Der normale Ruhepuls: Takt für ein gesundes Leben

Ruhepuls: Eine Frau misst im Sitzen ihren Puls.

Durchschnittlich 60 bis 80 Mal schlägt das Herz eines Erwachsenen in der Minute und gibt so den „Takt“ für ein gesundes Leben vor. Was aber bedeutet es, wenn das Herz schneller oder langsamer schlägt? Ist das schon Grund für einen Arztbesuch? Wir informieren Sie dazu und auch darüber, welche Faktoren den Puls beeinflussen und welche spezielle Rolle Stress spielt. Außerdem verraten wir, welche Möglichkeiten Sie haben, einen zu hohen Ruhepuls zu senken.

Was ist der Ruhepuls?

Vereinfacht gesagt bezeichnet der messbare Puls den Herzschlag in der Minute. Medizinisch korrekt handelt es sich jedoch um die Druckwelle, die entsteht, wenn das Blut durch den Körper gepumpt wird und an die Arterienwände gedrückt wird. Der Ruhepuls gibt den Normalzustand an und zeigt, wie häufig das Herz in der Minute schlägt, um den Körper mit Blut zu versorgen. Mit dem Alter verändert sich dieser normale Ruhepuls. So schlägt das Herz eines Neugeborenen nahezu doppelt so schnell wie das eines gesunden Erwachsenen. Bei älteren Menschen kann der Ruhepuls dann wieder leicht ansteigen.

Der normale Ruhepuls

Als Normwerte für den Ruhepuls gelten:

Neugeborene Babys: 120 bis 140 Schläge in der Minute
Kleinkinder: 100 bis 120 Schläge in der Minute
Kinder und Jugendliche: 80 bis 100 Schläge
Erwachsene: 60 bis 80 Schläge in der Minute

Bei Frauen schlägt das Herz übrigens ein bisschen schneller als bei Männern. Untersuchungen zufolge sind es im Durchschnitt drei Schläge mehr in der Minute. Normal ist auch, wenn der Puls am Abend etwas höher oder niedriger ist als am frühen Morgen. Denn auch die Tageszeit beeinflusst, ebenso wie die Jahreszeit, die Herzfrequenz. So ergaben Forschungen unter anderem, dass der normale Ruhepuls im Januar am höchsten und im August am niedrigsten ist.

Was den Ruhepuls negativ beeinflusst

Es gibt negative Faktoren, die den Ruhepuls in die Höhe treiben. Dazu gehören:

Übergewicht
Rauchen
Alkoholkonsum
Schlafmangel
Mangelnde Bewegung
Stress und Aufregung

Wann ist der Puls zu hoch und wann zu niedrig?

Bestimmte Medikamente und Erkrankungen wie zum Beispiel Fieber können den Puls zwischenzeitlich nach oben gehen lassen. Das ist in der Regel unbedenklich. Liegt der Ruhepuls bei Erwachsenen allerdings dauerhaft und ohne körperliche Anstrengung bei über 100 Schlägen pro Minute, rät die Deutsche Herzstiftung, dies mit einem Arzt oder einer Ärztin zu besprechen.

Zu hoher Ruhepuls als Warnsignal

Ein zu hoher Puls kann auch ein Warnsignal für Herzrhythmusstörungen oder andere Herzkrankheiten sein. Die Ursache für eine solche Tachykardie (Herzrasen), die oftmals mit Schwindel, Unruhe und Druck auf der Brust verbunden ist, sollte deshalb dringend abgeklärt werden. So ist beispielsweise das sogenannte Vorhofflimmern zwar nicht akut lebensbedrohlich. Es führt jedoch dazu, dass sich vermehrt Blutgerinnsel bilden, die einen frühzeitigen Schlaganfall auslösen können.

Niedriger Ruhepuls meist unbedenklich

Bei Menschen, die keinen intensiven Ausdauersport betreiben, gilt ein Puls unter 50-60 als verlangsamt (bradykard). Insbesondere bei gut trainierten Menschen ist ein niedriger Puls oft unbedenklich. Sollte dieser Zustand jedoch über einen längeren Zeitraum anhalten und beispielsweise mit Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Antriebslosigkeit oder auch Schwindel einhergehen, empfehlen wir auch hier einen Arztbesuch, um Herzblockaden oder eine Schilddrüsenunterfunktion auszuschließen.

Wie und wann messe ich meinen Ruhepuls?

Sie können Ihren Ruhepuls leicht und ohne viel Aufwand selbst messen. Alles, was Sie brauchen, sind ein wenig Muße und eine Uhr mit Sekundenzeiger. Am einfachsten misst sich der Puls an der Innenseite des Handgelenks. Legen Sie dazu einfach zwei oder drei Finger, den Daumen ausgenommen, auf die Ader unterhalb des Daumens und beginnen Sie zu zählen, sobald Sie das Pumpen der Arterie spüren. Nach 30 Sekunden rechnen Sie die Anzahl der Schläge auf eine Minute hoch und schon kennen Sie Ihren Ruhepuls.

Am aussagekräftigsten ist die Messung am Morgen nach dem Aufstehen oder kurz bevor Sie zu Bett gehen. Sollten Sie tagsüber Ihren Puls messen, ist es wichtig, dass Sie wirklich entspannt sind und bereits vor der Messung einige Minuten in Ruhe sitzen oder liegen.

Ebenso einfach können Sie Ihren Puls auch an der Halsschlagader messen. Bei beiden Varianten sollten Sie den Puls jedoch nicht mit dem Daumen messen. Da dieser selbst einen starken Puls hat, lässt er sich nur schwer von dem eigentlich zu messenden Puls unterscheiden und Sie zählen unter Umständen nicht nur die tatsächlichen Herzschläge.

Unser Video hilft Ihnen dabei, Ihren Ruhepuls richtig zu messen:

Sport ist gut für den Puls

Eine der häufigsten Ursachen für einen zu hohen Ruhepuls ist mangelnde Bewegung. Bei Menschen, die den ganzen Tag sitzen, lieber den Fahrstuhl als die Treppe nutzen oder auch für kurze Strecken das Auto nehmen, erhöht sich nachweislich das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät Erwachsenen im Alter von 18 bis 64 Jahren deshalb, sich in der Woche mindestens 2,5 Stunden moderat oder 75 Minuten intensiv zu bewegen. Besonders geeignet sind Ausdauersportarten wie beispielsweise Wandern, Nordic Walking, Schwimmen, Fahrradfahren und Langlauf. Denn das ausdauernde Training stärkt das Herz-Kreislauf-System, indem es dafür sorgt, dass das Herz weniger Schläge benötigt, um den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. So haben Ausdauersportlerinnen und -sportler, die mehr als fünf bis sieben Stunden in der Woche trainieren, bisweilen einen Ruhepuls zwischen 40 und 50 und einige davon ein richtiges Sportlerherz.

Sie müssen aber natürlich nicht gleich zum Spitzensportler werden, um Ihr Herz zu stärken. Denn schon ein paar Minuten langsames Jogging am Tag oder auch regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft tragen dazu bei, etwas Gutes für die eigene Gesundheit zu tun und gleichzeitig das Lebensgefühl positiv zu beeinflussen. Unsere Angebote und Kurse bieten Ihnen einen guten Einstieg und helfen dabei, mögliche Hemmschwellen zu überwinden und das richtige Ausdauertraining für sich zu finden.

So hoch darf Ihr Puls sein

Übertreiben Sie es am Anfang nicht und lassen Sie es eher langsam angehen. Denn auch wenn das Herz beim Sport schneller schlägt und der Puls ansteigt, gibt es auch hier gesunde Grenzwerte. Als Faustformel gilt, dass bei gesunden Menschen ein Puls von 220 minus Lebensalter bei körperlicher Aktivität nicht überschritten werden sollte.

Ruhepuls senken durch Stressabbau

Besonders negativ wirkt sich Stress auf unseren Ruhepuls aus und treibt diesen in die Höhe. Ist die Anspannung vorbei, normalisiert sich grundsätzlich auch der Herzschlag wieder und der Puls sinkt. Wenn die Herausforderungen im Alltag jedoch dazu führen, dass dieser Stresszustand dauerhaft anhält, schadet das dem Körper. Umso wichtiger ist es, Entspannungsphasen einzulegen. Das fällt vielen Menschen schwer. Aber es gibt Techniken, die Ihnen helfen, zu innerer Ruhe – und somit zu einem normalen Ruhepuls – zurückzufinden.

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