Treibstoff Zucker
Dickmacher oder Fitmacher? Zu viel Zucker ist ungesund und kann sich auf das Körpergewicht auswirken. Doch beim Sport bringt dich Zucker erst so richtig in die Gänge. Ob Zucker nun gut oder schlecht für dich ist, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Dr. Christina Holzapfel. Sie arbeitet am Institut für Ernährungsmedizin am Klinikum rechts der Isar der Technischen Universität München.
Der Körper braucht Zucker
Kekse, Müsliriegel oder süßer Orangensaft – in Deutschland konsumieren die meisten von uns viel zu viel Süßes. Tatsächlich aber ist Zucker besser als sein Ruf. Denn Zucker sind eigentlich nur Kohlenhydrate. Und Kohlenhydrate liefern uns als ein Hauptbestandteil unserer Nahrung die Energie für alles, was wir tun.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. sollen täglich etwa 50 Prozent der Energiemenge in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden. Im Idealfall über stärke- und ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte.
„Die Aufnahme von Zucker sollte maximal zehn Prozent der Energieaufnahme pro Tag betragen“, sagt Dr. Holzapfel. Damit sind allerdings sogenannte freie Zucker gemeint, also Zucker, der Speisen und Getränken zugefügt wurde. Zehn Prozent entsprechen bei einer Energiezufuhr von 2.000 Kalorien etwa 50 Gramm Zucker pro Tag, also etwa die Menge von zehn Teelöffeln. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt sogar, die Energiezufuhr durch (freien) Zucker auf unter fünf Prozent, also weniger als fünf Teelöffel, zu reduzieren.
Doch ganz auf Zucker verzichten müssen wir nicht. „Der Körper benötigt Zucker“, betont die Ernährungswissenschaftlerin. Denn Zucker liefert schnell verfügbare Energie, die wir zum Denken oder Laufen brauchen. Er ist unser wichtigster Treibstoff. Allein unser Gehirn verbrennt pro Tag etwa 140 Gramm Glukose, den sogenannten Einfachzucker.
DAK ERNÄHRUNGS-COACHING
Gesund ernähren – aber wie? Nach unserem Online-Coaching kennst du die Tricks.
Guter und schlechter Zucker
Grundsätzlich unterscheiden wir zwischen Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker. Einfachzucker sind Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker), sie kommen natürlicherweise in Obst oder Honig vor. Unser gewöhnlicher Haushaltszucker besteht je zur Hälfte aus Glukose und Fruktose und gilt als Zweifachzucker, ebenso wie Laktose (Milchzucker).
Der wichtigste Treibstoff für unseren Organismus ist Glukose. „Tatsächlich ist unser Körper sogar dazu in der Lage, über die sogenannte Glukoneogenese selbst Zucker herzustellen“, sagt Dr. Holzapfel. Wir müssen also nicht pausenlos Traubenzucker futtern, sondern können unseren Stoffwechsel für die Energiezufuhr ein bisschen ackern lassen. Denn bei der Glukoneogenese, der Zuckerneubildung, verarbeitet unser Körper andere Zuckerarten und Mehrfachzucker – etwa aus Stärke – in Glukose. Sobald die Glukose in unseren Blutkreislauf gelangt, wird das Hormon Insulin ausgeschüttet. Durch das Insulin kann die Glukose von den Zellen aufgenommen werden. Zu viel Glukose lässt allerdings den Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigen und wird infolgedessen auch schnell wieder abgebaut. Der Energieschub ist also nur von kurzer Dauer.
Je komplexer der Zucker beziehungsweise die Kohlenhydrate sind, desto langsamer werden sie vom Körper verarbeitet und desto länger liefern sie Energie. Ein Vollkornbrot ist also ein nachhaltigerer Energielieferant als ein Löffel reiner Traubenzucker. Ebenso wie ein Holzscheit länger brennt als ein Streichholz, das schnell verpufft.
Je intensiver wir trainieren, desto mehr Brennstoff – also Kohlenhydrate – benötigt unser Körper. Um es dem Körper dann leichter zu machen, ist der Konsum von Einfachzuckern unverzichtbar.
DAK FITNESS-COACHING
Wir unterstützen dich dabei, deine sportlichen Ziele zu erreichen.
Die Menge macht‘s
Wahr ist auch: Zu viel Zucker kann sich auf das Körpergewicht auswirken. Wobei es am Ende immer auch um die aufgenommenen Kalorien geht. Nimmst du Zucker zu dir, wird die Insulinausschüttung angekurbelt, aber die Fettverbrennung blockiert. Doch wenn die Glukose nicht verbraucht wird, weil du dich nicht bewegst und keine Energie verbrennst, wandelt der Körper sie in Glykogen um und legt Reserven in Form von Fett an.
Komplett auf Süßes verzichten musst du trotzdem nicht. Wenn du keine lästigen Fettpölsterchen anlegen willst, solltest du dich nach jedem – moderaten – Naschen bewegen. Sport ist immer ein effektiver Weg, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Wenn du regelmäßig trainierst, zehren deine Muskeln auch nach dem Sport vom Zucker im Blut.
Tipp: Hast du Heißhunger auf etwas Süßes, versuche zuerst eine ausgewogene Mahlzeit zu essen. Dein Organismus ist dann bereits mit der Zuckerneubildung aus Gemüse, Fisch oder Brot beschäftigt und das Verlangen nach dem schnellen Zuckerkick wird gedrosselt.
Quellenangaben
