapie: Wie werden Schlafstörungen behandelt?

Haben die Schlafstörungen körperliche oder seelische Ursachen, wird entsprechend behandelt. Bei psychisch bedingten Schlafstörungen hat sich die kognitive Verhaltenstherapie als wirksam erwiesen. In Einzel- oder Gruppensitzungen lernen Sie beispielsweise, sich zu entspannen und negative Gedankenschleifen zu durchbrechen. Es kann sein, dass der Arzt oder die Ärztin ein Schlafmittel verordnen. Aber Vorsicht: Die Einnahme sollte nur kurzfristig und immer unter ärztlicher Aufsicht stattfinden, da schnell ein Gewöhnungs- und Abhängigkeitseffekt eintritt. Auch pflanzliche Mittel wie Baldrian und Hopfen sollten Sie nur nach Rücksprache einnehmen, da es zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten kommen kann.

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Was kann ich für einen gesunden Schlaf tun?

Damit Sie gut schlafen und um zu vermeiden, dass sich eine Schlafstörung überhaupt entwickelt, helfen folgende Maßnahmen:

• Gehen Sie jeden Abend möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehen ebenfalls immer zur gleichen Zeit auf.
• Achten Sie auf die richtige Temperatur im Schlafzimmer – 16 bis 18 Grad gelten als ideal.
• Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer ausreichend abgedunkelt ist – etwa durch spezielle Rollläden oder Verdunkelungsvorhänge.
• Überlegen Sie, was Ihnen bei der Stressbewältigung helfen kann – zum Beispiel Yoga, Meditation oder autogenes Training. Nutzen Sie dazu Präventionskurse, die von der DAK-Gesundheit bezuschusst werden.
• Schauen Sie möglichst eine Stunde vor dem Zubettgehen kein Fernsehen mehr – die flimmernden Lichtreize halten unnötig wach.
• Laptop, Handy und Tablet haben im Bett eigentlich nichts zu suchen – wer es trotzdem nicht lassen kann, stellt in den Nachtmodus mit Blaulichtfilter ein.
• Gehen Sie tagsüber so oft es geht ins Freie – das kurbelt die Schlafhormon-Produktion am Abend an.
• Treiben Sie nicht zu spät abends Sport – spätestens 1,5 Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie langsam runterkommen.
• Halten Sie, falls überhaupt, nur ein kurzes Mittagsschläfchen – 30 Minuten reichen aus.
• Vermeiden Sie, häufig zu lange wach im Bett zu liegen, ansonsten kann das zu negativen Assoziationen mit dem Bett führen.