Schlafstörungen: So finden Sie endlich zur Ruhe

Symptome: Wie äußern sich Schlafstörungen?

Schlafstörungen haben viele Gesichter: Einige Betroffene liegen abends im Bett stundenlang wach, obwohl sie krampfhaft versuchen, einzuschlafen. Andere finden relativ schnell in den Schlaf, wachen aber nachts häufig auf und können dann über längere Zeit nicht mehr einschlafen. Wieder andere wachen morgens viele Stunden vor dem Weckerklingeln auf, sind müde, können jedoch nicht wieder einschlafen. Einige Betroffene leiden auch unter einer Mischform all dieser Symptome.

Die offizielle medizinische Definition von Schlafstörungen lautet: Mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von ein bis drei Monaten kommt es zu Ein- und/oder Durchschlafstörungen oder frühmorgendlichem Erwachen.

Ursachen – wie entsteht eine Schlafstörung?

Ein häufiger Grund für Schlafstörungen ist Stress – sowohl im beruflichen als auch im privaten Bereich: Das Gedankenkarussell dreht sich vor allem abends im Bett – Sorgen, Versagensängste und Überforderung halten Betroffene vom Ein- und Durchschlafen ab. In vielen Fällen sind Schlafstörungen aber auch Vorboten oder Begleitsymptome psychischer Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen. Auch nächtliche Atemstörungen, die sich oft durch Schnarchen oder Atemaussetzer, der sogenannten Schlafapnoe, äußern, können den Schlaf erheblich stören und dazu führen, dass sich Betroffene am nächsten Morgen wie gerädert fühlen.

In seltenen Fällen stecken organische Erkrankungen wie etwa Schilddrüsenfehlfunktionen hinter Schlafstörungen. Äußere Umstände wie Lärm, Helligkeit, Medikamenteneinnahme oder Alkoholgenuss können den Schlaf ebenfalls erheblich stören.

Therapie: Wie werden Schlafstörungen behandelt?

In vielen Fällen lassen sich Schlafstörungen schon durch Veränderungen im Tagesablauf beseitigen: Yoga oder autogenes Training sind gute Möglichkeiten, Stress abzubauen und so für mehr Ausgeglichenheit zu sorgen. Die DAK-Gesundheit beteiligt sich an den Kosten entsprechender Angebote.

Bewegen Sie sich außerdem ausreichend – mindestens eine halbe Stunde täglich. Meiden Sie zudem Koffein nach 17 Uhr sowie Zigaretten und Alkohol vor dem Zubettgehen – diese Genussmittel wirken anregend und stören den Tiefschlaf.

Und was, wenn diese Maßnahmen nicht helfen?

Führen Veränderungen des Alltags nicht dazu, die Schlafstörungen loszuwerden, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt darüber sprechen. Nach einem eingehenden Gespräch und einer körperlichen Untersuchung können organische oder seelische Ursachen einer Schlafstörung diagnostiziert und behandelt werden. Bei psychisch bedingten Schlafstörungen hat sich die Verhaltenstherapie als sehr wirksam erwiesen.

Findet der Arzt weder seelische noch körperliche Ursachen, kann er ein Schlafmittel verordnen. Aber Vorsicht: Die Einnahme sollte nur kurzfristig und immer unter ärztlicher Aufsicht stattfinden, da schnell ein Gewöhnungs- und Abhängigkeitseffekt eintritt. Bei leichteren Schlafstörungen kann der Arzt pflanzliche Beruhigungsmittel wie Baldrian oder Hopfen empfehlen. Diese machen nicht abhängig – sollten aber ebenfalls nicht ohne ärztlichen Rat eingenommen werden.

Vorbeugung: Wie verhindere ich Schlafstörungen?

Um zu vermeiden, dass sich eine Schlafstörung überhaupt entwickelt, helfen folgende Maßnahmen:

• Gehen Sie jeden Abend möglichst zur selben Zeit ins Bett und stehen ebenfalls immer zur selben Zeit auf.
• Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer ausreichend abgedunkelt ist – etwa durch spezielle Rollläden oder beschichtete Vorhänge.
• Setzen Sie auf professionelle Entspannungsangebote – die DAK-Gesundheit übernimmt 80 Prozent der Kurskosten.
• Achten Sie auf die richtige Temperatur im Schlafzimmer – 17 Grad sind ideal.
• Schauen Sie möglichst eine Stunde vor dem Zubettgehen kein Fernsehen mehr – die flimmernden Lichtreize halten unnötig wach.
• Laptop, Handy und Tablet haben im Bett eigentlich nichts zu suchen – wer es trotzdem nicht lassen kann, stellt in den „Nachtmodus“ (Blaulichtfilter) ein. Das spezielle, warme Licht verhindert, dass die Produktion von Wachhormonen angeregt wird.
• Halten Sie Ihre Füße durch dicke Socken oder eine Wärmflasche warm – nur so kann der Körper zur Ruhe kommen.
• Gehen Sie tagsüber so oft es geht ins Freie – das kurbelt die Schlafhormon-Produktion am Abend an.
• Treiben Sie nicht zu spät abends Sport – spätestens 1,5 Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie langsam runterkommen.

Was ist noch wichtig für guten Schlaf?

Abends schneller einschlafen und morgens erholter aufwachen? Mit diesen kleinen Tricks verbessern Sie Ihre Schlafqualität:

• Trinken Sie vor dem Zubettgehen ein Glas Sauerkirschaft – es enthält das Schlafhormon Melatonin.
• Lesen Sie kein zu spannendes Buch – das hält noch länger wach.
• Setzen Sie sich nicht unter Druck – das lässt Sie schlechter einschlafen.
• Stehen Sie auf, wenn Sie nicht schlafen können und gehen einer ruhigen Tätigkeit wie Lesen oder Bügeln nach.
• Halten Sie Ordnung in Ihrem Schlafzimmer – Chaos überfordert unser Hirn und lässt uns dadurch nicht abschalten.
• Setzen Sie abends auf eine leicht verdauliche Mahlzeit: Gegartes Gemüse mit magerem Geflügel ist besser als Braten oder Rohkost.
• Halten Sie, falls überhaupt, nur ein kurzes Mittagsschläfchen – 30 Minuten reichen aus.