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So geht effektives und sicheres Hitze-Training

Hitze-Training Schwitzender Mann mit Hund macht sich die Laufschuhe wieder zu.

Zu welcher Gruppe gehörst du? Die einen bekommen bei knallender Sommerwärme Lust auf Outdoor-Aktivitäten. Die anderen können sich kaum vorstellen, bei der Affenhitze den Schatten zu verlassen. DAK-Expertin Katrin Bohr arbeitet für die Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. Sie erklärt genau, wie du trotz sommerlicher Temperaturen fit bleiben kannst, was du beim Training beachten solltest und wie du die warme Jahreszeit für dein Idealgewicht nutzen kannst.

Ist die Hitze ein Kräfte-Killer?

Wenn es richtig heiß ist, kommst du in der Regel sehr schnell ins Schwitzen und das Atmen fällt schwerer. DAK-Expertin Katrin Bohr sagt dazu: „Hitze kann bei dir bereits im Ruhezustand zu psychischen oder physischen Einschränkungen führen. Bei über 30 Grad Celsius lassen beispielsweise die Aufmerksamkeit oder das Reaktionsvermögen nach. Betreibst du bei diesen Temperaturen Sport, kommt es bei dir zu einem raschen Anstieg der Körperkerntemperatur.“

Um nicht zu überhitzen, kühlt sich dein Körper mit Schweiß. Der Preis ist der Verlust von Flüssigkeit und Elektrolyten. Somit werden dein Herz-Kreislauf-System, dein Immunsystem und dein Nervensystem belastet. Hitze sorgt also dafür, dass du allgemein weniger belastbar bist.

Ist der Sommer dein Motivations-Beschleuniger?

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Die vorherigen Worte sollen nicht bedeuten, dass du dich im Sommer nur noch schonen solltest. „Viele Menschen spüren gerade an den warmen Tagen ein Motivationshoch. Und in gewissen Maßen profitiert auch die körperliche Gesundheit vom Training in den warmen Sommermonaten: In dieser Zeit ist die UV-Strahlung, die für die Bildung von Vitamin D im menschlichen Organismus verantwortlich ist, am höchsten“, sagt Katrin Bohr.

DAK-Tipp: Vergiss bei aller Freude am Sonnenschein während deines Trainings nicht den Schutz vor UV-Strahlung. Keine Sorge, auch nach dem Auftragen von Sonnencremes kann dein Körper ausreichend Vitamin D herstellen.

Vitamin D ist wichtig. Dein Körper braucht es zum Beispiel für den Knochenstoffwechsel, für die gute Stimmung und zur Stärkung deines Immunsystems.

Hilft mir der Sommer beim Abnehmen?

Die Tage im Sommer sind die längsten im Kalenderjahr. Viele Menschen nutzen diese längeren Helligkeitsphasen aus, um draußen auch länger aktiv zu sein. Aber eines ist klar: Sport allein ist nicht genug, um abzunehmen. Deine Ernährung spielt auch eine gewichtige Rolle.

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„Ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Gemüse oder eiweißhaltige Produkte wie Quark, Fisch oder Hülsenfrüchte können dich unterstützen, indem sie für eine längere Sättigung sorgen und somit die Gefahr von Heißhungerattacken verhindern“, so die Expertin für Prävention und Gesundheit. Wasserhaltiges Obst ist hier ein gutes Mittel. Kirschen, Beeren oder Aprikosen schmecken gut und senken die Gefahr von Heißhunger. „Die Lust auf Süßigkeiten wird gemindert und gleichzeitig wird der Flüssigkeitshaushalt verbessert“, so die DAK-Expertin.

Bewegung ist ein natürliches Hilfsmittel beim Abnehmen. „Der Sommer bietet dir viele Möglichkeiten“, so Bohr, „die Freizeitgestaltung aktiv zu gestalten oder auch den Arbeitsweg zu nutzen. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Wandern oder Beachvolleyball eignen sich bei warmem Wetter besonders. Und eine sehr effektive Variante, um Körperfett zu reduzieren ist weiterhin die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining, die mit einer Ernährungsumstellung verbunden wird.“

10 Tipps für ein effektives Hitze-Training

  • Meide immer die Mittagshitze.
  • Trage immer Sonnencreme auf.
  • Trinke ausreichend - vor, während und nach dem Training.
  • Trinke beim Training etwa alle 15 Minuten einen Schluck.
  • Iss für die Elektrolytzufuhr viel Obst und leicht gesalzene Speisen.
  • Meide natriumarmes Mineralwasser beim Training.
  • Höre bei der Kälte deines Getränks auf dein Bauchgefühl.
  • Je heller deine Kleidung, desto besser reflektiert diese das Sonnenlicht. Körperwärme wird so einfacher abgeleitet. Ideal ist atmungsaktive Funktionskleidung.
  • Bedecke deinen Kopf mit einer hellen Kappe, einem Tuch oder einem Hut, die auch den Nacken mit schützt.
  • Verwende eine rutschfeste Sonnenbrille mit hohem UV-Faktor.

Wenn du weißt, dass du eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hast, sprich auf jeden Fall vor sommerlichem Sport mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wie gefährlich ist das „Runners High“ im Sommer?

Das Runners High ist das Hochgefühl, das du beim Sport bekommen kannst, wenn du über eine längere Zeit joggst, mit dem Fahrrad fährst oder eine andere Ausdauersportart betreibst. Katrin Bohr: „Verantwortlich hierfür sollen Endorphine oder körpereigene Opioide sein.“

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Welche Faktoren auf das Runners High tatsächlich Einfluss nehmen, wird aktuell noch eingehend erforscht. Dass das Runners High die körpereigenen Schutzmechanismen außer Kraft setzt, gilt in Expertenkreise dennoch als eher unwahrscheinlich. „Wenn die Körperkerntemperatur einen Wert von etwa 40 Grad Celsius übersteigt, regelt das Gehirn die Leistungsfähigkeit herab. Mit der dadurch abgesenkten Muskelaktivität wird eine weitere Wärmebildung und damit eine Überhitzung verhindert“, sagt Katrin Bohr.

Aber, es gilt dennoch, Vorsicht ist besser als Nachsicht: „Kommt es aufgrund einer zu geringen Trinkmenge oder einer vermehrten Schweißproduktion zu einem Flüssigkeitsdefizit, verschlechtern sich die Fließeigenschaften des Blutes: Es wird zähflüssiger“, sagt DAK-Expertin Bohr. Durch diesen Vorgang würde die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung im Körper schlechter werden. Schweiß könnte nicht mehr ausreichend produziert werden und so würde deine Körpertemperatur ungünstig ansteigen. „Schwerwiegendere Schäden einer solchen Überhitzung sind Muskelkrämpfe, Sonnenstich, Hitzschlag oder Hitzekollaps. Wie schnell das gehen kann, ist von mehreren Faktoren wie beispielsweise der vorherigen Flüssigkeitsaufnahme abhängig“, klärt Katrin Bohr auf.

Nimm daher Warnzeichen ernst: Wenn deine Haut sehr heiß wird und du starke Kopfschmerzen bekommst, solltest du unbedingt aus der Sonne gehen. Mach eine Pause, setz dich in den Schatten und spritz dir Wasser ins Gesicht. Gleiches gilt auch, wenn du Muskelkrämpfe, Übelkeit oder Schwindelgefühle bekommst. Außerdem solltest du ein elektrolythaltiges Getränk zu dir nehmen, um den Flüssigkeitsmangel auszugleichen. 

Gib deinem Körper Zeit

Die Erderwärmung setzt nicht nur die Durchschnittstemperatur nach oben, sondern kann auch dazu beitragen, dass die Außentemperaturen schneller um 20 oder gar 30 Grad Celsius steigen. Das heißt, unsere Körper haben weniger Zeit, sich auf Hitzephasen einzustellen.

„Damit sich der Körper an die höhere Temperatur gewöhnt, sollten Dauer und Intensität des Trainings über mehrere Tage hinweg langsam gesteigert werden. Allein aufgrund schnell steigender Temperaturen den Sport ausfallen zu lassen, ist aber keine Lösung“, rät die DAK-Expertin. Unser Körper ist bei ausreichender Zeit ein wahres Anpassungswunder.

Hat dein Körper also etwas Zeit, kannst du ihn auch bei höheren Temperaturen zu Höchstleistungen bringen. Kenne aber deine Grenzen und verwende bei sommerlichen Outdooraktivitäten immer einen ausreichenden Sonnenschutz.

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