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Das kann Intervall-Training wirklich bewirken

Intervall-Training: Ein junger Mann in Sportkleidung macht eine Verschnaufpause beim Laufen im Wald.

Was bringen im Ausdauerbereich schnelle Etappen beim Joggen oder kurze Power-Einheiten beim Schwimmen? Wie hilft dir High Intensity Intervall Training (HIIT), um die Leistungsfähigkeit deines Körpers zu steigern? Genau das erfährst du hier. Billy Sperlich, DAK-Experte zum Thema Intervall-Training und Professor für Sportwissenschaften an der Universität Würzburg, weiß Antworten.

Was ist Intervall-Training?

Professor Billy Sperlich erklärt Intervall-Training: „Das Intervall-Training ist einfach ausgedrückt der Wechsel zwischen anstrengenden und regenerativen Trainingsabschnitten. Wie intensiv und wie lange Anstrengung und Erholung sein sollten und wie oft du die Intervalle während einer Sporteinheit wiederholen sollst, hängt ganz von deinem Fitnesslevel ab. Aber auch davon, was du mit dem Training erreichen willst.“

Was bringt Intervall-Training?

Durch das Intervall-Training arbeitet dein Kreislauf effektiver. Deine Muskeln verarbeiten mehr Sauerstoff und dein Puls sowie dein Blutdruck sinken. „Wer diszipliniert ist, kommt mit 25 Minuten intensivem Intervall-Training auf eine ähnliche Trainingsbilanz wie jemand, der moderat 40 Minuten läuft, Rad fährt oder eine andere Ausdauer-Übung macht“, sagt Professor Sperlich.


So verbessert Intervall-Training deine Ausdauer

Intervall-Training ist das perfekte Workout für dich, wenn du nachhaltig deine Ausdauer steigern willst. Der Sportwissenschaftler hat dafür auch eine Begründung: „Wenn du eine halbe Stunde am Stück mit 7 km/h joggen kannst und dich wohlfühlst, kannst du diese Geschwindigkeit auch auf 10 oder 11 km/h erhöhen. Lasse einfach während des Joggens immer wieder kurze schnellere Zeitabschnitte einfließen. Halte das je nach deinem persönlichen Empfinden ein bis zwei Minuten durch.“

DAK-Tipp: Wenn du in hügeligem Gelände Ausdauerlauf betreibst, machst du automatisch Intervall-Training. Bergauf ist es anstrengend, bergab kannst du dich erholen.

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Das Besondere am Intervall-Training ist, dass es ein leichter Einstieg in den Ausdauersport ist. „Wenn du es nicht schaffst, gleich über eine lange Distanz zu laufen, sind Intervalle ideal für dich. Jogge im Wechsel mit Gehen immer eine Minute – und das über eine halbe Stunde. So gewöhnt sich dein Körper an den Sport und du kannst deine Leistung Schritt für Schritt steigern“, sagt Billy Sperlich.
DAK-Tipp: Wenn du mit Ausdauersport beginnen möchtest, könnte die sportmedizinische Untersuchung etwas für dich sein. Bei Bedarf zahlen wir einen Zuschuss zu den Kosten.

Wo liegen die Grenzen des Intervall-Trainings?

Dein Intervall-Training ist zeiteffektiv. So kannst du lange Arbeitstage oder ein intensives Familienleben ideal mit deinem Ausdauer-Workout kombinieren. Sportwissenschaftler Billy Sperlich rät aber auch dazu, vieles langsamer anzugehen: „Wenn es dein Ziel ist, dein Herz-Kreislauf-System effektiv zu trainieren und somit gesund zu bleiben, rate ich dir, ein langsameres Tempo zu machen und dafür am Tag mehr Zeit dafür aufzuwenden.“

Eine Grenze für das Intervall-Training ist auch der berühmte innere Schweinehund. „Viele halten die hohe Belastung nicht durch“, so der Professor für Sportwissenschaft, „und entscheiden sich, das Training sein zu lassen“. Dabei ist ein moderates Training besser als gar kein Training.

Kurz vor dem Schlafengehen solltest du Intervall-Training nicht betreiben. „Nach einem 40-minütigen Intervall-Training dauert es mindestens eine Stunde, bis dein Körper wieder in einen ruhigeren Modus schaltete“ so Sperlich. Lasse deinem Körper also genug Zeit, um nach dem Training wieder zur Ruhe zu kommen.

Deine fünf goldenen Regeln für Intervall-Training

  1. Taste dich langsam heran. Wähle Belastungsintervalle, die nicht zu intensiv für dich sind.
  2. Mache ausreichend Pausen. Lasse deinem Kreislauf Erholungszeit, damit du länger durchhalten kannst.
  3. Wärme dich auf und komme runter. Warm-up und Cool-down sind wichtige Trainingsphasen.
  4. Lasse deinen Körper nachschwitzen. Hetze nicht sofort nach dem Training zu einem Termin.
  5. Trainiere nicht direkt vor dem Schlafengehen.

Intervall-Training erleichtert deinen Einstieg ins Training und zeigt dir schnell, was du alles leisten kannst. Du bist in der Lage, diese Art des Workouts perfekt in alltägliche Abläufe einzubauen. „Auf dem Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad kannst du mal so richtig reintreten. Oder mache an der Haltestelle einfach mal Hampelmänner. Solche 30-Sekunden-Fitness-Snacks stärken deine Ausdauer und damit letztlich deine Gesundheit“, erklärt Billy Sperlich abschließend.


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