Selbstfürsorge in Beruf und Alltag – Tipps für Ernährung, Bewegung und Achtsamkeit
Endlich. Sie haben ohne Pause durchgearbeitet und wollen gerade entspannt durchatmen, da landet der Arbeitsstapel der kranken Kollegen wieder auf Ihrem Schreibtisch. Verschnaufpause? Fehlanzeige!
Viele Menschen achten im Beruf und im Alltag zu wenig auf ein wichtiges Thema: die Selbstfürsorge. Burnout und andere gesundheitliche Auswirkungen können die Folge sein. Die Tipps der DAK-Gesundheit unterstützen beim Turnaround.
Warum ist Selbstfürsorge so wichtig?
Wenn Sie im Job oder im Alltag ständig unter Spannung stehen, gibt es zwei Leidtragende: Ihren Körper und Ihre Psyche. Das ist in etwa so wie bei einem Flitzebogen: Wenn jemand ständig mit einem Pfeil im Anschlag ein Ziel ins Visier nimmt, die Sehne also ständig unter Spannung steht, wird sie über kurz oder lang seine Spannkraft verlieren. Es ist also wichtig, ab und an mal lockerzulassen.
Was genau ist Selbstfürsorge eigentlich?
Mit Selfcare meint man, dass Sie für sich selbst einstehen und die Verantwortung für Wohlfühl-Auszeiten übernehmen - ohne schlechtes Gewissen. Sie handeln beim Prinzip der Selbstfürsorge also laut WHO gesundheitserhaltend und präventiv gegen Krankheiten. Sie hören auf Ihre innere Stimme und setzen Maßnahmen gegen Stress und Druck von außen. Pausen und Zeit für sich sind Grundlage zur Erholung und damit zur Gesunderhaltung. Damit Sie am Ende des (Arbeits-)Tages oder der (Arbeits-)Woche nicht völlig fertig mit einer Tüte Chips, zwei Liter Cola und einer fettigen Pizza auf der Couch dahindämmern, sollten Sie also im Vorfeld auf Ihre eigenen Wünsche, Bedürfnisse und Grenzen hören.
Was ist keine Selbstfürsorge?
Viele verwechseln Selbstfürsorge mit Egoismus, Egozentrismus oder gar Narzissmus. Aber weit gefehlt. Wer gut auf sich achtet, sorgt auch dafür, dass genügend Energie für andere übrigbleibt. Zum Beispiel, um den eigenen Kindern geduldig zur Seite zu stehen oder Arbeitskolleginnen und -kollegen zu unterstützen. Sie können sich das Ganze in etwa so vorstellen wie bei einem Smartphone. Das muss auch manchmal ans Ladegerät, um den Akku aufzuladen.
Gesundheitsbedingte Fehlzeiten am Arbeitsplatz
Wir haben es belegt. Der DAK-Gesundheitsreport zeigt auf, dass Personalmangel und Fehlzeiten gesundheitliche Folgen bei anderen haben können. Sind Kollegen krank oder fehlen Mitarbeiterinnen (aus verschiedenen Gründen), gleichen andere Mitarbeiter das durch eine erhebliche körperliche und geistige Mehranstrengung aus – und das nicht selten weit über die eigene Leistungsgrenze hinaus.
Gegen Personalmangel kann ausschließlich der Arbeitgeber etwas tun. Um die anderen Mitarbeitenden aber nicht noch zusätzlich zu belasten, ist es nur kollegial, wenn jeder auf sich selbst achtet. Wie Sie sehen, ist Selbstfürsorge gar nicht so eigennützig, wie das Wort klingt. Wenn Sie seltener krankheitsbedingt ausfallen, müssen Ihre Kollegen und Kolleginnen Ihre Aufgaben nicht übernehmen. Es entsteht kein Zeitmangel und damit kein potentiell krankmachender negativer Stress. Kommen Sie nun bitte nicht auf die Idee, deshalb krank zur Arbeit zu gehen. So genannter Präsentismus ist leider bereits weit verbreitet. Er erhöht das Aufkommen von Fehlern und setzt Sie selbst dem Risiko aus, Ihre Erkrankung zu verschleppen und zu verschlimmern.
Welche Folgen haben Sie bei zu wenig Selbstfürsorge zu befürchten?
Selbstfürsorge gilt als ausgezeichnete Prävention gegen Burnout, Stress und sorgt dafür, dass Ihre Energie-Akkus wieder aufgeladen werden. Dennoch fällt es vielen schwer, sich gut um sich selbst zu kümmern. Die Gründe dafür liegen oft in individuellen Verhaltensweisen wie auch in den Arbeits- bzw. Umgebungsbedingungen. Deshalb bedeutet Selbstfürsorge auch zu lernen, konstruktiv anzusprechen, wenn man das Gefühl hat, nicht genügend Wertschätzung für die geleistete Arbeit zu erhalten oder sich sinnvoll abzugrenzen.
Das schnell getaktete Berufsleben lässt vielen Menschen wenig Raum für sich selbst. Der komplexe Alltag mit Familie, Kindern, Beruf und anderen Verpflichtungen ist bereichernd, kann aber auch Stressfaktoren bergen.
Zeit-, Termin- und Leistungsdruck sorgen zusätzlich dafür, dass das Thema bei vielen Menschen auf der Strecke bleibt. Das kann Folgen haben, die von Rückenschmerzen, Müdigkeit, Energielosigkeit, Unzufriedenheit und Schlafstörungen bis hin zu übermäßigem Alkoholkonsum reichen. Statt Stress zu reduzieren und auf die eigenen Grenzen zu hören, orientieren sich viele nach außen. „Was denken andere von mir, wenn ich sage, dass ich Zeit für mich brauche? Was sagt meine Chefin hinter meinem Rücken, wenn ich pünktlich meinen Arbeitsplatz verlasse? Was denkt meine Schwiegermutter, wenn ich zum Familienessen nicht erscheine?“ Statt sich den potentiellen Unmut anderer zuzuziehen, werden Konflikte vermieden. Die Selbstvernachlässigung ist hier aber nur scheinbar die bequemere Lösung.
Rückenbeschwerden durch Selbstvernachlässigung
Schlafstörungen durch Selbstvernachlässigung
Selfcare ist ein wichtiger Baustein für guten und gesunden Schlaf. Liegen Sie oft nachts im Bett und haben Schwierigkeiten, zur Ruhe zu kommen? Blicken Sie immer mit einem Auge auf Ihr Smartphone, weil Sie ständig erreichbar sein müssen? Schlafstörungen können ein Symptom mangelnder Selbstfürsorge sein. Die einen schlafen exzessiv viel, die anderen finden keine Ruhe. Ein zu großer Fokus auf den Job, Leistungsdruck, eine Fülle an To-dos und andere Stressfaktoren können hier eine Rolle spielen.
Alkoholsucht durch Selbstvernachlässigung
Alkoholsucht gilt als Kombinationskrankheit. Das bedeutet, sie geht oft unwissentlich Hand in Hand mit anderen Leiden, beispielsweise einer Depression. Selbstfürsorge gilt als präventive Maßnahme, eine Depression zu vermeiden. Damit nimmt man der Sucht einen Teil des psychischen Nährbodens.
Und bitte Achtung: Wer glaubt, mit Alkohol Stress abzubauen, unterliegt in der Regel einem Trugschluss. Wer diese Strategie verwendet, kann leicht in die Alkoholabhängigkeit rutschen.
Woran erkenne ich, dass ich nicht gut für mich selbst sorge?
Der moderne Arbeits- und Leistungsalltag kann dazu führen, dass Menschen einfach nur funktionieren und dabei den Kontakt zu sich selbst verlieren. Sie merken also gar nicht mehr, wie es um das eigene Befinden bestellt ist. Dabei ist es vergleichsweise einfach, die Signale zu erkennen, dass man sich zu wenig um das persönliche Wohlergehen gekümmert hat. Die Anzeichen können ein Gefühl der Erschöpfung sein, ein gesteigertes Stresserleben sowie eine größere Anzahl an Krankheitstagen. Der Stress kann über Hunger auf ungesundes Essen oder Alkohol kompensiert werden, was wiederum zu einem körperlich ungesunden Lebensstil führt.
Der erste Schritt ist die Erkenntnis, dass man mehr für sich selbst tun muss. Der zweite, entsprechend zu handeln. Die Grundregel der Selbstfürsorge lautet:
Fangen Sie an, sich selbst zu spüren.
Erkennen Sie Ihre Bedürfnisse. Das sollte im besten Fall bereits passieren, ehe Ihr Körper oder Ihr Geist heftige Warnsignale aussendet. Der Grund dafür ist einfach. Bemerken Sie erst durch Kopf- oder Rückenschmerzen, dass etwas nicht stimmt, müssen Sie eine längere Pause einlegen.
Es gibt verschiedene Phrasen (auch in Abwandlungen), die man sich entweder selbst sagt oder von anderen „aufs Auge gedrückt bekommt“, die als Warnzeichen für zu wenig Selbstfürsorge betrachtet werden können:
- Ich muss nur noch kurz …
- Nur noch mal schnell …
- Schade, ich muss eigentlich erst noch …
Selbstfürsorge: Wie erkenne ich, was wirklich gut für mich ist?
Was Ihnen gestern bei der Selbstfürsorge geholfen hat, scheint heute nicht mehr zu funktionieren? Das kann passieren. Deswegen ist es so wichtig, dass Sie regelmäßig in sich hineinhorchen und den Blick nach innen richten. Das Stichwort lautet also: Introspektion.
Stellen Sie sich dabei folgende Fragen: Was würde mir heute guttun und wie kann ich abschalten? Welche Aufgaben schaffe ich tatsächlich? Wer gibt mir wo die notwendige Unterstützung? Beantworten Sie die Fragen ehrlich, damit sie Energie für frische Taten tanken können. Sie waren gestern ehrlich zu sich selbst und antworteten, dass ein pünktliches Arbeitsende und ein Kinoabend mit Freunden Ihrem Geist Entspannung schenken. Heute brauchen Sie einen Abend allein zu Hause mit einem guten Buch oder Film sowie den Beinen hochgelegt auf dem Wohnzimmertisch. Wer weiß? Na klar, nur Sie nach einem ehrlichen Zwiegespräch mit sich selbst.
Wie kann ich Selbstfürsorge lernen?
Die gute Nachricht zu Beginn: Jeder Mensch kann lernen, gut für sich selbst zu sorgen. Bei einigen dauert es länger, bei anderen kürzer. Das ist individuell. In den meisten Fällen sind für eine einfache und effiziente Selfcare nur kleine Übungen oder Schritte erforderlich.
Sie kennen das mit Sicherheit: Die eigenen, persönlichen und intimen Bedürfnisse herauszufinden, kann ein längerer Prozess sein. Daneben gibt es aber einige körperliche und soziale Bedürfnisse, die die meisten Menschen teilen. Hier können wir Ihnen allgemeine Tipps an die Hand geben. Je persönlicher Ihre Bedürfnisse werden, desto individueller ist auch Ihr Umgang damit. Diese drei Säulen der Selbstfürsorge sehen wie folgt aus:
- Essen und trinken Sie achtsam
- Schlafen Sie ausreichend und möglichst ohne Unterbrechung
- Seien Sie ausreichend körperlich aktiv
Sie sagen: „Ja, diese drei Punkte klingen so einfach wie offensichtlich.“ Und es stimmt, die ersten Schritte in Sachen Selbstfürsorge können tatsächlich ziemlich einfach sein. In den Details bedarf es aber doch etwas persönliches Feintuning.
Keine Zeit für Sport? 5 Tipps von DAK-Bewegungsexperte Uwe Dresel
Mit diesen Tipps und Anregungen können Sie mit körperlicher Aktivität und Sport Ihre Selbstfürsorge voranbringen:
1. Stellen Sie den Spaß am Training vor den Kalorienverbrauch
Es muss nicht immer Sport sein, bei dem man sich auspowert. Zum Abbau von Stress reicht auch häufig ein Spaziergang oder Radfahren in der Natur. Wenn sich Ihr sportliches Training wie eine Last anfühlt, werden Sie bald wieder damit aufhören. Natürlich ist aller Anfang schwer. Aber der richtige Sport wird Sie langfristig erfüllen und begeistern. Dann bleiben Sie auch am Ball. Sportarten wie Schwimmen, Kampfsport, Tanzen, Yoga oder Radfahren sind perfekt, wenn sie lieber allein trainieren. Wenn es etwas geselliger sein darf, finden Sie vermutlich in Mannschaftssportarten wie Fußball, Volleyball oder Basketball Ihre Erfüllung.
2. Raus aus den Federn – starten Sie mit Morgentraining
Routinen helfen dabei, Selbstfürsorge konsequent in Ihren Alltag zu integrieren. Der innere Schweinehund lauert überall. Wenn Sie allerdings am Morgen gleich mit dem Training und der Bewegung beginnen, überlisten Sie ihn. Der Vorteil von Morgensport? Sie sind ausgeruht, haben einen klaren Kopf, treffen auf wenig Ablenkungen und werden in den meisten Fällen auch seltener unterbrochen.
3. Spannung und Entspannung – Dehnen vor und nach dem Training
Das Stretching vor und nach dem Sport ist nicht nur eine ausgezeichnete Verletzungsprävention, es fördert zudem die Durchblutung und führt Ihren Muskeln vermehrt Nährstoffe zu. Außerdem taugt Stretching nicht nur als Einstieg in die Trainingseinheit – es bildet in erster Linie einen wunderbar entspannenden Abschluss.
4. Durchatmen erlaubt – gönnen Sie sich Trainingspausen
Sport bis zum Umfallen – viele Menschen gehen davon aus, dass eine Trainingseinheit nur dann etwas gebracht hat, wenn man am Ende komplett geschafft zusammenbricht. Das ist nicht so. Ein intensives Training ist zunächst Stress für den Körper. Es kann zu Schlafstörungen und Muskelkater führen. Müdigkeit und Trägheit, die über Tage anhalten, können die Folge sein. Pausen und ganze Erholungstage sind essentiell.In dieser Zeit regeneriert der Körper und die Muskeln bekommen Zeit, um sich an die neuen Anforderungen anzupassen. Planen Sie also Pausen bewusst in Ihr Sportprogramm ein.
5. Nicht hetzen
Selbstfürsorge beim Sport heißt auch, dem eigenen Körper nicht zu viel abzuverlangen. Die besten Formen der Regeneration durch Sport und Bewegung erreichen Sie durch wenig intensive Aktivitäten. Dies kann Radfahren, Nordic-Walking, Jogging, Yoga oder einfach nur Spazierengehen sein. Die Erholung wirkt besonders gut, wenn die Bewegung in der Natur erfolgt.
Essen und trinken Sie achtsam – und was ist eigentlich Meal Prepping?
DAK Ernährungs-Coaching
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Bevor wir Ihnen unsere Liste für achtsames Essen und Trinken präsentieren, raten wir Ihnen dazu, Ihr Frühstück, Ihr Mittagessen und Ihr Abendessen für mehrere Tage vorzubereiten. In Fachkreisen nennt man das Meal Prepping. Dabei bereiten Sie verschiedene Mahlzeiten auf Vorrat zu. In ruhigen Stunden können Sie so für zwei, drei oder mehr Tage Ihre selbstgemachten Speisen kochen und im Kühlschrank oder im Tiefkühler verstauen. Wenn Sie Hunger haben, nehmen Sie sich einfach eine Portion heraus, erwärmen sie und genießen Sie ein nahrhaftes und schmackhaftes Mahl.
Ganz allgemein sollten Sie bei Ihrer Ernährung auf eine abwechslungsreiche, gesunde und schmackhafte Kost setzen. Und das alles am besten zubereitet aus frischen Zutaten. Auch das gehört zu einer guten Selbstfürsorge. Wir raten zudem zu Folgendem:
- Egal, ob Sie allein oder in Gesellschaft speisen, setzen Sie sich hin, stellen Sie den Fernseher aus und genießen Sie einfach den Geschmack.
- Kochen Sie gesund. Vermeiden Sie also Fertigprodukte.
- Trinken Sie mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßte Tees pro Tag.
- Alkohol und Koffein entspannen Sie? Genießen Sie beides dennoch nur in Maßen.
Schlafen Sie ausreichend
Kinder schlafen viel. Schlaf fördert nicht nur ihre Entwicklung, er beruhigt sie auch und tut ihnen einfach gut. Und was Kindern guttut, ist auch für Erwachsene eine Wohltat. Im Durchschnitt sollte ein erwachsener Mensch jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden schlafen. Entscheidend ist hier die Regelmäßigkeit. Achten Sie darauf, dass Sie sich im besten Fall immer zur gleichen Zeit in die Falle hauen … und sich morgens wieder aus ihr erheben. Klar, am Wochenende, an Feiertagen oder im Urlaub kann man diesen Rhythmus durchaus mal durchbrechen, aber wir raten eher von stark schwankenden Schlafgewohnheiten ab, wenn es um Tiefschlaferholung geht.
Sich selbst in den Mittelpunkt einer gesunden Lebensweise zu stellen, ist kein Egoismus, es ist die wichtige Selbstfürsorge. Erst dann, wenn es Ihnen gutgeht und Ihre Akkus aufgeladen sind, können Sie in der Arbeit und im Privatleben wieder voll für den Job und andere Menschen da sein.
Uwe Dresel
Bewegungs-Experte bei der DAK-Gesundheit
Quellenangaben
