Fit im Homeoffice: Tipps für das Workout

Mit Bewegung gegen Krankheiten

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„Von der ersten Sekunde der körperlichen Aktivität an werden Killerzellen ausgeschüttet“, erklärt Prof. Froböse. Als Killerzellen benennt der Forscher jene Teile des Immunsystems, die in deinem Körper infizierte oder krankhaft veränderte Zellen beseitigen. Dieses effiziente Abwehrsystem kannst du laut Prof. Froböse auch mit Heimsport aktivieren.

Fitnessexperten kennen die Faustregel, dass du am Tag mindestens 30 Minuten am Stück trainieren solltest. Wir wissen, das ist in einer engen Wohnung mit Arbeit und Kindern nicht immer leicht. Wir raten dir dazu, stattdessen einfach dreimal 10 Minuten aktiv zu trainieren. Und einmal davon solltest du richtig ins Schwitzen kommen.

Trainiere morgens 10 Minuten leicht. Hier kannst du auf der Stelle joggen oder leichte Gymnastik machen. Übe dich mittags 10 Minuten lang in Yoga oder Pilates. Am Abend treibe dann 10 Minuten intensive Übungen wie Muskeltraining.

Das sagt der Experte:

„Wichtig ist es, für einige Minuten die Herz- und die Atemfrequenz zu erhöhen. Gehe dazu auf den Balkon oder in den Garten, oder, falls die nicht vorhanden sind, öffne einfach ein Fenster. So bekommst du gleich frische Luft und reichlich Vitamin D ab. Und dann marschiere auf der Stelle. Je nach Fitnesslevel kannst du dabei gehen oder traben. Am besten die Arme dazunehmen und die Knie hochziehen, bis zur Hüfte im 90-Grad-Winkel. Wenn du das mindestens zehn Minuten durchhältst, ist das schon ein gutes Ausdauertraining.“

Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit

Das Dreigestirn aus Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining wirkt als eine Art Gegengewicht zum tagtäglichen Sitzen vor dem Computer. Diese Formel ist einfach. Du kannst sie auch nach deinen Vorstellungen und Bedürfnissen variieren. „Unser Körper hat 654 Muskeln. Alle wollen mal drankommen“, so Froböse. Du kannst das morgendliche Ausdauertraining mehr oder weniger intensiv gestalten. Auch deine Yoga- und Muskelübungen können von Tag zu Tag unterschiedlich sein.

Im Internet findest du verschiedene Programme. Apps, Anleitungen und Videos sind dort, die dir helfen, auch im Homeoffice aktiv zu bleiben. Mache aus deinen vier Wänden dein Fitnesscenter.

Unser DAK-Tipp für dich:

Unser Sportwissenschaftsexperte Ingo Froböse vermittelt dir zusammen mit dem Start-up „Fisch im Wasser“ ein rundum-Wohnzimmer-Workout.

Homeoffice und Rückenleiden – der gesunde Weg für ein starkes Rückgrat

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Nicht nur der Bewegungsmangel macht Gesundheitsexperten in Zeiten von vermehrtem Homeoffice Sorgen. Auch der Rücken kann bei dir zu einem Problem werden.

Unsere Expertentipps gegen deinen verspannten Rücken

Im Büro am Arbeitsplatz wartet meist ein perfekt ergonomisch eingestellter Schreibtischstuhl samt Bürotisch. Im Homeoffice passiert es dir und vermutlich auch vielen anderen in Deutschland, dass Sie ihre Arbeit am Esstisch erledigen.

Dazu sagt Prof. Froböse: „Achte darauf, dass der Stuhl im Homeoffice eine Lehne mit Armstützen hat, um deine Arme und den Schulter-Nacken-Bereich zu entlasten. Außerdem arbeiten jetzt ja viele auch mit dem Laptop. Wenn der vor dir steht, geht dein Blick ständig nach unten, allerdings sollte er gerade nach vorne gehen, damit die Nackenmuskulatur nicht ständig arbeiten muss.“ Wir raten dir hierbei, deinen Laptop ganz einfach auf einen Stapel Bücher zu stellen. Dann kannst du bequem geradeaus schauen.

Deine Nahrung – sie macht fit und stärkt dein Immunsystem

Mit regelmäßigem Training strukturierst du deinen Tag auch besonders gut. Kleine Zeiteinheiten schaffen Übersicht und mindern zudem deinen Stress.