Muskelkrämpfe: Ursachen, Hilfe und Vorbeugung
Oft passiert es nachts oder in den frühen Morgenstunden: Ein stechender Schmerz in der Wade oder im Oberschenkel reißt uns aus dem Tiefschlaf. Aber ein Muskelkrampf kann uns nicht nur in Ruhephasen, sondern auch beim Sport heimsuchen. Die gute Nachricht: Muskelkrämpfe sind zwar äußerst schmerzhaft, aber in der Regel harmlos. Treten sie jedoch häufiger auf, sollten wir der Ursache auf den Grund gehen.
Wie entsteht ein Muskelkrampf?
Damit sich unsere Muskeln gezielt an- und entspannen können, sendet unser Gehirn über die Nervenzellen Stromimpulse in die Muskeln. Daraufhin spannen sich die Muskeln an oder entspannen sich. Senden die Nerven aber zu viele, zu wenige oder falsche Spannungen, führt dies zu unkontrollierten Kontraktionen – was wir dann als schmerzhaften Krampf zu spüren bekommen.
Was ist die Ursache für die Fehlschaltung der Nerven?
Dafür gibt es mehrere Gründe:
- Elektrolytstörung: Die Stromimpulse werden mithilfe sogenannter Elektrolyte, wie etwa Magnesium, Kalium, Natrium und Calcium, zum Muskel gesendet. Ein Mangel eines oder mehrerer dieser Mineralstoffe ist die häufigste Ursache für wiederholt auftretende Wadenkrämpfe. Aus diesem Grund leiden auch viele Sportler unter Muskelkrämpfen: Durch intensives Training verliert der Körper über den Schweiß viele Mineralstoffe. Außerdem haben Schwangere durch die hormonelle Umstellung einen höheren Magnesiumbedarf – und werden daher vor allem in der zweiten Schwangerschaftshälfte oft von Wadenkrämpfen heimgesucht.
- Überlastung: Besonders langes oder hartes Training kann dazu führen, dass die Muskelzellen so überreizt sind, dass sie die Elektroreize nicht richtig verarbeiten können – und mit einem Krampf reagieren.
- Flüssigkeitsmangel: Trinken wir nicht genug (mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag) kann unser Körper Nährstoffe nicht richtig transportieren.
- Überregung der Nerven: Sind die Nerven im Rückenmark etwa durch einen Bandscheibenvorfall gereizt, kann sich dies durch häufige Wadenkrämpfe bemerkbar machen.
- Medikamente: Arzneimittel mit entwässernder Wirkung, wie etwa bestimmte Blutdruck- oder Cholesterinsenker, tragen dazu bei, dass der Körper wichtige Mineralstoffe verliert.
- Eine unerkannte Schilddrüsenfehlfunktion oder ein Diabetes kann ebenfalls zu vermehrten nächtlichen Krämpfen führen.
Was kann ich gegen Muskelkrämpfe tun?
Die beste Sofortmaßnahme bei einem nächtlichen Muskelkrampf ist: dehnen – auch wenn es wehtut. Zudem hilft es, aufzustehen und umherzulaufen. Dadurch wird die Muskulatur automatisch gelockert. Tritt der Krampf während des Trainings auf, sollten wir den betroffenen Muskel sofort entlasten. Auch das Massieren des Muskels wirkt durchblutungsfördernd, entspannend und wohltuend.
Wie beuge ich vor?
Damit es gar nicht erst zu schmerzhaften Attacken kommt, können Sie selbst eine ganze Menge tun. Wichtig: Treten trotz dieser Maßnahmen weiterhin vermehrt Muskelkrämpfe auf, sollten Sie die Ursache ärztlich abklären lassen.
DAK Fitness-Coaching
Nutze das kostenlose Online-Coaching, um deine sportlichen Ziele zu erreichen.
- Magnesiumreiche Ernährung: Integrieren Sie Lebensmittel wie grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Naturreis, Hülsenfrüchte und Nüsse möglichst täglich in Ihren Speiseplan. Achten Sie zudem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (1,5 l Wasser oder ungesüßter Tee täglich).
- Dehnübungen: Nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit, um Ihre Waden- und Oberschenkelmuskulatur jeweils dreimal für zehn Sekunden zu dehnen, indem Sie die Fersen kräftig nach unten durchdrücken.
- Gesunde Balance zwischen Ruhe und Bewegung: Achten Sie darauf, sich jeden Tag mindestens 30 Minuten zu bewegen. Das lockert die Muskeln und fördert die Durchblutung. Wenn Sie viel und gerne trainieren: Übertreiben Sie es nicht und hören Sie auf Ihren Körper! Die eigenen Grenzen regelmäßig zu überschreiten, kann die Muskeln dauerhaft schädigen.
- Tägliche Wechselduschen: Der Warm-Kalt-Mix fördert die Durchblutung – und das entspannt den gereizten Muskel.
- Bäder mit Kiefernnadel- oder Rosmarinextrakt haben eine wohltuende, entspannende und lockernde Wirkung auf die Muskulatur.
- Elektrostimulation: Ein relativ neuer Ansatz, der sowohl zur Therapie als auch zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen helfen könnte, ist die Elektrostimulation. Forscher der Deutschen Sporthochschule Köln entdeckten eher zufällig, dass diese Methode die Reizschwelle für Muskelkrämpfe erhöht – und somit die Häufigkeit für Krämpfe über einen langen Zeitraum deutlich verringert.
