Nachbrenneffekt – Mythos oder Fakt?
Abnehmen im Schlaf oder während du gemütlich auf der Couch sitzt? Klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Doch der Nachbrenneffekt soll genau das bewirken. Wir gehen wir dem Phänomen auf den Grund.
Was ist der Nachbrenneffekt?
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Wenn du Sport machst, wird dein Fettstoffwechsel angekurbelt und die Muskeln verbrennen eifrig Sauerstoff. Du kennst das sicher, wenn du aus der Puste kommst und nach Luft schnappen musst, weil du dich so richtig angestrengt hast. Nach dem Sport beginnt der Körper dieses Sauerstoffdefizit wieder auszugleichen und das kostet Zeit und Energie. Bis du wieder den Ruhezustand erreicht hast, verbrennst du also ordentlich Kalorien.
Wie ausgeprägt der Nachbrenneffekt bei dir wirkt ist davon abhängig, wie lange und vor allem wie intensiv du trainiert hast. Denn je höher dein Puls in die Höhe schnellt, also die Herzfrequenz zunimmt, desto größer ist der Nachbrenneffekt. Studien haben gezeigt, dass der Effekt verstärkt wird, wenn Du zwischen 70% und 85% deiner maximalen Herzfrequenz trainierst. Diese maximale Herzfrequenz ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Einen groben Richtwert aber erhältst du, indem du 220 minus dein Lebensalter rechnest. Hoch intensives Intervalltraining mit schweißtreibenden Kraft- und Ausdauerübungen eignen sich daher besonders gut, um den Nachbrenneffekt zu zünden. Eine amerikanische Studie hat belegt, dass man durch EPOC bis zu einem Drittel zusätzlich Kalorien verbrennen kann.
Wie lange dauert der Afterburn Effect?
Wenn du dich also so richtig verausgabt hast, benötigst du mehr Zeit, um zu regenerieren. Nach einem schweißtreibenden Training braucht der Körper zwischen 15 und 48 Stunden, um sich zu erholen. Der Nachbrenneffekt lässt sich in drei Phasen einteilen:
- Phase 1: Die erste Phase des Nachbrenneffekts beginnt direkt nach dem Training und dauert etwa eine Stunde an. In dieser Zeit reguliert sich dein Kreislauf und Stresshormone werden abgebaut.
- Phase 2: Dein Puls hat sich normalisiert und auch deine Atmung hat sich wieder eingependelt. Nun macht sich der Körper daran, die Muskeln zu reparieren und zu regenerieren. Dafür braucht er Energie und verbrennt Kalorien. Weil jetzt die Eiweißverwertung besonders hoch ist, solltest du etwas proteinhaltiges essen.
- Phase 3: Je nachdem, wie hart du trainiert hast, hat dein Körper auch noch bis zu 48 Stunden nach dem Sport einen leicht erhöhten Energieverbrauch und eine gesteigerte Muskelspannung. Deshalb verbrennst du auch in dieser letzten Phase des Nachbrenneffekts noch immer ein paar extra Kalorien, während du gemütlich auf der Couch sitzt.
Quellenangaben
