Fitmacher Ausdauertraining
Ausdauertraining ist gesund. Es stärkt das Herz-Kreislaufsystem, beugt Krankheiten vor, baut die Muskulatur auf und hilft unserer Lunge. Das Beste: Wer eine gute Ausdauer hat, profitiert davon auch bei anderen Sportarten. Wir wollen wissen, worum es beim Ausdauersport genau geht und was aerobes Training bedeutet.
Ausdauersport – was genau ist das?
Anaerobes vs. aerobes Training
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Wenn es um Ausdauersport geht, tauchen immer wieder die Begriffe anaerobes und aerobes Training auf. Dabei geht es darum, ob unserer Muskeln für die Energiegewinnung Sauerstoff benötigen oder nicht. Aerob heißt ‚mit Sauerstoff‘, anaerob bezeichnet genau das Gegenteil: ‚ohne Sauerstoff‘.
Aerobes Training
Ausdauersport ist in der Regel ein aerobes Training, wobei Sauerstoffzufuhr und Sauerstoffverbrauch ausgeglichen sind. Ein typisches Beispiel hierfür ist etwa der langsame Dauerlauf. Du läufst, ohne aus der Puste zu kommen, denn du atmest den Sauerstoff, den deine Muskeln zum Arbeiten benötigen, kontinuierlich ein. Der Vorteil des aeroben Trainings ist, dass du deine Ausdauer trainierst, langsam Muskelkraft aufbaust und das Verletzungsrisiko geringhältst. Je mehr du am Ball bleibst, desto mehr lernt dein Körper dazu: Du kannst länger im aeroben Bereich trainieren, erhöhst deine Sauerstoffaufnahme und steigerst so deine Leistungsfähigkeit. Aerobes Training ist gut für dein Herz und deine Lunge, weil beide Organe über längere Zeit moderat gefordert sind, um den ganzen Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Gleichzeitig wird bei diesem Prozess die Fettverbrennung angekurbelt, um Energie für die Muskelarbeit zu gewinnen und du dein Training fortsetzen kannst.
Ob du im aeroben Bereich trainierst, kannst du am besten kontrollieren, indem du deinen Puls im Blick behältst. Eine niedrige Trainingsbelastung bedeutet, dass dein Puls nur 70 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen sollte. Wer ohne Pulsuhr trainiert, für den gilt die Regel: Wer sich während des Trainings noch ohne Anstrengung unterhalten kann, trainiert in der Regel im aeroben Bereich.
Anaerobes Training
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Bei einer anaeroben Belastung verbrennst du mehr Sauerstoff, als du aufnimmst. Deine Pulsfrequenz beträgt nun mindestens 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das passiert etwa beim Fußball, wenn du eine Weile lang locker über den Platz trabst und ganz plötzlich Einsatz gefragt ist und du lossprinten musst. Deine Muskeln werden von jetzt auf gleich viel stärker gefordert und verbrauchen infolge dessen viel mehr Sauerstoff. Das gleiche passiert beim Krafttraining, auch hier trainierst du in der Regel im anaeroben Bereich, da du immer wieder intensive Impulse setzt.
Mit anaerobem Training baust du effektiv Muskeln auf. Weil dein Herz schneller schlägt, pumpst du mehr Blut durch deinen Körper. Dieser Vorgang sorgt dafür, dass du deine Sauerstoffaufnahme steigerst. Ein weiterer Vorteil des anaeroben Trainings ist, dass du durch die erhöhte Intensität automatisch auch den Turbogang in der Fettverbrennung einlegst. Wenn du dich so richtig auspowerst und mit hoher Pulsfrequenz trainiert hast, sorgt der Nachbrenneffekt dafür, dass du während der Regenerationsphase Kalorien verbrennst.
Die perfekte Balance
Der Übergang zwischen aerober Belastung und anaerober Belastung ist fließend. Willst du im aeroben Bereich trainieren, musst du darauf achten, dass du es nicht übertreibst und nicht zu schnell aus der Puste kommst. Wenn du deiner Gesundheit etwas Gutes tun willst, solltest Du aerobes und anaerobes Training kombinieren – wobei der Anteil im gemäßigten Bereich sehr viel höher sein sollte. Du kannst beim Laufen oder Radfahren dein Herz-Kreislaufsystem stärken und beim Krafttraining deine Muskelkraft gezielt ansprechen. Dazu musst du nicht gleich ins Fitnessstudio gehen. Auch mit kurzen Sprints, Liegestützen oder Burpees während des Ausdauertrainings kannst du kurzfristig deinen Energieverbrauch in die Höhe treiben.
Quellenangaben
