Sport bei Erkältung: Was erlaubt ist – und wo echte Gefahr lauert

Eine junge Frau in Sportkleidung hört Musik und lehnt an einer Balkonbrüstung.

Deine Sporttasche steht bereit, aber du fühlst dich irgendwie nicht wohl, weil der Hals kratzt und die Nase läuft. Bewegung ist zwar gesund, aber gilt das auch während einer Erkältung. Wenn dich ein Infekt erwischt hat, ist der Organismus mit der Krankheitsabwehr beschäftigt. Zusätzliche körperliche Belastung kann die Genesung verzögern oder erschweren. Ob du mit Erkältung Sport machen solltest, hängt von den Symptomen ab. Erfahre hier, welche Risiken Sport bei Erkältung birgt, was beim Training zu beachten ist und wie lange du nach der Erkältung pausieren solltest.

Welche Risiken hat Sport bei Erkältung?

Grippe und Erkältungen sind virale Infekte. Die Krankheitskeime zu bekämpfen, ist eine energiezehrende Aufgabe für deinen Körper. Durch Sport forderst du ihm zusätzliche Kraftanstrengungen ab. Dadurch wird das ohnehin auf Hochtouren laufende Immunsystem übermäßig beansprucht. Mögliche Auswirkungen von Sport bei einer Erkältung reichen von einer verzögerten Genesung über eine Verschleppung des Infekts bis hin zu ernsthaften Komplikationen. 

Risiken können unter anderem sein: 

  • Verschlimmerung der Erkältung: Verbraucht der Körper beim Training die zur Heilung dringend benötigte Energie, können sich Krankheitssymptome verstärken.
  • Folgeerkrankungen: Wird durch Sport bei einer Erkältung die Immunabwehr überbeansprucht, haben weitere Keime leichtes Spiel. Es können sich sekundäre bakterielle Infektionen entwickeln, beispielsweise eine Lungenentzündung.
  • Herzmuskelentzündung (Myokarditis): Viren erreichen via Blutstrom den Herzmuskel. Eine Herzmuskelentzündung kann verschiedene Komplikationen verursachen: Herzschwäche, Herzrhythmusstörungen. Sogar das Risiko von plötzlichem Herztod besteht.

Während einer Erkältung Sport zu treiben, ist somit nicht nur ineffektiv für deine Fitness, sondern kann unter Umständen sogar richtig gefährlich werden. 

Bei welchen Symptomen ist Sport tabu?

Die Grenze zwischen harmlosem Schnupfen und ernsten Erkältungs- und Grippeanzeichen ist schmal. Zum Glück kennt die Sportmedizin eine handfeste Faustregel: Bei Krankheitssymptomen vom Hals abwärts bist du im Bett besser aufgehoben als auf dem Sportplatz oder im Fitnessstudio. Warnzeichen sind:

  • Fieber (38,5 °C aufwärts)
  • Husten aus der Brust mit Auswurf
  • Atemnot
  • Kurzatmigkeit
  • Geschwollene Lymphknoten
  • Muskel- und Gliederschmerzen
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Starke Erschöpfung
  • Schüttelfrost

Bedenke, dass du Viren in der Umgebung verbreitest, wenn du krank auf den Sportplatz oder zum Mannschaftssport gehst. So kannst du schnell den Rest deiner Mannschaft oder andere Trainierende im Gym anstecken. 

Brustschmerzen, Herzstolpern und Herzrhythmusstörungen, Schwindelgefühle und Ohnmachtsanfälle gehen über „normale“ Erkältungs- und Grippeanzeichen hinaus. Solche Symptome solltest du ohne weitere Verzögerung ärztlich abklären lassen.

Warum ist eine Pause die beste Medizin?

Bei hohem Fieber, Brust-, Gliederschmerzen und Atemnot fällt es ohnehin schwer, sich zum Sport aufzuraffen. Aber was bedeutet das für deine körperliche Fitness, zum Beispiel mitten im Wettkampftraining wie der Vorbereitung für einen Marathon? Du musst kein schlechtes Gewissen haben, wenn du den Sport bei einer Erkältung für ein paar Tage aussetzt. Mit der Schonfrist ergreifst du eine aktive Maßnahme für deine zügige Genesung. Mit Sport trotz Erkältung riskierst du, noch länger auszufallen.

Achtung: Eventuell beeinträchtigt der Infekt deine Körperkraft und Koordination. Atemnot und Schwindel gefährden unmittelbar deine Sicherheit. Denk nur an Stürze beim Laufen oder plötzliche Schwäche beim Krafttraining, was zu Unfällen mit Hanteln führen kann.

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Wann ist moderate Bewegung trotz Erkältung erlaubt?

Ganz klar, dass du dich mit heißem Kopf und Schüttelfrost besser nicht zum Sport schleppst. Aber was, wenn die Symptome nur schwach sind? Vielleicht läuft nur die Nase oder es kratzt etwas im Hals. Solltest du Sport bei einem kleinen Schnupfen ausfallen lassen? Nicht unbedingt: Leichte Bewegung kann sogar dazu beitragen, dein Immunsystem zu stärken. Voraussetzung ist, dass die Symptome sehr mild sind. Solange du dich nicht krank fühlst und weder Fieber noch Husten hast, ist beispielsweise sanftes Joggen mit Schnupfen oder leichter Sport bei Halsschmerzen möglich. 

Wichtig ist dabei, dass sich die Symptome während der körperlichen Aktivität nicht verstärken oder neue hinzukommen. Sobald du bemerkst, dass sich dein Wohlbefinden verschlechtert oder dein Puls auffällig ansteigt, solltest du das Training abbrechen.

Welchen Sport du bei einer leichten Erkältung machen kannst

Nicht jede Disziplin eignet sich, wenn du mit leichter Schniefnase oder mit Halsschmerzen Sport machen möchtest. Geeignete Aktivitäten sind zum Beispiel: 

  • Spazieren: Bei Erkältung fördern ein Spaziergang oder Nordic Walking die Durchblutung. Frische Luft ist wohltuend für die Atemwege und kann Kopfschmerzen lindern. Die Luftfeuchtigkeit hilft, festsitzenden Schleim zu lösen.
  • Radfahren: Dasselbe gilt für eine Runde mit dem Fahrrad. Sanftes Radeln unterstützt den Kreislauf und kann die Atemwege entlasten. Verzichte aber auf Tempo und anstrengende Bergaufstrecken.
  • Heimtrainer: Draußen ist kein Wetter für Spazier- oder Fahrradrunden? Auf dem Standfahrrad kannst du mit Schnupfen Sport machen, solange du maßvoll strampelst.
  • Yoga: Bei Erkältung hält sanfte Mobilisation oder Yoga dich beweglich. Achte auf deinen Körper und mache Übungen mit niedriger Intensität. Auf Pranayama-Atemübungen solltest du bei verstopfter Nase und Halsschmerzen verzichten.

Achte darauf, täglich nicht länger als zwanzig Minuten bis eine halbe Stunde zu trainieren, solange du erkältet bist. 

Wann kann man nach Erkältung wieder Sport treiben?

Du hast deine Erkältung auskuriert und es treibt dich zurück ins Studio oder auf den Joggingpfad. Andererseits willst du keinen Rückfall riskieren. So sehr du deine Laufschuhe oder Geräte auch vermisst, es ist besser, Geduld zu haben. Wer zu früh wieder Rekorde aufstellen will, riskiert langfristige Schäden. Wann Sport nach einer Erkältung wieder sicher ist, hängt vom Schweregrad der überstandenen Erkrankung ab. 

  • Leichte Erkältung: Sport nach einer Erkältung ohne Fieber kannst du in gewohntem Maß wieder aufnehmen, sobald du zwei bis drei Tage lang symptomfrei bist. Schnupfen, Halsschmerz und Husten sollten komplett verschwunden sein.
  • Mittlere Erkältung: Wenn du nach einer Erkältung mit Husten, Gliederschmerzen und Fieber wieder sporteln möchtest, solltest du dir mehr Zeit zur Regeneration gönnen. Eine Auszeit von ein bis zwei Wochen ist sicherer, um Rückfälle zu vermeiden. Höre hier auf deinen Körper, er gibt dir die richtigen Signale. Du bist unsicher? Besprich dich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt: Ein kurzer Gesundheitscheck nach einer schwereren Erkältung gibt dir Sicherheit. 

Wie lange sollte man nach der Einnahme eines Antibiotikums keinen Sport machen?

Erkältungen und Grippe werden durch Viren ausgelöst. Gelegentlich kommt es zu Sekundärinfektionen durch Bakterien (beispielsweise Nasennebenhöhlenentzündung oder Bronchitis). Die behandelnde Ärztin oder dein Arzt verschreibt dann ein Antibiotikum. Solange du das Medikament nimmst, solltest du auf Sport verzichten. Nach der Therapie solltest du zunächst leicht ins Training starten. Denn: Dein Organismus ist nach der Einnahme der Antibakterienmittel geschwächt. Auch wenn du dich wieder fit fühlst, solltest du warten, bis der Wirkstoff ausgeschlichen ist. Das dauert nach dem Behandlungsende üblicherweise drei Tage bis eine Woche. Informiere dich speziell nach längerer Einnahme bei deiner Ärztin oder deinem Arzt, wann du nach einer Antibiotikabehandlung wieder Sport machen kannst.

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Wie gelingt der Wiedereinstieg ins Training nach einer Erkältung?

Du bist auskuriert und willst wieder Vollgas geben? So schaffst du den sanften Einstieg in den Sport nach einer Erkältung und vermeidest häufige Fehler beim Training.
  • Langsamer Start: Beginne mit geringer Belastung und kurzen Trainingszeiten von 30 bis 40 Minuten.
  • Körpergefühl: Kontrolliere regelmäßig deinen Puls und schalte gegebenenfalls einen Gang zurück. Es sollte weder Atemnot oder Husten nach dem Sport eintreten, noch sich ein muskelkaterartiges Gefühl einstellen.
  • Warnsignale: Unterbrich dein Training sofort bei Herzrasen, Brustschmerzen oder Schwindel. Lass kardiologisch oder von deinem Hausarzt oder Hausärztin abklären, ob eine Herzmuskelentzündung entstanden sein könnte.

Häufige Fragen zu Sport bei Erkältung

Kann man eine Erkältung durch Sport ausschwitzen?

Was ist die „Hals-Regel“?

Ist Krafttraining bei Erkältung erlaubt?

Warum kein Sport bei Husten?

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Fachbereich der DAK-Gesundheit

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