Schluss mit Sportmythen: Hier kommen Fakten zum Abnehmen, Muskelaufbau und Rückentraining
Mythos oder doch Fakt? „Zu viel Joggen schadet deinen Gelenken.“ „Wenn du auf nüchternen Magen trainierst, verbrennst du mehr Kalorien.“ „Muskelkater lässt deine Muskeln wachsen.“ Als Sportler oder Sportlerin hast du die eine oder andere dieser Aussagen mit Sicherheit schon gehört. Was davon stimmt, erklärt dir der DAK-Experte Prof. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln.
Sportmythen – welche stimmen, welche sind Humbug?
Du hast ganz sicher deine eigenen Gründe, warum du die Laufschuhe schnürst oder dich auf der Sportmatte verausgaben willst. Abnehmen, Muskelaufbau oder die Verbesserung deiner Gesundheit – diese Ziele erreichst du aber nicht, wenn du von falschen Annahmen ausgehst. Wer bei Rückenschmerzen zum Beispiel den Rücken trainiert, übersieht, dass viele Rückenschmerzen von einer schwachen Bauchmuskulatur ausgelöst werden.
Und um diese Sportmythen geht’s:
Training auf nüchternen Magen verbrennt mehr Kalorien
„Die Menge der verbrannten Kalorien hängt niemals vom Zeitpunkt der Sporteinheit ab, NUR von deren Intensität! Untrainierte Menschen können außerdem nüchtern gar nicht joggen gehen oder anderen Sport treiben“, erklärt DAK-Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln.
Der Grund: Der Körper gewinnt auf zwei Arten Energie – durch den Kohlenhydrat- und durch den Fettstoffwechsel. Je mehr du im Training bist, desto eher greift dein Körper auf den Fettstoffwechsel beim Sport zu. Hier holt er sich seine Energie aus deinen Fettzellen.
Bist du noch untrainiert, gewinnt dein Körper die Energie direkt aus dem Verdauungssystem. Du isst, und diese Nahrung würde dann umgehend in Energie umgewandelt. Hast du als untrainierte Person vorher nichts gegessen, greift dein Körper hier sprichwörtlich ins Leere. „Gerade, wenn du noch nicht besonders sportlich bist, solltest du direkt vor dem Training etwas essen, etwa eine Banane oder andere schnellverdauliche Dinge, um überhaupt Leistung bringen zu können“, so Froböse.
Das Ziel hier ist einfach: Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Energie verbraucht dein Körper. Und das sogar in der Ruhephase. Sportliche Körper verbrennen Fett leichter. So können sich bei dir weniger Fettpölsterchen bilden.
Muskelkater lässt die Muskeln wachsen
DAK-Sportwissenschaftler Froböse warnt: „Viel hilft NICHT viel! Ein Muskelkater bedeutet, dass Muskelgewebe durch zu hohe Belastung geschädigt wurde, kleine Risse sind im Muskel entstanden. Ein starker Muskelkater schwächt dein Immunsystem und lokale Entzündungen entstehen.“
Was dir hier hilft? Ein moderates Stoffwechseltraining. Dieses sorgt dafür, dass sich deine Muskeln gut regenerieren können.
Keinen Sport bei Verletzungen oder im kranken Zustand
Klar ist, wenn du Fieber hast, trainiere nicht. Auch wenn du dich einfach schwach fühlst, signalisiert dir dein Körper, er braucht eine Pause und nicht zusätzlichen körperlichen Stress.
Bist du aber nur leicht erkältet und fühlst dich dennoch fit, kannst du dich bei leichtem Training durchaus auch etwas verausgaben. „Um sicherzugehen, kannst du deinen Ruhepuls, also den Puls vor dem Aufstehen, messen. Ist der um weniger als sechs Schläge pro Minute erhöht im Vergleich zu Zeiten, in denen du dich vollkommen gesund fühlst, bedeutet das, dass du über den Berg bist und etwas Sport betreiben kannst“, sagt Prof. Froböse. Als Faustregel gilt, höre auf dein Bauchgefühl, ehe du dich unnötig quälst.
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Wie sieht es bei Verletzungen aus? Hast du kleine Verletzungen an den Gelenken, Muskeln oder Sehnen, ist Schonung nicht immer das probate Mittel. Bei vielen kleinen Gebrechen in diesem Bereich kann Bewegung tatsächlich eine Hilfe für den Heilungsprozess sein. Der Grund: Wird ein Teil deines Körpers durch die Bewegung besser durchblutet, heilt er rascher. „Das Maß aller Dinge sollte hierbei dein Bauchgefühl sein. Übertreibe es nicht und achte in den ersten 18 bis 24 Stunden genau auf deine Schwachstelle. Wird diese warm? Pocht sie? Ist die Antwort in beiden Fällen nein, war dein Training angemessen“, erklärt Froböse.
Bist du schwerer verletzt oder dir über deinen Verletzungsgrad nicht sicher, gehe zur Ärztin oder zum Arzt. Die Expertinnen und Experten wissen Rat.
Joggen kann den Gelenken schaden
Das ist ein klarer Mythos und damit falsch. Nichts weist darauf hin, dass Joggen den Knorpeln schaden kann. Das Gegenteil ist sogar der Fall. Als Läufer und Läuferin hast du in der Regel dickere und größere Knorpelflächen. Prof. Froböse spricht nur eine Warnung für die Personen aus, die in Barfuß-Schuhen laufen: „Diese Schuhe haben quasi keine Dämpfung mehr, daran sollte man sich sehr langsam und über Jahre gewöhnen. Wenn man das beachtet, sind sie aber eine tolle Sache.“
Rückentraining hilft gegen Rückenschmerzen
Wenn du einen sitzenden Beruf ausübst, gib auf deinen Psoas-Muskel acht. Dieser verbindet deinen Ober- mit deinem Unterkörper. Du findest ihn zwischen der Lendenwirbelsäule und deinem Hüftknochen. Du kannst ihn trainieren, indem du ein Knie auf den Stuhl legst und es nach hinten schiebst. Halte diese Position, sodass eine Dehnung in deiner Hüfte entsteht.
