Kraft- und Ausdauertraining: Fordere deine Muskeln
Das Bundesgesundheitsministerium empfiehlt Erwachsenen, sich wenigstens 150 Minuten in der Woche ausdauerorientiert zu bewegen. Um das Verletzungsrisiko gering zu halten, empfehlen sich im höheren Alter eher kontaktlose Sportarten wie
Joggen,
Schwimmen oder Radfahren. Wenigstens zweimal in der Woche sollten wir muskelkräftigende Übungen machen. Kniebeugen,
Liegestütze oder Crunches sind einfache Kraftübungen, die überall und ohne Hilfsmittel ausgeführt werden können. Ohnehin sollte ein Trainingsplan nicht zu einseitig gestaltet sein. Abwechslung macht Spaß, motiviert und fordert verschiedene Muskelgruppen. Durch unterschiedliche Bewegungsabläufe wird auch die Koordinationsfähigkeit geschult und der Wechsel von Kraft- und Ausdauertraining beansprucht Muskeln und Gelenke, aber auch das Herz-Kreislaufsystem.
Wer sich über das empfohlene Maß hinausbewegt, verbessert auch die eigene Lebenserwartung. Ohne es zu übertreiben, kann das Trainingsvolumen langsam gesteigert werden, indem du bei Gewichten, Wiederholungen und Dauer das Level nach und nach anhebst. So verbessert sich automatisch die Ausdauer und Kraft. Regelmäßige Bewegung hilft außerdem, das Risiko für viele chronische Krankheiten wie Arthritis, Diabetes, Osteoporose, Fettleibigkeit, Rückenschmerzen und Depressionen zu verringern oder aber deren Symptome in den Griff zu bekommen.
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Tatsächlich ist Muskelaufbau bis ins hohe Alter möglich. Kraftübungen sind der beste Weg dahin. Beim Gewichtheben etwa dehnst du deinen Muskel so sehr, dass er überlastet. Der Vorgang setzt eine natürliche Aufbaureaktion in Gang und die Muskeln regenerieren sich. Auf diese Weise werden neue Muskelfasern aufgebaut – auch im fortgeschrittenen Alter.
Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau
Je älter du wirst, desto mehr musst du dafür arbeiten, in Form zu bleiben. Denn während deine Muskelzellen abnehmen, steigt der Fettanteil. Auch die Hormonpegel verändern sich. Bei Frauen sinkt das Östrogen, bei Männern das Testosteron. Beides hat zur Folge, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt. Dein Körper verändert sich und hat andere Bedürfnisse. Darauf solltest du dich mit der richtigen Ernährung einstellen. Willst du deine Muskeln schön straff halten, musst du nicht bloß regelmäßig aktiv sein, sondern deinen Muskeln auch die richtigen Nährstoffe liefern. Lässt du die Finger von zu viel Zucker, zu viel Salz, ungesunden Fetten,
Alkohol und Nikotin, ist dir das anzusehen: an der Haut, den Haaren und der Figur. Zudem haben wir mehr Energie und sind motivierter, mehr Leistung zu bringen.
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Ein straffer Körper braucht Wasser
Es kann gar nicht oft genug betont werden, wie wichtig es ist, ausreichend zu trinken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag zu trinken – idealerweise
Wasser oder ungesüßten Tee. Der Körper benötigt Wasser, um den Stoffwechsel im Gang zu halten, für den Muskelaufbau, Fettabbau und für Regenerationsprozesse.
Proteine für die Muskeln
Um Muskelabbau vorzubeugen, empfehlen Sportwissenschaftler und Mediziner eine proteinreiche Kost. Die empfohlene Zufuhr für
Protein beträgt laut DGE für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Doch wer sportlich aktiv ist, braucht mehr Proteine. Eine amerikanische Studie empfiehlt Erwachsenen, die moderat oder auch intensiv trainieren, täglich etwa 1 bis 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bei einer 70 Kilogramm schweren, sportlichen Frau bedeutet das also mindestens 70 Gramm Proteine. Gute Proteinlieferanten sind Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier oder Fisch. Aber auch Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten hochwertige Proteine und viele wichtige Nährstoffe.
Spinat macht stark
Genau wie beim Sport solltest du auch bei der Ernährung auf gesunde Abwechslung achten. Brunnenkresse, Brokkoli, grüne Bohnen und Kopfsalat sind kalorienarm, aber reich an Proteinen. Die grünen Eiweißlieferanten stecken zudem voller wichtiger Mineralstoffe und Vitamine. Ein echtes
Superfood ist Spinat: Berliner Forscher haben herausgefunden, dass im Spinat ein pflanzliches Steroid enthalten ist, welches das Muskelwachstum anregt und die Leistungsfähigkeit steigert. Außerdem enthalten die grünen Blätter ordentlich Kalzium, Kalium, Vitamin C, Magnesium und Zink. Um die wichtigen Nährstoffe zu erhalten, muss Spinat möglichst schonend zubereitet werden. Eine Alternative ist, ihn als knackigen Salat roh zu essen.
