Wichtige Mineralstoffe: Was bewirken sie und in welchen Lebensmitteln stecken sie?
Mineralstoffe helfen, unsere Knochensubstanz regelmäßig zu erneuern und zu verstärken. Sie sorgen auch für das Gleichgewicht von Spannung und Entspannung in unserer Muskulatur und für die zuverlässige Arbeit unseres Nervensystems. Wir stellen dir die Aufgaben der wichtigsten Mineralstoffe vor und verraten dir, was du essen solltest, um optimal versorgt zu sein.
Die wichtigsten Mineralstoffe und ihre Quellen im Überblick
Natrium
Natrium hilft, unseren Wasserhaushalt zu regeln. Ohne Natrium könnte unser Körper kein Wasser speichern. Außerdem ist es wichtig für die Funktion unserer Nerven und ein wichtiger Baustein unserer Knochensubstanz.
- Gute Lieferanten: Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte, Milcherzeugnisse und Fleisch
Kalium
Kalium unterstützt die Übertragung von Nervenimpulsen in unseren Zellen und wird zum Transport des Blutzuckerspiegel-Senkers Insulin gebraucht. Kalium ist vor allem bei Kindern für das Wachstum wichtig und hilft, unseren Blutdruck zu senken.
- Sehr gute Lieferanten: Kartoffeln, Gemüse, Obst
- Gute Lieferanten: Getreide, Milcherzeugnisse und Fleisch
Kalzium
Kalzium macht Knochen und Zähne stabil, hilft bei der Blutgerinnung sowie bei Muskelspannung und Nervenarbeit.
- Sehr gute Lieferanten: Milcherzeugnisse
- Gute Lieferanten: Getreide und Gemüse
Tipp: So versorgst du dich mit Mineralstoffen
Egal, ob beim Sport, bei der Arbeit oder in deiner Freizeit: In kurzen Pausen kannst du deine Speicher mit frischem Obst und Gemüse auffüllen. Vollkornprodukte liefern deutlich mehr Mineralstoffe als alle Weißmehlprodukte wie Toast oder weißer Reis.
Die Faustregel heißt: frisch, natürlich, Vollkorn. Den Rest regelt die Natur.
Magnesium
Magnesium ist der Gegenspieler des Kalziums und sorgt dafür, dass unsere Muskeln sich nach einer Anstrengung wieder entspannen. Magnesium lässt den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel in der erforderlichen Geschwindigkeit ablaufen.
- Sehr gute Lieferanten: Getreide und Fleisch
- Gute Lieferanten: Hülsenfrüchte und Milcherzeugnisse
Phosphor
Phosphor ist wichtig für unsere Energiegewinnung und -speicherung. Zusammen mit Kalzium macht es Zähne und Knochen fest und hilft, Zellwände aufzubauen. Im Blut regelt Phosphor den pH-Wert.
- Gute Lieferanten: Getreide, Milcherzeugnisse, Fleisch und Eier
Eisen
Eisen wird für die Produktion der roten Blutkörperchen gebraucht und ermöglicht damit den Sauerstofftransport im Blut.
- Sehr gute Lieferanten: Fleisch und Innereien
- Gute Lieferanten: Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchte
Jod
Jod regelt als Bestandteil verschiedener Hormone unter anderem unsere Körpertemperatur, den Wasserhaushalt und die Herzfrequenz.
- Sehr gute Lieferanten: Milcherzeugnisse und Fisch
- Guter Lieferant: Fleisch
Zink
Zink ist wichtig für unser Wachstum und die Zellerneuerung.
- Sehr gute Lieferanten: Getreide und Fleisch
- Gute Lieferanten: Milcherzeugnisse, Fisch und Eier
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Muskelkrämpfe durch Magnesiummangel
Fehlendes Magnesium führt dazu, dass die Muskeln ihre Spannung nach Belastungen nicht mehr abbauen können. Die Folge kann ein Krampf sein.
Es gibt aber auch andere Ursachen für Krämpfe:
- zu wenig Flüssigkeit im Körper
- ungünstige Schuhe (bei Wadenkrämpfen)
Tipp: Das hilft bei einem Muskelkrampf
Als Sofortmaßnahme muss der Muskel gedehnt und der Krampfknoten herausmassiert werden. Damit er nicht wieder auftritt, solltest du sofort viel trinken – am besten eine Saftschorle.
Wenn du häufig Krämpfe hast, können Magnesiumpräparate sinnvoll sein. Spreche bitte mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
Mineralstoffreiche Mittags-Rezepte – für neue Energie
Gartenparty
- 1 großes Roggenbrötchen
- 1 Gemüsebratling-Mischung aus dem Reformhaus
- 1/2 Zwiebel
- 1 EL Sonnenblumenöl zum Braten
- 2 Salatblätter
- 1 Tomate
- 1 kleine Gewürzgurke
- etwas Ketchup
Zubereitung: Einen flachen Bratling nach Packungsangabe zubereiten. Zwiebelringe mitbraten. Das Brötchen halbieren, aber nicht ganz aufschneiden. Mit dem Salat auskleiden, Bratling, Zwiebelringe und die klein geschnittene Tomate und Gewürzgurke dazwischenlegen. Mit etwas Ketchup würzen.
Brokkoroni
- 100 g Vollkorn-Makkaroni oder andere Pasta
- 100 g große Brokkoli-Röschen
- 2 Tomaten
- 1 Möhre
- 1 große Zwiebel
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 1 EL kalt gepresstes Olivenöl
- 30 g Parmesanspäne
- Salz, Pfeffer, Curry, Muskat
Zubereitung: Makkaroni in 3 cm lange Stücke brechen und in Salzwasser al dente kochen. Die Brokkoli-Röschen blanchieren. Möhre in Scheiben schneiden. Zwiebel und Tomaten achteln. In einer großen Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebelachtel mit der zerdrückten Knoblauchzehe glasig dünsten, den blanchierten Brokkoli und die Möhre hinzugeben und 3 Minuten weiterdünsten. Dann die Tomatenachtel zufügen, kurz weitergaren. Die Tomaten dürfen aber nicht zerfallen.
Mit den Gewürzen kräftig abschmecken, dabei sehr vorsichtig umrühren. Zum Schluss die abgetropften Makkaroni unterheben und den Parmesan ganz grob darüberhobeln.
