Immer müde: Was tun?

Symbolbild ständig müde: Müde Frau gähnt auf dem Weg zur Arbeit

Die typische Müdigkeit am Morgen beim Klingeln des Weckers kennen wohl die meisten von uns. Meist reichen dann eine belebende Dusche sowie eine Tasse Tee oder Kaffee, um fit für den Tag zu sein. Doch was ist, wenn man sich im Alltag ständig müde, schlapp und antriebslos fühlt. Und ganz normale Dinge im Job und Familienleben deshalb zur echten Herausforderung werden? Die Ursachen für die bleierne Müdigkeit sind zahlreich, meist harmlos und lassen sich oft von außen beeinflussen. Manchmal können allerdings auch Erkrankungen dahinterstecken.

Schlafprobleme

Eigentlich ist es ganz simpel: Zu wenig Schlaf in der Nacht führt zu Müdigkeit am Tag. Doch es kommt nicht unbedingt auf die Stunden an, die wir nachts schlummern, sondern vor allem auf die Qualität des Schlafs – und das individuelle Schlafbedürfnis. So fühlen sich manche Menschen erst nach sieben bis acht Stunden ausgeschlafen, während andere bereits nach vier bis fünf Stunden Schlummer topfit sind. Das ist einerseits genetisch bedingt, hängt aber auch mit dem Alter zusammen. Wichtig, egal, ob für Lang- und Kurzschläfer: Schlafräuber enttarnen! Zu den größten Feinden einer erholsamen Nacht gehören neben Stress, Lärm und Licht auch falsche Temperaturen und Ernährung.

Tipps gegen Schlaflosigkeit

Das Schlafzimmer sollte im ruhigsten Bereich der Wohnung liegen. Notfalls sorgen Ohrstöpsel für die nötige Ruhe.
Starke Wärme und Kälte stören den Schlaf. Die ideale Schlafzimmertemperatur liegt bei 17 bis 21 Grad.
Zuviel Licht macht wach: Verdunkelnde Vorhänge oder Jalousien signalisieren dem Körper Ruhe und Schlaf.
Sport zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen meiden, das gilt sogar für Entspannendes wie Yoga oder Pilates.
Alkohol meiden, besonders größere Mengen stören den Tiefschlaf
Bestimmte Geräusche können beim Einschlafen helfen. Über Soundgeneratoren, Apps, Youtube oder Spotify kann man abends im Bett sogenanntem farbigen Rauschen wie White, Pink, Blue, Brown oder Violet Noise lauschen. Dahinter verbirgt sich ein höhenbetontes, monotones Rauschen, das sich ein bisschen wie ein sanfter Tropenregen, manchmal auch wie Wind, ein Wasserfall oder Donnergrollen anhört. Es soll andere Stör-Geräusche wie Autolärm überlagern und unser Gehirn so von Schlafräubern ablenken.
Statt aufwühlendem Fernseh-Krimi oder Thriller am Abend besser auf ein Hörbuch oder entspannende Musik setzen. Auch gut, besonders für „Schreibtisch-Täter“: Ein kurzer Spaziergang um den Block.

Extreme Müdigkeit: Faktor Ernährung

Wer kennt das nicht: Direkt nach dem Mittagessen fühlt man sich oft unglaublich träge, umgangssprachlich auch Schnitzel- oder Suppenkoma genannt. Die Gründe für die Antriebslosigkeit nach einer ausgiebigen Mahlzeit: Für den Verdauungsprozess fließt Blut vom Gehirn in Richtung Magen, Darm und Leber. Dadurch sinkt der Blutdruck, man fühlt sich schläfrig und matt. Gleichzeitig hat unser Biorhythmus, also die innere Uhr des Körpers, ausgerechnet gegen 14 Uhr eine absolute Tiefphase – und wünscht sich statt eines Meetings jetzt eigentlich einen Mittagschlaf.

Müde machen können auch Mittagsmenüs, die sehr fettreich sind oder viele Kohlenhydrate beziehungsweise Proteine enthalten wie etwa Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Eier, Sojaprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch oder Käse. Sie alle sind reich an der Aminosäure Tryptophan, aus der unserer Körper das Glückshormon Serotonin sowie das Schlafhormon Melatonin herstellt. Perfekt allerdings als Abend-Snack…

Müde machen kann auch ein Nährstoffmangel, der aufgrund von einseitiger Ernährung mit viel Fast Food & Co., aber auch bei erhöhtem Stress, Erkrankungen oder in der Schwangerschaft entstehen kann. Zu wenig Vitamin B 1 und B 12, Vitamin D, Eisen, Magnesium und Folsäure im Körper können zu Tagesmüdigkeit und Antriebslosigkeit führen. Liegt der Verdacht auf einen Nährstoffmangel vor, kann ein Bluttest beim Hausarzt für Gewissheit sorgen.

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Ständig müde und schlapp durch Stress

Wer ständig unter Dampf ist, von einem Meeting ins nächste rennt und auch am Abend nicht wirklich vom Job abschalten kann, riskiert das Gefühl von Dauer-Erschöpfung bis hin zum Burnout. Auch der kann sich durch chronische Müdigkeit äußern. Doch auch das genaue Gegenteil, also gähnende Langeweile, ein Leben voller Leere oder das Gefühl von Fremdbestimmtheit können zu Antriebslosigkeit bis hin zu Depressionen führen, die dafür sorgen, dass wir uns permanent müde und schlapp fühlen. Je nach persönlicher Situation können Sie mit bewusstem Digital Detox, regelmäßigen kleinen Auszeiten in der Natur, einem Ehrenamt oder einem neuen Hobby, etwas Bewegung und Entspannungsübungen wie der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson gegensteuern.

Zoom-Fatigue & digitale Langeweile
Keine Frage, unser zunehmend digitales Leben erleichtert den Alltag und kann Arbeitsabläufe schneller und effizienter machen. Neue Studien zeigen aber auch, dass die unendlichen Weiten des Netzes bei vielen Menschen zu Müdigkeit und Langeweile führen können. Besonders Videokonferenzen, die in Pandemiezeiten die einzige Möglichkeit zum „persönlichen“ Austausch in größeren Gruppen waren und immer noch gängige Praxis sind, können bei den Teilnehmenden für Stress, psychischem Druck und Erschöpfung sorgen.
Experten sprechen heute schon von Zoom-Fatigue, also Videokonferenz-Müdigkeit. Das liegt unter anderem daran, dass man sich in einem Video-Meeting ständig beobachtet fühlt, sich selbst immer auf dem Bildschirm sieht, kaum Blickkontakt mit anderen herstellen kann und im Hintergrund des Bildschirms häufig ein Stück seiner Privatsphäre offenbaren muss. Gleichzeitig fehlt der lockere Smalltalk zwischendurch, der in Präsenzveranstaltungen wie ein Wachmacher wirkt. Doch auch Social-Media-Videos können statt zu unterhalten die Langeweile verstärken. Eine aktuelle Studie der Universität Toronto zeigt, dass Menschen, die häufig zwischen kurzen Clips und Videos hin- und herswitchten, unzufriedener und gelangweilter waren als diejenigen Probanden, die ein komplettes Video oder einen Film ohne Unterbrechung von Anfang bis Ende ansahen.

Zu wenig Bewegung macht müde

Die meisten von uns bewegen sich im Alltag zu wenig. Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch und ein damit verbundener Mangel an frischer Luft können zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und Kopfschmerzen führen. Schuld daran ist übrigens nicht der oft vermutete Sauerstoffmangel, sondern ein zu hoher Anteil an Kohlendioxid in der Raumluft, der durch das Ausatmen entsteht. Wichtig deshalb: Vor und nach dem Büro ein wenig Bewegung einplanen, sei es durch das Radeln nach Hause, den Spaziergang zur übernächsten U-Bahn-Station oder eine Runde Jogging am Abend.

SOS-Tipps gegen das Müdigkeitstief

Mindestens alle zwei Stunden das Fenster im Büro oder zuhause weit öffnen und ein paar Züge frische Luft schnappen.
In der Mittagspause den Kantinenaufenthalt etwas verkürzen und noch zehn Minuten im Freien spazieren gehen.
Etwas kaltes Wasser über den Puls an den Handgelenken laufen lassen, nicht abtrocknen. Die Verdunstungskälte hat einen erfrischenden Hallo-Wach-Effekt, der einige Zeit vorhält.
Einfache Dehn- und Streckübungen zwischendurch am Schreibtisch wirken ebenfalls wie ein kleiner Muntermacher.
Manchen Menschen hilft ein starker Espresso gegen die Müdigkeit, andere reagieren eher auf Schwarzen, Grünen oder Mate-Tee.
Rund 1,5 bis 2,5 Liter Wasser am Tag trinken, denn ein Flüssigkeitsmangel kann ebenfalls zu Müdigkeit führen.
Statt Keksen und Schokoriegeln besser eine kleine Handvoll Nüsse oder ein paar Gemüsestreifen zwischendurch knabbern. So bleibt der Blutzuckerspiegel in Balance, schnelle Aufs und Abs durch zu viele Süßigkeiten können ebenfalls träge machen.

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Erkrankung als Ursache für die Müdigkeit

Auch wenn Müdigkeit häufig lästig, aber ungefährlich ist, gibt es ernsthaftere Erkrankungen, die ebenfalls mit großer Schlappheit und Dauererschöpfung einhergehen. Das sind unter anderem:

Allergien
Depressionen
Schilddrüsenüber- oder unterfunktion
Rheuma-Erkrankungen
Nierenentzündungen
Schlaf-Apnoe (nächtliche kurzzeitige Atem-Aussetzer
Long-Covid
Multiple Sklerose
Krebserkrankungen
Neurologische Erkrankungen wie Migräne, Demenz oder Parkinson
Diabetes
Blutarmut (Anämie)
Infektionen durch Viren & Bakterien

Wichtig: Wenn Sie unter anhaltender unerklärlicher Müdigkeit, Schlappheit sowie Antriebslosigkeit leiden und eventuell auch noch andere Beschwerden hinzukommen, die Ihren Beruf und Alltag insgesamt stark einschränken, sollten Sie immer einen Arzt aufsuchen.

Müdemacher in Pillenform
Einige Medikamente sind leider potenzielle „Schlafmützen“. Dazu gehören Blutdrucksenker, Antidepressiva, starke Schmerzmittel (Opioide/Morphium), Migräne-Medikamente, aber auch Allergiepräparate (Antihistaminika), Parkinson-Medikamente und Chemotherapeutika. In Absprache mit dem Arzt kann manchmal die Umstellung auf einen anderen Wirkstoff helfen.