Intervallfasten: Wie es geht und welche Vorteile es für die Gesundheit bringt

Wie funktioniert Intervallfasten?

Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, auch bekannt als intermittierendes Fasten. Dabei verzichtest du stunden- oder auch tageweise auf Essen, kannst aber während der festgelegten Essenszeiten wie gewohnt essen. Intervallfasten gilt nicht als strenge Fastenkur oder Diät im klassischen Sinne, sondern als eine Ernährungsform, die man langfristig anwenden kann. Die meisten Menschen, die intermittierend fasten, wollen abnehmen. 

Lebensmittel beim Intervallfasten: Was ist erlaubt?

Beim Intervallfasten gibt es keine Verbote, allerdings auch keine klaren Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl. Das dürfte dem einen oder der anderen die Umsetzung im Alltag zwar erleichtern, allerdings gibt es auch das Risiko, dass etwaige Vorteile durch das Fasten durch falsches Essen schnell zunichte gemacht werden. Denn: Generell sollte die Ernährung gesund und ausgewogen sein.

Vor allem sollten gesunde Lebensmittel auf den Teller kommen, zum Beispiel:

• Frisches Gemüse, denn das liefert viele Nährstoffe und Ballaststoffe bei wenig Kalorien. 
• Vollkornprodukte: Vollkornnudeln etwa halten lange satt, liefern komplexe Kohlenhydrate sowie viele Ballaststoffe und sind gesund für den Darm.
• Proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, darunter Bohnen, Erbsen und Linsen sowie Milchprodukte. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und du vermeidest dadurch Heißhunger.

Verzichte weitgehend auf:

• Fast Food und Fertiggerichte, denn diese enthalten in der Regel viel Fett und Zucker.
• Süßigkeiten und Soft Drinks
• Alkohol

Die verschiedenen Formen des intermittierenden Fastens

Die 16:8-Methode

Die beliebteste Form des Intervallfastens ist die 16:8-Methode. Dabei liegen 16 Stunden zwischen der ersten und der letzten Mahlzeit. Nur innerhalb eines Zeitraums von acht Stunden darf gegessen werden. Die meisten Menschen verzichten dabei entweder auf das Frühstück oder das Abendessen. Bekannt ist diese Methode daher auch als „Dinner Cancelling“.  So oder so: In beiden Fällen wird der Großteil der Fastenzeit verschlafen, was es erleichtert, auf Essen zu verzichten. 

Wichtig: Fasten- und Essenzeit sollten jeden Tag gleichbleiben. 

Die 5:2-Methode 

Bei der 5:2-Variante beschränkst du deine Nahrungszufuhr an zwei Tagen die Woche deutlich, auf etwa 20 bis 25 Prozent deiner benötigten Kalorien. Die genaue Höhe ist abhängig von deinem Geschlecht, Alter und Gewicht. Auch ob du dich viel bewegst, etwa bei der Arbeit oder beim Sport, ist entscheidend dafür, wieviel Energie dein Körper benötigt. 

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Referenzwert für die Energiezufuhr bei Frauen im Schnitt bei 1800, für Männer bei 2300 Kilokalorien pro Tag. Das bedeutet: An Fastentagen nehmen Frauen nur 360 bis 450 Kilokalorien zu sich; Männer 460 bis 575 Kilokalorien.

Fastentage und Nicht-Fastentage sollten einem festen Rhythmus folgen. Lege die Fastentage also zum Beispiel immer auf einen Montag und Donnerstag und vermeide ständig wechselnde Abfolgen. 

Die 1:1-Methode oder Alternate-Day-Fasting (ADF)

Das alternierende Fasten ist die strengste Methode des Intervallfastens. Dabei wir an jedem zweiten Tag gefastet. Das bedeutet: An Fastentagen werden nur maximal 25 Prozent der benötigten Kalorien aufgenommen. An den anderen Tagen gibt es keine Beschränkung der Kalorienzufuhr. 

Tipps gegen Hunger

Der moderne Mensch ist es gewohnt, beim ersten Magenknurren zum Kühlschrank zu gehen. Oft hilft es schon, etwas zu trinken. Wasser, ungesüßte Tees und Gemüsebrühe halten deinen Magen beschäftigt, bis es Zeit ist, zu essen. 

Versuche außerdem, dich abzulenken, etwa mit Entspannungsübungen und Meditationen aus dem DAK Antistress-Coaching. Auch Sport ist ideal, wenn du dich gut fühlst. 

Hungrig einkaufen solltest du nicht, denn dann neigen wir dazu, zu ungesünderen Lebensmitteln zu greifen. 

Ist Intervallfasten gesund?

Abnehmen mit Intervallfasten

Auch die DGE sieht keine Vorteile von Intervallfasten gegenüber anderen Diätformen. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht bewertet sie das Intervallfasten eher verhalten und sieht vor allem kritisch, dass das Konzept keine klaren Empfehlungen zur Lebensmittelwahl liefert. 

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Autophagie: Recycling der Zellen

Die sogenannte Autophagie setzt ein, wenn der Körper nicht mit der Verdauung beschäftigt ist, also nach etwa 14 Stunden ohne Essen. Dann fährt er quasi ein „Recyclingprogramm“, bei dem beschädigte und überalterte Zellen abgebaut und wieder verwertet werden. Daher werden Fastenkuren auch Verjüngungseffekte nachgesagt –sichtbar zeigen soll sich das zum Beispiel in einem strahlenden, frischen Teint. Auch chronische Erkrankungen sollen verbessert sowie neurologischen und kardiologischen Erkrankungen vorgebeugt werden. 

In der Theorie ist es tatsächlich so, dass Fasten Prozesse der Autophagie steigert. In der Realität aber kommen zahlreiche individuelle Faktoren hinzu, die ebenfalls Auswirkungen auf den Körper und diese Prozesse haben, wie Stress, der Hormonhaushalt und Erkrankungen. Auch hier bleibt abzuwarten, ob langfristig angelegte Humanstudien die versprochenen Effekte untermauern können. 

Nebenwirkungen von Intervallfasten

Intervallfasten und Sport

Generell spricht nichts dagegen, begleitend zum Intervallfasten Sport zu machen. Du solltest es sogar tun, sofern du dich gut fühlst, denn Bewegung bringt den Fettstoffwechsel in Schwung und unterstützt dadurch die Gewichtsabnahme. Außerdem kann sie einigen Nebenwirkungen des Intervallfastens, etwa der Müdigkeit, entgegenwirken. 

Menschen, die bereits regelmäßig trainieren, fällt Sport während der Fastenzeiten oft leichter als jenen, die neu ins Training einsteigen. Wichtig ist: Höre auf deinen Körper. Hast du zum Beispiel Kreislaufbeschwerden, verzichte auf die Trainingseinheit und teste stattdessen, wie dir ein Spaziergang bekommt. Auch sanfte Sportarten wie Yoga tun mitunter gut. 

Fühlst du dich fit, spricht nichts gegen Ausdauer- oder Kraftsport während der Fastenzeiten. Achte aber darauf, während der Essenszeiten ausreichend eiweißhaltige Lebensmittel zu essen, um dem Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken. 

Bewegungstipp

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, sich pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten zu bewegen. Alternativ reichen auch 75 bis 150 Minuten aerobes Training von hoher Intensität. Zusätzlich rät die WHO an mindestens zwei Tagen die Woche zu moderatem Krafttraining. 

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Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Es gibt Hinweise darauf, dass Intervallfasten beim Abnehmen unterstützt und den Körper positiv beeinflusst, wenngleich eine breite Datenlage aus Humanstudien fehlt. Da sich die Nebenwirkungen von intermittierendem Fasten in der Regel in Grenzen halten, spricht für gesunde Menschen nichts dagegen, es auszuprobieren und selbst Bilanz zu ziehen. 

Fasten, auch Intervallfasten, eignet sich allerdings nicht für jeden Menschen. Ärztlichen Rat solltest du auf jeden Fall einholen, wenn du unter

• niedrigem Blutdruck,
• einer Stoffwechselerkrankung,
• einer chronischen Krankheit oder
• Migräne

leidest oder wenn du bereits ein hohes Lebensalter erreicht hast.

Auf Intervallfasten oder auch andere Fastenformen komplett verzichten sollten

• schwangere und stillende Frauen,
• Kinder und Jugendliche,
• Menschen, die untergewichtig sind oder an einer Essstörung leiden,
• Menschen mit Diabetes mellitus Typ 1,
• Personen, die sich einer Krebsbehandlung unterziehen
• oder jene, die an einer Depression erkrankt sind.

Intervallfasten: ja oder nein?