Einatmen und abschalten

Die ideale Atemtechnik ist angeboren

Eigentlich braucht der Mensch über die Versorgung des Körpers mit lebensnotwendigem Sauerstoff gar nicht nachzudenken, denn sie wird unbewusst gesteuert. Bei einem gesunden Baby ist die Atemtechnik noch ideal. Der Kopf und die Schultern sind entspannt, der Bauch wölbt sich beim Inhalieren der Luft nach oben und die Flanken dehnen sich leicht nach außen. Beim Ausatmen wird der Bauch wieder flach. Diese Vollatmung versorgt alle Zellen mit Sauerstoff und massiert unsere Organe.

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Doch leider ist schon im Teenageralter oft Schluss damit, denn das allgegenwärtige Schlankheitsideal verleitet schon Kids dazu, ständig die Körpermitte einzuziehen. Außerdem führen Bewegungsmangel und langes Sitzen im Unterricht oder später im Job zum Einklemmen des Zwerchfelles. Das verhindert, dass die Atmung fließen kann – sie wird insgesamt flacher. Die Folgen der flachen Brustatmung für die Gesundheit: Die Leistungsfähigkeit sinkt, wir fühlen uns müde und verspannt. Die verhärtete Muskulatur (vor allem im Nackenbereich) engt unsere Lungen zusätzlich ein – ein Teufelskreis. Doch zum Glück gibt es einen Ausweg! Denn unsere Atmung ist die einzige vegetative Körperfunktion, die auch bewusst gesteuert und trainiert werden kann. Meditationsformen, Yoga und Qigong nutzen diese Tatsache Zug für Zug, doch auch im Alltag kann man durch bewusstes Ein- und Ausatmen für mehr Wohlbefinden sorgen. Wie das geht, erfährst du hier. 

Richtige Atemtechnik: von der Brust- zur Bauchatmung

Grundsätzlich gibt das Atemzentrum in unserem unteren Hirnstamm den Takt vor. Es aktiviert die Nervenfasern der Atemmuskulatur in Brust- und Bauchbereich und lässt uns so täglich bis zu 20 000 Mal wellenartig ein- und ausatmen. Doch unser Atem spiegelt auch unsere Lebensumstände wider. Bewegungsmangel, Dauerdruck und Zeitmangel sorgen oft dafür, dass wir nur noch hechelnd durch unser Leben sprinten und nicht mehr tief durchatmen können. Wenn dir vor Anspannung die Luft wegbleibt, musst du die Vollatmung wieder neu lernen und trainieren. 

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Schritt 1

Lege deine Hand flach auf die Mitte des Bauches, atmet tief durch die Nase ein und lasse die Luft ganz bewusst in den gesamten Bauchraum strömen. Die Bauchdecke sollte dabei die Hand nach oben drücken! Atme anschließend ganz langsam und bewusst durch den Mund wieder aus, sodass die Hand nach unten sinkt und der Bauch wieder flach wird. 

Schritt 2

Lege die Hände unterhalb des Brustkorbes in die Taille und spüre, wie die Luft beim Einatmen nicht nur den Bauch nach oben wölbt, sondern auch den Brustkorb und die Flanken dehnt. Diese „Vollatmung“ bezieht das Zwerchfell ein. Trainiere diese Atmung zweimal täglich für circa zehn Minuten. 

Schritt 3

Nutze eine intensivere Variante der Tiefenatmung, um dich zur Ruhe zu bringen. Bei der 4-7-8-Atemtechnik des US-Mediziners und Gesundheitsbuch-Autors Andrew Weil liegt der Fokus auf der Achtsamkeit. Dafür legst du die Zunge hinter die Schneidezähne an den Gaumen, atmest durch die Nase ein und zählst dabei bis vier. Dann hältst du die Luft an und zählst bis sieben. Das kurze Innehalten beruhigt die Herzfrequenz. Anschließend lässt du die Luft langsam durch den Mund wieder hinausströmen und zählst dabei bis acht. Die Zunge bleibt dabei am Gaumen.