Bauchfett reduzieren: Tipps zu Sport und Ernährung

Übergewicht kann viele Erkrankungen verursachen. Wir erklären, warum gerade das viszerale Fett im Bauchraum so gefährlich ist und verraten, wie du es loswerden kannst.

Fett ist nicht gleich Fett

Zu viel Körperfett kann auf Dauer gesundheitsschädigend sein: Es versursacht Herz-Kreislauf-Erkrankungen, belastet die Gelenke und erhöht das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Doch es kommt nicht nur darauf an, wie viel Körperfett zu viel wir mit uns herumtragen, sondern auch, wo es sich befindet. Ein üppiger Hintern oder kräftige Oberschenkel, wie sie sich bei den sogenannten Birnentypen finden, sind weniger kritisch als eine runde Körpermitte wie bei den "Apfeltypen". Denn wenn wir zu viel viszerales Fett im Bauchraum haben, leidet die Gesundheit.

Bauchfett: Subkutan oder viszeral

Es gibt zwei Typen von Fettgewebe am Bauch: subkutanes Fett, auch Unterhautfettgewebe, und viszerales Fett.

Subkutanes Fett

Das subkutane Fett befindet sich direkt unter der Haut und überdeckt deine Bauchmuskeln – es dient der Isolation gegen Kälte und Wärme. Dieses Fett entsteht als Folge eines Kalorienüberschusses: Unser Körper speichert die überschüssige Nahrungsenergie zunächst in Form von subkutanem Fett, um später darauf zuzugreifen. Was für unsere Vorfahren überlebensnotwendig war, führt bei uns modernen Menschen oft zu unerwünschten Speckröllchen.

Viszerales Fett

Steigt der Kalorienüberschuss, lagern sich weitere Fettdepots im Bauchraum an. Das sogenannte viszerale Fett steckt unter der Bauchmuskeldecke in der Bauchhöhle. Auch hier ist ein gewisses Maß natürlich und gesund, denn es umgibt und schützt Organe wie etwa die Leber oder den Darm und dient als Energiereserve. Aber: Viel viszerales Fett hat negative Folgen für die Gesundheit.

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Viszerales Fett ist gefährlich

Viszerales Bauchfett kann unter anderem die Freisetzung von entzündungsfördernden Hormonen und Substanzen steigern und das Immunsystem schwächen. Die Folge ist eine chronische Entzündung im Körper. Menschen mit zu viel Bauchfett leiden zudem häufig unter Bluthochdruck und haben ein gesteigertes Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes. Die Anlagerung von viszeralem Bauchfett kann außerdem Folgeerkrankungen wie Arthrose, Schlaganfälle oder eine Fettleber verursachen.

Bauchfett messen

Um das Ausmaß ihres Übergewichts einzuordnen, errechnen viele zunächst ihren Body-Mass-Index. Dieser ist allerdings nur bedingt aussagekräftig, denn er berücksichtigt nur Gewicht und Körpergröße, nicht jedoch den Körperfettanteil.

Den Taillenumfang zu messen, hilft dabei, die Verteilung von Fettgewebe im Bauchbereich einschätzen zu können. Dabei gelten folgende Grenzwerte, ab denen Übergewicht vorliegt und damit auch die Risiken für Folgeerkrankungen steigen:

80 Zentimeter bei Frauen
94 Zentimeter bei Männern

Eine weitere Methode ist die Berechnung der "Waist-Hip-Ratio" (WHR), also des Verhältnisses von Taillen- zu Hüftumfang. Für Frauen wird es ab einem Wert von 0,8 kritisch, für Männer ab 0,9.

Im Zweifel ist es zudem immer ratsam, einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren. Diesen stehen Verfahren zur Verfügung, um viszerales Fett genau zu messen, etwa mittels eines MRT-Scans.

Bauchfett verlieren

Fakt ist: Zu viel Bauchfett ist ein Gesundheitsrisiko. Allerdings gibt es Wege, um es loszuwerden. Am wichtigsten ist eine Ernährungsumstellung und Bewegung.

Werde aktiv

Versuche dich mindestens 30 Minuten am Tag zu bewegen. Am besten solltest du Ausdauer- und Kraftsport kombinieren. Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren bringt deinen Kreislauf in Schwung. Und mit zunehmender Muskelmasse verbrennt dein Körper mehr Energie.

Auch in den Alltag solltest du mehr Bewegung einbauen: Fahre mit dem Rad zur Arbeit, laufe zum Supermarkt oder gehe spazieren.

Bauchfett reduzieren mit der richtigen Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O, wenn du abnehmen willst. Auf den Speisplan gehören hauptsächlich viel frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, sättigendes Eiweiß und gesunde Fette.

Verzichte auf stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte und Junk-Food, denn diese stecken voller Transfette und Zucker. Der schnelle, ungesunde Snack zwischendurch befriedigt nur für einen kurzen Moment, danach bist du wieder hungrig, aber dein Bauchfett hat Futter bekommen.

Wenn du also weißt, dass du gerne zwischendurch was snackst, greife zu gesunden Alternativen: Schnippel dir Obst und Gemüse, iss ein paar Datteln oder Nüsse. Das Gute an diesen gesunden Snacks ist, dass sie nicht nur bei Hungerattacken helfen, sondern dir auch wichtige Nährstoffe liefern statt leere Kalorien.

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Alkohol und Rauchen sind tabu

Zu viel Alkohol macht dick, denn er liefert dir viele leere Kalorien und regt den Appetit an. Rauchen steigert das Risiko für zahlreiche Erkrankungen. Ein schottisches Forscherteam fand zudem heraus, dass Rauchen zu einem erhöhten Bauchumfang führen kann.

Schlaf genug

Ausreichend Schlaf ist für das gesamte Wohlbefinden empfehlenswert. Die amerikanische National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren eine Schlafenszeit von sieben bis neun Stunden pro Nacht. Schlafmangel sorgt nicht nur für Erschöpfung, sondern kann laut einer Studie der renommierten Mayo Clinic auch zu Gewichtszunahme und der Zunahme von viszeralen Bauchfett führen.

Autor(in)

DAK Onlineredaktion

Quellenangaben

Zaktualizowano

03.12.2024