Übungen für einen gesunden Rücken

Junge Frau und ihre Tochter machen die Rückenübung Vierfüßlerstand

Du willst deinen Rücken stärken und gesund halten? Guter Vorsatz! Denn eine kräftige Muskulatur stützt den Bewegungsapparat und beugt Verletzungen vor. Und das Beste daran: Krafttraining geht auch zu Hause und ganz ohne Geräte. Wir haben eine kleine Übungsreihe für dich zusammengestellt, für die du nur eine Gymnastikmatte brauchst – und ein bisschen Motivation und Durchhaltevermögen.

Du kannst auch täglich eine Fitnesspause während der Arbeitszeit einlegen, um deinen Rücken zu stärken.

Übung 1: Planke

Manche Familie veranstaltet inzwischen regelrechte Challenges, wer die Planke am längsten halten kann. Fangen wir mal langsam an: fünf bis zehn Sekunden halten und allmählich auf 30 Sekunden steigern reicht völlig aus.

Für die Planke legst du dich auf den Bauch und stützt dann die Ellenbogen senkrecht unter den Schultern auf. Die Unterarme liegen parallel zueinander auf dem Boden und zeigen nach vorne. Spanne nun die Bauchmuskeln an und hebe den Körper mit geradem Rücken vom Boden ab. Blicke zu Boden, um auch den Nacken gerade zu halten. Atme gleichmäßig in die Spannung hinein und halte die Position, ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen, mindestens fünf bis zehn Sekunden.

Übung 2: Crunch

Zur Kräftigung der geraden Bauchmuskeln ist der Crunch optimal.

Leg‘ dich auf den Rücken, die Finger an den Hinterkopf und stelle die Beine auf. Nun legst du den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel und ziehst den linken Ellenbogen zum rechten Knie. Ausganglage, Seite wechseln: linken Fuß auf den rechten Oberschenkel, rechten Ellenbogen zum linken Knie ziehen. Wichtig dabei: Die Lendenwirbelsäule liegt die ganze Zeit am Boden, die Bauchmuskeln sind angespannt, der Kopf bleibt gerade in der Verlängerung der Wirbelsäule. Beim Anspannen atmest du aus, beim Entspannen ein.

Beginne mit fünf Wiederholungen pro Seite in drei Serien und steigere dich langsam auf bis zu 15 Wiederholungen je Einheit.

Übung 3: Seitstütz

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Um deine Körpermitte in Form zu bringen, kannst du den Seitstütz trainieren.

Du liegst mit ausgestreckten Beinen auf der Seite, die Fußspitzen ziehst du zum Schienbein. Nun stellst du den unteren Arm auf: der Unterarm liegt bis zum Ellenbogen am Boden, der Oberarm richtet den Oberkörper auf. Der andere Arm wird auf dem Oberschenkel abgelegt. Spanne Po und Rumpf an, hebe die Hüfte vom Boden ab, bis der Oberkörper und die Beine eine gerade Linie bilden. Halte diese Position fünf bis zehn Sekunden lang, senke den Oberkörper ab und wiederhole die Serie drei Mal. Danach Seite wechseln.

Steigere dich langsam, bis du die Übung 30 Sekunden pro Serie halten kannst.

Übung 4: Kniebeuge

Po- und Oberschenkelmuskulatur kannst du mit den guten alten Kniebeugen stärken. Damit sie ein bisschen effektiver für verschiedene Partien werden, nehmen wir den Ausfallschritt dazu.

Stell‘ dich aufrecht hin, der Bauch ist angespannt, um den Rücken zu stabilisieren. Willst du in Armen und Oberkörper mehr Spannung, balle die Hände zu Fäusten. Nun kommt der Kniebeuge-Ausfallschritt: Du machst mit dem linken Bein einen Schritt so weit nach vorn und beugst dabei das Knie, bis der Oberschenkel waagerecht zum Boden steht. Dabei geht das rechte Bein in Richtung Boden – und zwar so weit, wie es für dich gut ausführbar ist. Ausgangsposition, Seite wechseln, fünf Wiederholungen in drei Serien.

Du kannst dich mit der Zeit auf bis zu 15 Wiederholungen pro Serie steigern.

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Übung 5: Vierfüßlerstand

Die fünfte Übung kräftig mehrere Muskelpartien und sorgt für deine Balance.

Gehe in den Vierfüßlerstand, stütze die Hände schulterbreit auf, Bauchmuskeln sind angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Ziehe deine Schulterblätter zusammen, strecke ein Bein nach hinten und den gegenüberliegenden Arm nach vorn. Anschließend führst du Ellenbogen und Knie unter dem Bauch zusammen. Finde einen Rhythmus, um dieses strecken und zusammenführen drei bis fünf Sekunden durchzuhalten und dabei gleichmäßig zu atmen. Seite wechseln, Übung wiederholen.

Im Laufe der Zeit kannst du die Übungsdauer auf bis zu eine Minute und 15 Wiederholungen pro Seite steigern.