Dehydrierung beim Sport

Treibstoff Wasser 

Wasser ist der Treibstoff, der deinen Körper am Laufen hält. Immerhin bestehen wir zu 50 bis 70 Prozent aus Wasser, unser Gehirn sogar zu 80 Prozent. Wasser ist Bestandteil von Muskeln, Organen, Zellen und sogar Knochen. Dein körpereigener Wasserhaushalt sorgt dafür, dass Nährstoffe zu Muskeln und Organen transportiert und Schadstoffe ausgeschwemmt werden. Es ist also (über-)lebenswichtig, deinen Flüssigkeitshaushalt im Flow zu halten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich wenigstens etwa 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Denn über den Tag hinweg geht uns so einiges an Flüssigkeit verloren. Beinahe einen halben Liter Wasser verlieren wir allein über das Atmen! Dazu kommen noch die Verluste über Ausscheidungen wie etwa Urin oder Schweiß. An heißen Tagen schwitzt dein Körper stärker, um dich abzukühlen. Deshalb ist bei sommerlichen Temperaturen dein Flüssigkeitsbedarf locker um bis zu drei Liter höher als unter normalen Bedingungen. 

Gefährlicher Flüssigkeitsmangel 

Durstig? Dann hast du definitiv zu wenig getrunken. Durst ist ein Alarmzeichen dafür, dass dein Körper Flüssigkeit braucht. Du verspürst ihn erst, wenn bereits ein Defizit von wenigstens 0,5 bis 3 Prozent vorliegt. Je größer dieser Mangel wird, desto stärker machen sich Symptome bemerkbar: Deine Haut wird trocken und spannt, der Mund wird trocken, die Lippen rissig, du produzierst weniger Speichel und Kopfschmerzen setzen ein. Du fühlst dich schlapp und deine Konzentration lässt nach. Bei Flüssigkeitsmangel spricht man auch von Dehydrierung oder Dehydration.

• Ab einem Defizit von fünf Prozent fällt einem das Schlucken schwerer und das Herz beginnt, schneller zu schlagen. Denn ohne genügend Flüssigkeit wird das Blut dicker und das Herz muss mehr arbeiten, um es durch den Organismus zu pumpen.
• Ab zehn Prozent verspürst du einen deutlichen Einbruch der Leistungsfähigkeit – sowohl körperlich als auch geistig. Es kann zu Muskelkrämpfen kommen und sogar zum Kreislaufkollaps.
• Bei einem Flüssigkeitsdefizit von mehr als 12 Prozent droht sogar ein Schock, das Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt steigt. Neben den zahlreichen Symptomen kommt hinzu, dass ungesunde Schad- und Giftstoffe nicht mehr aus dem Körper geschwemmt werden. In der Konsequenz vergiftest du innerlich.

Die Gefahren einer Dehydrierung sind also nicht zu unterschätzen, großer Wassermangel ist lebensbedrohlich.

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An normalen Tagen, an denen es nicht zu heiß oder zu kalt ist, du dich nicht übermäßig viel bewegst oder schwitzt, kommst du in der Regel mit 1,5 bis 2 Litern Flüssigkeit über die Runden. Doch das ist nur ein Durchschnittswert.

Alter, Klima, Krankheiten oder Bewegung beeinflussen den individuellen Bedarf: ältere Menschen oder Schwangere brauchen beispielsweise mehr Flüssigkeit. Wenn du durch eine Krankheit viel Flüssigkeit verliest, weil du vielleicht Durchfall oder Fieber hast, benötigt dein Körper ebenfalls mehr Wasser. Auch ein erhöhtes Bewegungspensum, wie etwa durch Sport oder körperliche Arbeit, steigern dein Bedarf. Hohe Temperaturen sorgen ebenfalls für einen gesteigerten Flüssigkeitsbedarf. Leider kann der menschliche Körper keine Wasserreserven bilden, weshalb es so wichtig ist, dass wir permanent "nachtanken". 

Vor, während und nach dem Sport trinken

Du weißt, dass dein Flüssigkeitsbedarf steigt, wenn du dich mehr bewegst und dein Körper ordentlich Energie verbrennt. Deine wichtigste Trainingsvorbereitung sollte also sein, ausreichend zu trinken – und zwar schon VOR dem Training!

Natürlich sollst du nicht mit einem Wasserbauch in die nächste Trainingseinheit starten, aber wenn du eine halbe Stunde vorher einen halben Liter trinkst, gibst du deinem Körper eine gute Grundlage.

Während du dich sportlich betätigst, solltest du alle 20 Minuten etwas trinken, vor allem dann, wenn du weißt, dass du länger als eine Stunde trainieren willst. Orientiere dich nicht an deinem Durst, sondern trinke, bevor du durstig wirst. Zur Trainingsvorbereitung gehört also auch, immer genügend zum Trinken einzupacken. Obgleich Mineralwasser für die meisten Menschen vollkommen ausreichend ist, setzen viele Athleten auf isotonische Getränke, die der Körper gut verwerten kann und neben reichlich Wasser auch Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine enthalten.  

Laut der Sporthochschule Köln liegt der empfohlene Richtwert für den individuellen zusätzlichen Getränkebedarf von Sportlern bei einem Milliliter Flüssigkeit pro Kilokalorie Energieverbrauch. Ein 75 Kilo schwerer Mann verbrennt während einer Stunde HIIT etwa 750 Kalorien. Er hat also einen Flüssigkeitsverlust von 750 Milliliter. Wird das Defizit nicht ausgeglichen, verliert man an Power. Schon bei einem Flüssigkeitsverlust von einem Liter muss mit einer Leistungseinbuße von 10 Prozent gerechnet werden, wenn der Dehydrierung nicht durch Trinken vorgebeugt wird. 

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Dehydriert? Ein Schnelltest zeigt's 

Schwere Beine, ein trockener Mund, Kopfschmerzen und natürlich Durst sind deutliche Anzeichen für eine Dehydrierung. Ob du zu wenig getrunken hast, kannst du zwischendurch aber auch leicht testen – noch bevor du dich schlecht fühlst. Ziehe mit Daumen und Zeigefinger vorsichtig die Haut auf deinem Handrücken hoch. Bleibt sie stehen? Dauert es eine kleine Weile, bis sich die Haut wieder glättet hat? Dann hast du zu wenig getrunken! Wäre dein Körper und damit auch deine Haut mit ausreichend Flüssigkeit versorgt, würde die Falte direkt wieder verschwinden.