Regeneration – gut erholt zu mehr Leistung
Timing ist alles, das gilt auch im Sport. Hier nehmen wir das Modell der Superkompensation genauer unter die Lupe und erklären, wie du Trainingspausen gezielt einsetzt und so mehr Leistung bringst.
Superkompensation – was ist das?
Wenn du Sport machst, strengst du deinen Körper an und er ermüdet mit der Zeit. Denn während des Trainings verbrennst du jede Menge Energie. Du verbrauchst Fette, Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Energie steht dir nicht unbegrenzt zur Verfügung. Sind deine Reserven aufgebraucht, schwächeln Muskeln und Gelenke. Nach dem Training braucht dein Körper deshalb Zeit, um sich zu regenerieren, geschädigtes Gewebe zu reparieren und Kraft zu tanken. Das Herz-Kreislaufsystem fährt zurück, kleine Muskelfaserrisse werden geheilt und Bänder, Sehnen und Gelenke erholen sich. Nach einer bestimmten Zeit ist dein Körper nicht nur wieder im Gleichgewicht, sondern du erreichst ein Leistungsfähigkeitsniveau, das sogar höher ist als vor dem Training. Dein persönlicher Leistungsakku hat deutlich mehr Power als zuvor. Sportmediziner sprechen auch von Superkompensation. Mit dieser erhöhten Leistungsfähigkeit bereitet sich dein Organismus auf die nächste Belastung, sprich das nächste Training, vor.
Vier Phasen der Superkompensation
Die Superkompensation beschreibt die optimale Beziehung zwischen Trainingsbelastung und Erholung. In der ersten Phase, direkt nach dem Sport, bist du erschöpft. Dein Körper ist müde und braucht Zeit, neue Kraft zu tanken. In der zweiten Phase regenerieren sich Muskeln, Bänder, Gelenke und Sehnen und stellen das natürliche Gleichgewicht wieder her. In der dritten Phase – die eigentliche Superkompensationsphase – ist das natürliche Gleichgewicht des Körpers wiederhergestellt, doch er tut noch mehr: In der Superkompensation verbessert sich dein Leistungsniveau – jetzt ist der optimale Zeitpunkt, um neue Impulse zu setzen und die eigene Leistung zu steigern. Erfolgt kein neuer Trainingsreiz, fällt dein Leistungsniveau in der vierten Phase wieder auf das ursprüngliche Leistungsniveau zurück.
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Timing ist alles
Profisportler trainieren regelmäßig, weil sie kontinuierlich daran arbeiten, ihre Leistung zu verbessern. Willst du dich steigern, solltest du die Phasen berücksichtigen und in deinem Trainingsplan ausreichende Ruhezeiten einplanen. Übertraining ist ebenso kontraproduktiv wie zu große Abstände zwischen zwei Trainingseinheiten.
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Optimal erholen
Du kannst deinem Körper dabei helfen, Schäden zu reparieren und neue Kraft zu tanken. Es gibt verschiedene Methoden, um die Regenerationsphase so effektiv wie möglich zu gestalten. Um die Energiereserven des Körpers wieder aufzufüllen, brauchen wir nicht nur Ruhe, sondern neue Energie. Wir müssen Nährstoffe zu uns nehmen und etwas essen, aber vor allem müssen Flüssigkeitsdefizite ausgeglichen werden. Der erste Schritt zur Regeneration lautet also: essen und trinken. Proteine, wie sie etwa in Quark, Eiern oder Haferflocken enthalten sind, helfen dabei, Muskelschädigungen zu mildern. Auch gesunde Kohlenhydrate wie Quinoa oder Blaubeeren gelten als optimale „Recovery Foods“ für Sportler. In der ersten halben Stunde nach dem Training sind die Muskeln besonders aufnahmefähig, daher sollte man in dieser Zeit den ersten Snack zu sich nehmen.
Vorsicht vor Überlastung
Quellenangaben
