Lauf-ABC für einen sauberen Laufstil

Marie-Laurence Jungfleisch trainiert Skippings am Strand

Wenn du deinen Laufstil und deine Lauftechnik verbessern willst, solltest du das Lauf-ABC in dein Trainingsprogramm integrieren. Was das ist und welche Vorteile es bringt, erfährst du hier.

Das bringt das Lauf-ABC

Zwar fällt es uns in der Regel leicht, einfach loszulaufen, doch sind die Bewegungsabläufe beim Laufen hochkomplex und nicht zwingend effizient. So können muskuläre Schwächen oder Dysbalancen die Bewegungsabläufe stören und dazu führen, dass Energie nicht optimal genutzt wird und du mit deinem Lauftraining hinter deinen Möglichkeiten zurückbleibst.

Das Lauf-ABC umfasst verschiedene Übungen, die die Lauftechnik verbessern und dadurch die Leistungsfähigkeit steigern können. Dabei wird der Bewegungsablauf in seine Bestandteile zerlegt und jeder isoliert trainiert. Die Bewegungen erscheinen teils übertrieben, etwa das Knieheben oder das Anfersen, da sie in der normalen Laufbewegung nicht so akzentuiert ausgeführt werden. Das mag auf den einen oder die andere befremdlich wirken. Jedoch stärken die Übungen gezielt die Muskeln und verbessern die Koordination, also das Zusammenspiel der verschiedenen Bewegungsbausteine. So entsteht ein sauberer, dynamischer Laufstil, der es ermöglicht, schneller und länger zu laufen. Ein weiteres Plus: Optimierte Bewegungsabläufe senken das Risiko von Überlastungen und Verletzungen.

Merkmale eines guten Laufstils
Den einen perfekten Laufstil gibt es nicht. Dennoch gibt es einige Punkte, auf die du beim Laufen achten solltest.
Der Oberkörper ist aufrecht, die Schultern ruhig
Der Blick ist nach vorn gerichtet, nicht auf den Boden
Die Arme schwingen locker und sauber
Eine stabile Hüfte
Kurzer Bodenkontakt

Lauf-ABC in das Training einbinden

Die Übungen des Lauf-ABCs solltest du nach dem Aufwärmen, aber vor einer intensiven Trainingseinheit durchführen. Nicht nur deine Muskeln sollten noch frisch, sondern auch deine Konzentrationsfähigkeit gut sein. Denn: Es ist wichtig, die Übungen sauber durchzuführen. Wenn das Lauf-ABC für dich neu ist, starte mit einer Übung und baue das Techniktraining nach und nach aus, um Muskeln, Sehnen und Gelenke nicht zu überlasten. Ein Techniktraining von 15 Minuten reicht für den Anfang. Später kannst du dann mehrere Übungen als Serie trainieren und die Dauer auf etwa 30 Minuten ausweiten.

Bedenke auch: Deine Lauftechnik verbesserst du nicht über Nacht, sondern im Laufe eines längeren Prozesses. Je nachdem, wie viel und wie regelmäßig du trainierst, kann das mehrere Wochen oder Monate dauern.

Die wichtigsten Übungen des Lauf-ABCs

Fußgelenksarbeit

Beim Laufen ist die richtige Fußgelenksarbeit das A und O. Dabei geht es nicht um Schnelligkeit, sondern um die korrekte Ausführung. Stell dich aufrecht hin und laufe langsam los. Achte darauf, sauber vom Zehenballen bis zur Ferse abzurollen. Die Übung sollte flüssig und – gerade zu Beginn – langsam ausgeführt werden. Die Zehenspitzen verlassen bei der Bewegung kaum den Boden. Verbessert wird dadurch die Beweglichkeit der Sprunggelenke.

Skippings

Für ein bisschen mehr Tempo sorgen Skippings. Die Übung ähnelt dem Abrollen, allerdings ist der Bewegungsablauf dynamischer und die Fußspitzen sind in der Luft angezogen. Bei Skippings geht es um Schnelligkeit, dazu werden die Knie um etwa 70 Grad angehoben. Zieh die Zehenspitzen an und lande trotzdem immer nur auf dem Vorderfuß.

Anfersen

Anfersen schult die Koordinationsfähigkeit und erhöht die Bewegungsgeschwindigkeit. Bei der Übung führst du beim Laufen die Ferse an den Hintern – möglichst dynamisch und in hoher Frequenz. Bewege die Arme parallel dazu, so unterstützt du den Bewegungsablauf. Fortgeschrittene können diese Übung auch im Rückwärts-Laufen machen, das schult die Körperwahrnehmung.

Kniehebelauf

Je mehr du deine Knie beim Laufen hebst, desto dynamischer ist deine Vorwärtsbewegung. Beim Kniehebelauf hebst du die Knie um bis zu 90 Grad. Achte darauf, auf dem Vorderfuß zu bleiben und den Oberkörper stets aufrecht zu lassen.

Hopserlauf

Den Hopserlauf kennst du noch aus Kindertagen. Er stärkt unseren Abstoßimpuls und die Körperspannung. Der Oberkörper bleibt stabil. Die Arme dürfen gerne bei jedem Schritt mitschwingen.

Rückwärtslaufen

Für das Rückwärtslaufen solltest du einen ebenen Untergrund wählen und darauf achten, dass du genügend Platz hast. Laufe so, wie du auch vorwärtsläufst. Achte darauf, die Arme aktiv mitzuführen. Du kannst zwischen kurzen und langen Schritten variieren und auch das Tempo steigern. Trainiert wird dabei hauptsächlich die Wadenmuskulatur und die Laufmotorik.