Ein reger Stoffwechsel ist gesund für dich

Was ist der Stoffwechsel?

Unser Körper verändert sich ständig. Damit den Veränderungen Energie und die notwendigen Bausteine zur Verfügung stehen, gibt es den Stoffwechsel. Muskelfasern, Knochen, Zellwände und Nervenbahnen werden durch die Nährstoffe gebildet, die wir durch unsere Nahrung aufnehmen.

Der Metabolismus vereint in sich alle Prozesse, die für die Erzeugung von Energie und für den Aufbau von Körperbausteinen verantwortlich sind. Der Stoffwechsel wird aber nicht nur 1:1 von außen angetrieben. Auch körperliche Reserven werden für das Aufrechterhalten aller Funktionen angezapft.

Anabolismus und Katabolismus

Spricht man vom Stoffwechsel, hört man immer wieder von den Begriffen Anabolismus und Katabolismus. Hierbei handelt es sich um zwei verschiedene Phasen und Formen des Metabolismus.

• Katabolismus: Wenn du diesen Begriff hörst, ist der Abbau von Stoffwechselprodukten von komplexen zu einfachen Einheiten gemeint. Das bedeutet, die Nährstoffe, die dein Körper in Depots gespeichert hat, werden zerlegt und den Zellen als Energie zugeführt.
• Anabolismus: Das ist der Aufbau von Stoffen in Lebewesen. Beim Anabolismus werden zum Beispiel umgewandelte Einfachzucker in der Leber oder den Muskelzellen wieder in Stärkemoleküle aufgebaut. Sinn und Zweck des Ganzen ist die einfachere Speicherung.

Ist Verdauung gleich Stoffwechsel?

Unser Körper benötigt Treibstoff. Diese Energie bekommt er über Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate. Wie du dir denken kannst, werden diese drei Gruppen über die Nahrung aufgenommen. Alles, was du isst, landet in deinem Magen. Was vorher im Mund durch die Zähne zerkleinert wurde, wird über die Speiseröhre in den Magen transportiert. Dort wird das Essen in seine Bestandteile aufgelöst:

• Fette werden zu Fettsäuren und Glycerin
• Eiweiße werden zu Aminosäuren
• Kohlenhydrate werden zu Einfachzucker

Unser Darm ist in der Lage, Nährstoffe nur in diesem zerlegten Zustand aufzunehmen. Die „Größe“ ist dafür entscheidend, dass die Nährstoffe ins Blut übergehen können. Das Blut ist unsere körpereigene Rohrpost. Es verteilt die aufgesplittete Nahrung in die Zellen deines Körpers. Wenn du also den Begriff „Nahrung verstoffwechseln“ liest, ist damit der Prozess gemeint, der nach der Verdauung passiert. Das bedeutet, die Verdauung ist Voraussetzung für den Stoffwechsel, weil sie die Nahrung für den Stoffwechsel nutzbar macht, aber sie ist nicht der Stoffwechsel selbst.

DAK Ernährungs-Coaching

So ernährst du dich gesund! Mit Kochvideos und Bewegungstagebuch. Kostenlos und online. 

Mehr erfahren

Die Arten des Stoffwechsels

Oben hast du schon von den verschiedenen Nährstoffgruppen gehört. Neben den Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten spielen im Stoffwechsel auch Mineralstoffe eine Rolle. Jede dieser vier Gruppen ist Teil ihres eigenen Stoffwechselvorgangs:

• Kohlenhydratstoffwechsel: Die Verdauung sorgt dafür, dass aus Kohlenhydraten Einfachzucker wird. Anschließend werden die Zuckermoleküle über das Blut in die Zellen transportiert. Aus dem Zucker gewinnen die Zellen Energie. Wird gerade keine Energie benötigt, wird der Zucker vom Körper in Stärkemoleküle umgewandelt und in Glykogendepots gespeichert.
• Eiweißstoffwechsel: Da bei der Verdauung von Eiweißen Aminosäuren entstehen, wird der Eiweißstoffwechsel auch Aminosäurestoffwechsel genannt. Aminosäuren werden in den Zellen zur Energiegewinnung sowie für den Aufbau von Hormonen, Enzymen und Muskelzellen verwendet.
• Fettstoffwechsel: Auch Fette können von den Zellen dafür verwendet werden, Energie zu gewinnen. Fette sind aber auch wertvolle Energiespeicher. Im Körper werden Fette gebraucht, um Botenstoffe und Hormone zu produzieren. Fett, das nicht sofort vom Körper verbraucht wird, wird in Fettdepots eingelagert.
• Mineralstoffwechsel: Knochen sind das Gerüst unseres Körpers. Damit die Knochen aufgebaut werden können, wird durch den Mineralstoffwechsel zum Beispiel Kalzium zur Verfügung gestellt. Kalzium ist auch für die Muskeln wichtig.

Was ist ein guter Stoffwechsel?

Ein guter Stoffwechsel versorgt den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen. Eine Expertin hat das so formuliert: „Wenn man von einem guten Stoffwechsel spricht, dann ist damit gemeint, dass die Nahrung schnell verstoffwechselt, also schnell umgewandelt wird, Kalorien verbrannt und die Zellen mit wichtigen Stoffen und Enzymen versorgt werden. Dazu werden Abfallstoffe zügig aus dem Körper abtransportiert.“ Es gibt verschiedene Indikatoren, an denen du erkennst, dass dein Stoffwechsel in Ordnung ist.

Du pupst häufig

Ja, wenn Gas aus deinem Darm entweicht und du häufig pupsen musst, bedeutet das im Allgemeinen, dass deine Verdauung – und damit aller Wahrscheinlichkeit nach auch dein Stoffwechsel – gut in Schwung ist. Wenn du dir das Pupsen verkneifst, ist das vielleicht in der aktuellen Situation weniger peinlich, es kann aber auch zu Bauchschmerzen oder Verdauungsstörungen führen. Wir raten dir, dir ein stilles Örtchen zu suchen und den Pups einfach rauszulassen.

Online-Seminar

Keep it clean and simple – sich natürlich & nachhaltig ernähren

Mehr erfahren

Dir ist oft warm

Wenn dein Stoffwechsel gut funktioniert, produziert er die für deinen Körper perfekte Menge an Energie. Das wiederum führt dazu, dass dir warm wird. Ist dir also häufiger warm als kalt, ist das ein Indiz für einen gesunden Stoffwechsel. Achte aber darauf, dass dieses Wärmegefühl nicht andere Ursachen wie Fieber oder Hitzewallungen hat. Menschen, die viel frieren, haben oft einen eher schlechten Stoffwechsel.

Du hast einen regelmäßigen Stuhlgang

Musst du regelmäßig „groß“, ist das ein Zeichen dafür, dass deine Verdauung gut arbeitet. Die Regelmäßigkeit ist hier übrigens der Häufigkeit vorzuziehen. Egal ob du zweimal oder einmal am Tag oder einmal alle zwei Tage Stuhlgang hast – solange es regelmäßig passiert, ist alles okay. Achte auch darauf, dass dein Stuhl angenehm weich ist. Probleme wie häufiger Durchfall oder Verstopfung solltest du untersuchen lassen.

Die drei genannten Punkte sind gute Hinweise darauf, dass dein Stoffwechsel ausgezeichnet arbeitet. Im Volksmund heißt es: Wer einen guten Stoffwechsel hat, ist ein guter Futterverwerter. Und das stimmt. Menschen mit einem guten Metabolismus nehmen leichter ab und können ihr Gewicht auch besser halten.

Was ist ein schlechter Stoffwechsel?

Es gibt körperliche Anzeichen, an denen du erkennst, dass dein Stoffwechsel nicht ganz rund läuft:

• Du nimmst unerwartet zu
• Du bist häufig müde
• Du leidest unter Haarausfall und trockener Haut
• Du hast oft Kopfschmerzen
• Du leidest an einem schlechten Gedächtnis
• Du neigst zu Stimmungsschwankungen

Du nimmst zu, obwohl du dich gesund ernährst und Sport treibst? Das kann ein sehr eindeutiges Signal für einen langsamen Stoffwechsel sein. Hierbei verbrennt dein Körper die Energie, die ihm zur Verfügung steht, nur schleppend. Das führt auch dazu, dass du dich oft müde und schlapp fühlst.

Bei einem schlechten Stoffwechsel sind die Zellen weniger aktiv. Haut- und Haarzellen regenerieren langsamer. Daher können auch extrem trockene Hautpartien sowie Haarausfall Anzeichen dafür sein, dass dein Stoffwechsel eher träge ist.

Ein verlangsamter Stoffwechsel führt häufig auch zu wiederkehrenden Kopfschmerzen. Der Grund ist oft eine Schilddrüsenunterfunktion, bei der der Mangel an Schilddrüsenhormonen für Müdigkeit und Kopfschmerzen sorgt.

Deine Stimmungslage ist ein Indikator für deinen Stoffwechsel. Je langsamer der Stoffwechsel, desto depressiver oder niedergeschlagener fühlst du dich. Das Auf und Ab beim Stoffwechsel sorgt also auch für Stimmungsschwankungen.

Hilft ein guter Stoffwechsel beim Abnehmen?

Dein Körper verbraucht Energie. Die benötigt er, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten und dafür zu sorgen, dass Prozesse wie das Denken oder das Bewegen ordnungsgemäß ablaufen. Wie viel Energie bei all dem verbraucht wird, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Woran das liegt, ist noch nicht absolut sicher geklärt. Klar ist, dass es Menschen gibt, die in Ruhe mehr Energie verbrauchen als andere. Sie haben einen höheren Grundumsatz. Experten und Expertinnen gehen davon aus, dass der Grundumsatz bei Menschen einer Schwankungsbreite zwischen 800 und 4.700 Kilokalorien pro Tag entspricht. Diesen Grundumsatz kann man nur schwer bis gar nicht beeinflussen. Was du durchaus ankurbeln kannst, ist dein Energiestoffwechsel. Durch diese Erhöhung kannst du dazu beitragen, dass du leichter abnimmst und dein Gewicht hältst. Wie du ihn anregst, erfährst du im nächsten Kapitel.

Wie kann ich meinen Stoffwechsel anregen?

Wenn der Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht gerät, kann das verschiedene Krankheiten und Übergewicht zur Folge haben. Die gute Nachricht: Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, den Stoffwechsel anzuregen. Mit den folgenden Tipps kannst du selbst etwas tun, um Stoffwechselstörungen vorzubeugen.

Trinke viel: Wasser bildet die Basis für die meisten Stoffwechselprozesse. Wenn du viel Wasser trinkst, hilfst du deinem Körper dabei, Giftstoffe auszuscheiden. Ein Erwachsener sollte pro Tag zwischen 2 und 2,5 Liter Wasser trinken.

• Ernähre dich gesund: Es gibt Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen (Ingwer, Chili, Zitronen, Spinat, Mandeln, …). Achte darauf, dass du dich vitamin- und mineralstoffreich ernährst. Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil sind ausgezeichnet für eine gesunde Verdauung geeignet.
• Bewege dich ausreichend: Keine Angst, du musst keinen Leistungssport betreiben, um deinen Stoffwechsel anzuregen. Wichtiger als Spitzensport ist regelmäßige Bewegung. Benutze statt Aufzug oder Rolltreppe die Treppe, unternehme kleine Spaziergänge oder fahre kurze Strecken mit dem Fahrrad, nicht mit dem Auto. Nichts bremst den Stoffwechsel mehr aus als ein Mangel an Bewegung.
• Vermeide Genussgifte: Nikotin und Alkohol solltest du lieber links liegen lassen, wenn du deinem Stoffwechsel etwas Gutes tun willst. Zwar regt Nikotin den Stoffwechsel an, es führt aber auch zu einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut. Das vergrößert das Risiko einer Gefäßverkalkung. Alkohol ist ein Nervengift, das der Körper so schnell wie möglich wieder loswerden will. Das bedeutet: Der Abbau des Alkohols wird priorisiert und alle anderen Stoffwechselprozesse werden verlangsamt oder sogar gestoppt.
• Baue Übergewicht ab: Übergewicht wirkt sich negativ auf deinen Stoffwechsel aus. Das Überangebot an Nährstoffen belastet den Körper. So können Stoffwechsel- sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen. Bewegt sich dein Körpergewicht in einem gesunden Rahmen (BMI), kannst du diesen Krankheiten vorbeugen.

Fazit:

Dein Stoffwechsel sorgt dafür, dass jede Zelle deines Körpers mit genau den Nährstoffen versorgt wird, die sie zum Funktionieren braucht. Dank ihm werden Muskeln und Knochen gebildet, Nervenbahnen verlegt und auch alles andere am Laufen gehalten. Wenn du einen guten Stoffwechsel hast, nimmst du leichter ab und hast weniger Probleme, dein Gewicht zu halten. Eine gesunde Ernährung, viel Wasser trinken, regelmäßige Bewegung – viel mehr braucht es nicht, um deinen Stoffwechsel fit zu halten.