Abschalten vom Alltag – Anleitung für ein Abendritual
Um psychisch und physisch gesund zu bleiben, ist es gerade für Menschen, die viel leisten können und wollen, wichtig, zwischendurch richtig abzuschalten und Ruhe zu finden – auch im Geist. Unsere 10 Tipps für dein persönliches Feierabendritual helfen dir dabei, einen Rhythmus zu etablieren, der dir Entspannung bringt.
Abschalten fällt vielen Menschen schwer
Peter Lustig hat es uns beigebracht, als wir Kinder waren: „Abschalten“ war sein letztes Wort und dann war Feierabend beim „Löwenzahn“. In Zeiten von Smartphone, Homeoffice und Co. ist tatsächliches Abschalten leichter gesagt als getan. Es reicht nicht mehr, die Arbeitsstelle zu verlassen und in den Feierabend abzutauchen. Je anspruchsvoller der Job, desto schwieriger ist es, die Grenzen zwischen den Lebenswelten aufrecht zu erhalten. Erwartungsdruck, ein schlechtes Gewissen, die Angst vor dem Jobverlust – für mehr als 40 Prozent der Berufstätigen ist es selbstverständlich, dass sie auch nach Feierabend zumindest ihre E-Mails checken. Ein Großteil von ihnen antwortet sogar aktiv, schreibt To-Do-Listen oder bringt Aufgaben zu Ende.
Der erholsame Schlaf bleibt dabei allerdings häufig auf der Strecke. Entweder können Menschen ohne Feierabend nicht einschlafen oder ihr Gedankenkarussell springt nachts an und lässt sie immer wieder oder viel zu früh aufwachen. Fast 40 Prozent der Deutschen gaben in einer Studie an, dass sie sich nach Feierabend nicht ausreichend erholen. Wenn du auch dazu gehörst, dann können dir unsere 10 Tipps für ein Feierabendritual helfen.
Tipp 1: Beende deine Aufgaben
Plane deinen Tag so, dass du zum Feierabend deine Aufgaben erledigt hast und möglichst nichts offen bleibt. Das gelingt nicht immer, aber doch häufiger als gedacht. Verlasse nicht grußlos deine Arbeitsstelle, sondern verabschiede dich zumindest von deinen engen Kolleginnen und Kollegen.
Tipp 2: Räume deinen Schreibtisch auf
Oft reichen fünf Minuten: Sortiere die Dinge weg, die du über Tag auf dem Schreibtisch ausgebreitet hast. Lege alle Unterlagen beiseite, die Du für den morgigen Tag nicht mehr brauchst. Räume benutztes Geschirr weg und wische bei Bedarf einmal über die Tischfläche. Mit diesem kleinen Ritual schließt du den Tag ab, bereitest den nächsten vor und beseitigst symbolisch auch das Chaos in deinem Kopf. Merke: Ordnung auf dem Tisch sorgt auch für Ordnung im Hirn.
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Tipp 3: Lege eine To-Do-Liste an
Lass den Tag zu Ende gehen, indem du dir schon einmal die Aufgaben für den nächsten Tag erstellst. Vielleicht sind es die, die du heute nicht geschafft hast. Vielleicht sind die unerledigten aber auch gar nicht so wichtig? Setze dir schon in der To-Do-Liste Tagesziele und priorisiere die Aufgaben. Du kannst dafür auch zwei getrennte Listen anlegen. Du gehst entspannter in den Feierabend, wenn der nächste Arbeitstag geplant ist – und kannst am nächsten Morgen direkt produktiv loslegen.
Tipp 4: Denke positiv
Mache dir bewusst, was du an deinem Arbeitstag alles erreicht hast und worauf du stolz bist. Wenn du abends mit deinem Partner, deinen Kindern oder Freunden den Tag Revue passieren lässt, versuche, drei positive Begebenheiten in den Vordergrund zu rücken, aber nur ein negatives Erlebnis zu erzählen. Der Grund: Unser Gehirn neigt dazu, weniger Schönes besser zu speichern. Wenn du deinen Blickwinkel jedoch auf die guten Seiten von Job und Leben richten möchtest, musst du mit diesem Trick die Wahrnehmung grundsätzlich ändern.
Tipp 5: Geh in die Natur
Du hast keine Zeit, jeden Abend einen Spaziergang zu machen? Klingt nach Ausrede. Zum einen kannst du versuchen, deinen Heimweg so zu wählen, dass du wenigstens eine Grünfläche durchschreitest. Du kannst auch kurz vor dem Zubettgehen noch einmal um den Block laufen. Das ist in jedem Fall besser, als vor dem Fernsehen zu sitzen – das flimmernde Licht hält nämlich wach. Am besten ist jedoch ein regelmäßiger Waldspaziergang. Der Wald stärkt das Immunsystem, senkt den Blutdruck, beruhigt den Herzschlag und entspannt die Muskeln. Schon fünf Minuten im Wald reichen laut einer Studie, um die Entspannung in Gang zu bringen.
Tipp 6: Zieh deine Lieblingsklamotten an
Hilf deinem Kopf, die Arbeit loszulassen, indem du deine Kleidung wechselst. Frei nach dem Motto: Businessdress aus, Jogginghose an schaffst du damit eine Distanz zwischen Job und Zuhause und kannst deine Arbeit loslassen.
Tipp 7: Hör Musik
Auf manchen Bahnhöfen läuft den ganzen Tag klassische Musik. Laut diverser wissenschaftlicher Studien helfen Stücke von Beethoven, Mozart und Co. gegen Gewalt und Aggression. Tatsächlich fangen die meisten Menschen sehr schnell an, sich zu entspannen, wenn sie ihre Lieblingsmusik hören. Probiere aus, welche Songs das bei dir sind und mache es zur Routine, sie auf deinem Heimweg zu hören.
Tipp 8: Treibe Sport und meditiere
Ebenfalls hilfreich: Nimm dir fünf bis zehn Minuten nach dem Feierabend und höre in dich hinein. Atme tief und erfühle, wie es dir in diesem Moment geht. Du kannst auch eine kurze geführte Meditation machen. Bewegung und Achtsamkeit führen automatisch dazu, dass du deinen Kopf frei bekommst.
Tipp 9: Such dir ein Hobby
Stricken, basteln, fotografieren, backen, ein Instrument oder eine neue Sprache lernen, aber auch Kindern vorlesen, mit der Nachbarin Karten spielen oder ein altes Fahrrad aufmöbeln – Hobbys und Ehrenämter verbessern deine Work-Life-Balance. Du schaltest automatisch in den Feierabend-Modus, wenn du etwas ganz anderes machst als tagsüber. Suche dir also Beschäftigungen, die irgendwie sinnvoll sind und nichts mit deinem Job zu tun haben – und die dich von Fernsehen, Computer und Smartphone fernhalten. Dann kann dein Kopf entspannen.
Tipp 10: Triff Freundinnen und Freunde
Ebenso deutlich ziehst du die Grenze zwischen Job und Feierabend, wenn du abends regelmäßig deine Freundinnen und Freunde triffst. Eure Leben sind unterschiedlich, aber ihr teilt gemeinsame Interessen, Erfahrungen und Erlebnisse. Es ist befreiend, an solchen Abenden auf andere Gedanken zu kommen, miteinander zu lachen, sich gegenseitig vom Tag zu erzählen, in Erinnerungen zu schwelgen oder gemeinsam Pläne für den nächsten Ausflug zu machen. Dabei spürst du die Leichtigkeit des Lebens – und Beruf und Auftraggeber sind weit weg.
