Laktat: Darum entsteht es beim Sport
Wenn du im Training an deine Grenzen gehst, kann es passieren, dass deine Muskeln brennen. Der Grund: Zu viel Laktat hat sich gebildet. Wir erklären, was es damit auf sich hat und wie du die Entstehung von Laktat vermeidest.
Was ist Laktat?
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Laktate sind Stoffwechselprodukte, die entstehen, wenn unsere Körper im sogenannten anaeroben Bereich arbeiten. Steigt der Laktatwert in unseren Muskeln, hat das zur Folge, dass sie brennen und ermüden.
Aerober und anaerober Stoffwechsel
Dein Körper benötigt Sauerstoff zur Energiegewinnung. Aerob bedeutet, dass Verbrauch und Nachschub von Sauerstoff ausgeglichen sind. Diesen Zustand erreichst du beispielsweise bei lockerem Lauftraining, wenn deine Herzfrequenz höchstens 75 Prozent deiner Maximalrate beträgt.
Ziehst du aber das Tempo an und powerst dich aus, steigt deine Herzfrequenz. Dein Blut wird schneller durch den Körper gepumpt – und plötzlich verwertet dein Körper mehr Sauerstoff. Du überschreitest die Laktatschwelle und gerätst in den sogenannten anaeroben Bereich. Deine Muskeln brauchen jetzt mehr Energie, aber es steht nicht mehr genügend Sauerstoff zur Verfügung.
Um den Motor trotzdem am Laufen zu halten, wandelt der Körper die für die Energiegewinnung benötigte Glucose ohne Sauerstoff um. Aus der Glucose wird dabei Milchsäure. Und in den Muskeln entsteht Laktat, ein Salz der Milchsäure. Kleine Mengen Laktat baut der Körper problemlos ab. Doch irgendwann befindet sich zu viel Laktat im Blut, der pH-Wert sinkt und die Muskeln übersäuern. Infolgedessen fangen die Muskeln an zu brennen und ermüden; die Beine werden schwer.
Wann die anaerobe Schwelle, auch Laktatschwelle, erreicht wird, hängt vom Trainingszustand und den organischen Voraussetzungen ab. Bei sehr gut trainierten Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportlern zum Beispiel liegt sie bei beinahe 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Laktatwert beim Sport
Die Laktatschwelle ist in der Regel bei einer Laktatkonzentration im Blut von vier Millimol pro Liter erreicht. Dies ist allerdings nur ein Richtwert. Individuelle Schwankungen sind möglich.
So vermeidest du Laktat
Gerade für ambitionierte Sportlerinnen und Sportler macht es Sinn, ihre Laktatschwelle zu kennen. Auf diese Weise kannst du eine Übersäuerung deiner Muskeln vermeiden. Mittels eines Laktat-Tests kannst du deine anaerobe Schwelle feststellen, also den Punkt, wenn deine Muskeln beginnen, vermehrt Laktat zu bilden. Der Test verrät dir, ab welcher Herzfrequenzrate du den aeroben Bereich verlässt und in den anaeroben Bereich rutschst.
Bewegst du dich kontinuierlich in der sicheren Zone, in der Sauerstoffzufuhr und Sauerstoffgewinnung ausgeglichen sind, riskierst du nicht, dass deine Muskeln übersäuern und das Training zur Tortur wird.
Laktat-Test
Sportmedizinische Untersuchung
Im Leistungssportbereich ist ein Laktatstufentest ein viel genutztes Mittel, um die anaerobe Schwelle herauszufinden und einen optimalen Trainingsplan zu erstellen. Anlaufstelle ist ein Sportmediziner oder eine Sportmedizinerin.
So läuft der Laktat-Test ab:
- Du begibst sich auf ein Laufband oder ein Ergometer, um in eine Belastungssituation zu kommen.
- Dann werden stufenweise winzige Mengen Blut entnommen, meist aus den Ohrläppchen, und der Laktatwert gemessen.
- Die Belastungsintensität steigt sukzessive. Parallel wird die Herzfrequenz gemessen. Auf diese Weise lässt sich herausfinden, ab welcher Herzfrequenz die anaerobe Schwelle erreicht wird und die Übersäuerung einsetzt.
Kennst du deine individuelle Laktatschwelle, kannst du mithilfe eines Pulsmessers entspannt innerhalb der aeroben Zone trainieren und dein Training optimieren.
Noch genauer als der klassische Laktatstufentest gilt eine sogenannte Spiroergometrie. Bei diesem Belastungstest werden Atemmuskulatur, Herz-Kreislaufsystem und Muskulatur während einer gesteigerten Trainingsintensität beobachtet und analysiert.
