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Das perfekte Müsli

Das perfekte Müsli: Nährstoffe richtig kombinieren

Unter Frühstückscerealien des Supermarktes verstecken sich echte Kalorienbomben, die vor Zucker und Fett nur so strotzen. Die fitte Alternative: Mix dir dein Müsli selbst! Worauf es dabei ankommt, liest du hier. 

Vorsicht bei den Zutaten

86 Prozent der Deutschen frühstücken unter der Woche regelmäßig, dies ergab eine Forsa-Umfrage im Auftrag von Holiday Inn Express®. Ganz weit vorn im Ranking der morgendlichen Lieblingsmahlzeiten stehen Müslis. Der Cerealien-Mix ist schnell servierfertig, lecker und soll ja auch wirklich gesund und sättigend sein. Doch was die Werbung suggeriert, entspricht oft nicht der Realität. Viele Fertigmischungen aus dem Handel sind extrem reich an Zucker und Kalorien. So ergab ein Marktcheck der Verbraucherschutzorganisation „Foodwatch“ bereits vor einigen Jahren, dass in jedem zweiten Cerealien-Produkt mindestens 30 Prozent Zucker enthalten waren. Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte also vor dem Einkauf die Zutatenliste auf dem Etikett studieren. Je weiter vorn Zutaten wie Zucker, Saccharose, Dextrose, Raffinose, Glukose, Fruktose- oder Fruktose-Glukose-Sirup, Stärkesirup oder auch Pflanzenöl, Kokosfett und Nüsse stehen, desto mehr Kalorien enthält das Frühstücksprodukt.

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Übrigens: Auch wenn auf der Verpackung das Wort „zuckerfrei“ steht, lohnt sich ein genauer Blick. Denn die ungesunde Süße schleicht sich gern als Bestandteil von Schokoflocken, Honey Pops oder Trockenfrüchten in dein Morgenmahl. Die Folge: Wer morgens mit jeder Menge einfachen Kohlenhydraten in den Tag startet, treibt den Blutzucker stark in die Höhe. Der Körper reagiert mit einer starken Insulinausschüttung, damit der Blutglukosewert wieder abgesenkt wird. Solche Blutzuckerschwankungen stören nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern sorgen auch für neuen Heißhunger auf Kohlenhydrate. Doch es gibt eine richtig köstliche und gesunde Alternative: Du mixt dir dein Müsli einfach selbst. Welche Zutaten und welche Mengenverhältnisse hierbei ideal sind, liest du hier. 

Getreide: Hafer ist Trumpf

Ein Portion Frühstücksmüsli sollte mindestens zur Hälfte aus Vollkorngetreide bestehen, denn dieses liefert komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe für eine lange Sättigung. Ideal sind Haferflocken, weil diese im Vergleich zu vielen anderen Getreidesorten relativ eiweißreich sind und hochwertige B-Vitamine, Magnesium, Mangan und das Immunsystem stärkende Spurenelement Zink enthalten. Spezielle lösliche Ballaststoffe aus dem Hafer, die sogenannten Beta-Glucane, verhindern laut Forschungen der Universität Würzburg einen starken Blutzuckeranstieg und senken außerdem den Cholesterinspiegel. Das Fitmachergetreide sollte ein Viertel des Müslimixes ausmachen. Für das zweite Viertel sind – ganz nach Geschmack – Leinsamen, Kleie, Dinkel- oder Buchweizenflocken und eiweißreiches Amarant empfehlenswert, um das Vitalstoffspektrum zu optimieren.

Tipp: 3–4 EL Müslimischung aus Haferflocken & Co sind die ideale Tagesration. 

Obst und Gemüse: Power fürs Immunsystem

Frische Früchte, Beeren oder auch etwas geraspelte Möhre, Kürbis oder Zucchini geben Müsli ein besonders frisches Aroma und liefern jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Letztere schützen unsere Zellen vor freien Radikalen. Auch Trockenfrüchte sind echte Fitmacher, denn sie enthalten die geballte Ladung an schützenden Mikronährstoffen und Ballaststoffe aus der frischen Frucht, allerdings hochkonzentriert. Aber greifen Sie nicht zu tief in die Tüte, denn durch das Trocknen ist der Kaloriengehalt deutlich höher als beim Original. So liefert ein frischer Apfel circa 54 Kalorien und 14 g Kohlenhydrate pro 100 g, 100 g getrockneter Apfel schlägt mit 278 Kalorien und 61 g Kohlenhydrate da deutlich mehr zu Buche.

Tipp: Eine Handvoll frisches Obst bzw. Gemüse oder 1 Esslöffel Trockenfrüchte pimpen dein Müsli auf gesunde Art auf. Übrigens: Wer den Getreidemix lieber gekocht als Porridge verzehrt, kann dieses nach dem Garen mit frischen Früchten und einem Schuss Orangensaft aromatisieren. So bleiben auch die hitzelabilen Vitalstoffe enthalten.

Nüsse: herzgesunde Fette

Wer es ein bisschen knackig mag, kann seinen Müslimix mit Nüssen, Kernen und Samen anreichern. Die pflanzlichen Fitmacher strotzen nur so vor herzgesunden Fettsäuren, sättigendem Eiweiß, fettlöslichen Vitaminen und konzentrationsfördernden Mineralstoffen. Leider aber auch vor Kalorien (pro 100 g durchschnittlich circa 644 Kalorien und 60 g Fett), deshalb gilt auch hier eine kleine Handvoll Nüsse pro Tag als Maß aller Dinge.

Tipp: Besonders wertvoll, weil reich an Omega-3-Fettsäuren, sind Walnüsse. Hacke die Kerne vorher und röste sie dann in einer beschichteten Pfanne. So werden sie besonders aromatisch.

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Rezeptidee: Hafer-Nuss-Müsli mit Beeren

Zutaten für 1 Portion:

5 Mandeln
5 Walnüsse
2 EL kernige Haferflocken
1 EL Dinkelflocken
1 EL Amaranth, gepufft
100 g Beeren, z.B. Himbeeren und Heidelbeeren
3 EL Naturjoghurt
1 TL Waldhonig
1 EL getrocknete Cranberrys

Zubereitung:

Nüsse hacken. Zusammen mit den Hafer- und Dinkelflocken in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten, bis sie leicht duften. Getreidemix zusammen mit dem Amaranth in eine Müslischale geben. Beeren vorsichtig abspülen und trocken tupfen. Joghurt und Honig verrühren und über das Müsli geben. Mit Beeren und Cranberrys anrichten.


Nährwert pro Portion: 419 kcal, 22 g Fett, 38 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß 

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