Übertraining verstehen: Wie du deinen Körper gesund hältst
Das Training läuft super, du reißt eine Bestzeit nach der anderen und kannst den nächsten Wettkampf kaum erwarten. Dass du den ganzen Tag müde bist und dein Schienbein schmerzt, nimmst du gar nicht erst wahr – oder willst es nicht wahrhaben. Die mögliche Folge: das Übertrainingssyndrom, auch als Sportler-Burnout bekannt. Erfahre hier, welche Anzeichen es für Übertraining gibt und was du dagegen tun kannst.
Was ist Übertraining beziehungsweise das Übertrainingssyndrom?
Dass du beim Sport gelegentlich an deine Grenzen gehst, ist gut, denn so lernt dein Körper, sich an die Belastung anzupassen. Wenn du es aber übertreibst, sind die Regenerations- und damit die Anpassungsphasen zu kurz: Bevor sich dein Körper erholen kann, setzt du bereits einen neuen Trainingsreiz und unterbrichst damit den Regenerationsprozess.
Befindest du dich im Übertraining, nimmt deine körperliche Leistungsfähigkeit ab, obwohl du weiterhin intensiv trainierst. Wenn dieser Zustand länger anhält, reichen normale Erholungsphasen irgendwann nicht mehr aus. Es kann chronische Überlastungsreaktion des Körpers entstehen.
Es kann schwierig sein, Übertraining zu erkennen. Es wird über eine sogenannte Ausschlussdiagnose festgestellt. Das bedeutet: Es müssen bei der ärztlichen Diagnose erst andere organische Ursachen ausgeschlossen werden.
Übertraining vs. Überforderung
Beim Übertraining ist das nicht so einfach möglich. Die Symptome entstehen meist schleichend über Wochen oder Monate. An ein Übertraining denken die wenigsten Sportlerinnen und Sportler direkt. Teilweise trainieren Betroffene noch härter, wenn sie merken, dass ihre Leistung abnimmt. Dadurch nimmt der Körper allerdings nur noch mehr Schaden. Sich vollständig von Übertraining zu erholen, ist schwierig und langwierig. Oft hilft nur eine wochen- oder monatelange Pause vom Training – was gerade Menschen, die viel Sport machen, besonders schwer akzeptieren können.
Wie entsteht Übertraining?
Ein Übertraining spürst du nicht von jetzt auf gleich. Meistens baut es sich über mehrere Wochen oder sogar Monate auf. Es lassen sich dafür drei unterschiedliche Phasen feststellen:
- Bewusste kurzzeitige Überbeanspruchung: Das Training läuft gut und die Regeneration funktioniert. Dein Körper hat genügend Zeit, sich auf die nächste Trainingseinheit einzustellen.
- Andauernde Überbelastung: Wenn die Regeneration immer öfter zu kurz kommt, hat dein Körper auch für den Leistungsaufbau zu wenig Zeit. Im Gegenteil: Du bist konstant erschöpft und das Risiko für Verletzungen steigt.
- Übertraining: Kommt dein Körper über einen längeren Zeitraum immer wieder an seine Grenzen, ohne ausreichend Ruhephasen einzuhalten, kannst du ins Übertraining rutschen.
Mehr Training ist nicht immer besser – wer die Erholung vernachlässigt, riskiert langfristige Leistungseinbußen statt Fortschritt.
Übertraining: Symptome
Übertraining betrifft den gesamten Organismus und hat auch Auswirkungen auf die mentale Gesundheit. Bei diesen Anzeichen solltest du aufpassen:
Muskelsystem
- Schnelle Muskelermüdung bei geringer Belastung
- Vermehrte Krämpfe und starker Muskelkater
- Erhöhte Verletzungsanfälligkeit, insbesondere für Muskelfaserrisse
- Reizungen oder Entzündungen von Sehnen
- Koordinationsstörungen
- Gewichtsabnahme
- Längere Regenerationsphasen
Herz- und Lungensystem
- Veränderung des Ruhepulses
- Erhöhte Ruheatmung
- Höhere Neigung zu Kollapsen
Auf mentaler Ebene
- Stimmungsschwankungen
- Antriebslosigkeit bis zu Depression
- Konzentrationsstörungen und Reizbarkeit
- Schlafstörungen, vor allem beim Einschlafen, und anhaltende Müdigkeit
- Veränderungen im Hormonhaushalt, insbesondere eine vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen und katabolen (muskelabbauenden) Hormonen
Auch dein Immunsystem ist von Übertraining betroffen, daher bist du anfälliger für Infekte.
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Folgen von Übertraining
Die Ursachen von Übertraining sind vielfältig – von Muskelschäden über Energiemangel bis zu neurologischer Erschöpfung. Wir zeigen dir die wichtigsten Mechanismen, die zu den negativen Folgen von Übertraining beitragen.
- Muskelschädigung
Zu intensives Training kann Muskelfasern schädigen, wenn keine ausreichende Regeneration erfolgt. - Entzündungsprozesse
Chronische Entzündungen durch Überlastung können Schmerzen, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen verursachen. - Erschöpfung des Muskelglykogens
Glykogenspeicher in den Muskeln sind begrenzt und müssen durch Ernährung wieder aufgefüllt werden. Eine unzureichende Erholung kann zu anhaltender Erschöpfung führen. - Oxidativer Stress
Freie Radikale, die durch intensives Training entstehen, können (müssen aber nicht) Zellschäden und Leistungsabfall verursachen. - Zentrale Ermüdung
Übertraining kann das Nervensystem erschöpfen und durch vermehrtes Tryptophan im Gehirn Müdigkeit und Motivationsverlust auslösen. Das erklärt besonders die psychischen Symptome des Übertrainings.
Behandlung von Übertraining: Wie lange musst du Pause machen?
Eigentlich ist es ganz einfach: Erhol dich und gönn dir Ruhe. Der Muscle-Memory-Effekt wird dafür sorgen, dass sich deine Muskulatur auch nach einer längeren Pause schnell wieder aufbaut.
Dass du eine Ruhephase einlegen musst, lässt sich nicht verhindern. Die Dauer hängt vom Schweregrad des Übertrainingssyndroms ab.
- Leichtes Übertraining (erste Anzeichen wie Müdigkeit, Leistungseinbruch, erhöhte Herzfrequenz): einige Tage bis zwei Wochen Pause oder reduziertes Training mit Fokus auf Erholung
- Moderates Übertraining (anhaltende Erschöpfung, Stimmungsschwankungen): zwei bis vier Wochen Trainingspause oder stark reduzierte Intensität. Lass deine Beschwerden sportmedizinisch abklären.
- Schweres Übertrainingssyndrom (chronische Müdigkeit, Leistungseinbruch über Monate, häufige Infekte, depressive Symptome): mehrere Monate Pause, oft begleitet von professioneller Betreuung durch Ärzte oder Fachleute aus der Sportwissenschaft
Erholung vom Übertraining: 5 Tipps
- Trainingspause
Ruhe ist der Schlüssel bei der Behandlung des Übertrainingssymptoms. Du musst das Training also vorübergehend einschränken oder sogar ganz unterbrechen. Das gilt auch (und besonders), wenn du deswegen einen Wettkampf auslassen musst. - Schlaf
Guter Schlaf ist enorm entscheidend für die Regeneration. Mindestens sieben bis neun Stunden pro Nacht sollten es sein. - Ernährung
Die Regeneration deines Körpers geht schneller und besser, wenn dein Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen versorgt ist. Achte also auf eine ausreichende Menge an Kalorien, Proteinen, Vitaminen und Mineralien, die du für intensives Training benötigst. Eine Ernährungsberatung kann dir helfen, deinen Körper mit ausreichend Energie und den richtigen Nährstoffen zu versorgen. - Mentale Gesundheit
Für viele Sportlerinnen und Sportler ist es eine emotionale Herausforderung, verzichten zu müssen. Lass dir von Fachleuten helfen. Sie zeigen dir Methoden, um damit umzugehen. Achtsamkeit, Entspannungsübungen und andere Techniken helfen dir, dich auf die Rückkehr zum Sport vorzubereiten, und verbessern dein Stressmanagement. - Schrittweiser Einstieg
Beginne langsam, am besten auf etwa 50 Prozent deines normalen Trainingsumfangs. Steigere dich dann langsam und achte auf die Signale deines Körpers. Am besten lässt du dich ärztlich beraten, wenn es darum geht, den richtigen Zeitpunkt und die passende Intensität für die Rückkehr ins Training zu finden. Wenn du zu schnell startest, verlängerst du die Erholungszeit.
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Übertraining vermeiden – so geht’s!
Gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und Ruhepausen, mentale Gesundheit – all das hilft bei Übertraining. Am besten ist es jedoch, du vermeidest es schon vorher:
- Trainiere innerhalb deiner Grenzen und plane genug Erholungszeit zwischen deinen Trainingseinheiten ein. Fitnesstracker können erste Symptome wie die Veränderungen deines Herzfrequenzprofils aufzeichnen. Achte auf solche Anzeichen und weitere Signale deines Körpers.
- Führe ein Trainingstagebuch. Notiere nach jedem Training, wie viel du trainiert hast und wie du dich fühlst – gut, etwas angestrengt oder übermäßig belastet. Wenn du dein Training steigerst, hilft es dir, dich selbst im Blick zu behalten und gegebenenfalls anzupassen. Besonders wichtig: Sei dabei ehrlich zu dir selbst.
- Halte die Balance zwischen Training und Pause. Mindestens ein kompletter Pausentag pro Woche sollte drin sein.
- Wenn du für einen bestimmten Zweck trainierst, solltest du anstrengende und leichte Trainingseinheiten abwechseln. Achte außerdem auf aktive Erholung und steigere dich schrittweise.
- Wenn du merkst, dass du trotz Schmerzen hart trainierst und dich schlecht fühlst, wenn du einen Tag aussetzt: Sprich darüber mit jemandem, der das anders macht. Das kann dir helfen, ein gesundes Verhältnis zum Sport zu bekommen.
- Nimm ausreichend Kalorien und Nährstoffe zu dir. Besonders Proteine spielen eine Rolle beim Muskelaufbau. Aber auch die Menge der Kohlenhydrate ist wichtig, um dir genügend Energie für sportliche Leistungen zu liefern.
- Trinke genug Wasser. Trinkst du zu wenig, führt das zu Muskelermüdung.
- Achte auf dein Stressmanagement. Setze Prioritäten und verringere so die Auswirkungen deiner Stressfaktoren.
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Quellenangaben
