Sport für Anfänger: So klappt der Einstieg

Sport – warum eigentlich?

Sport tut uns gut und hilft dabei, unser Idealgewicht zu halten. Das ist eine Tatsache. Doch die Couch ist so gemütlich, nach Feierabend ist es schon dunkel und sich noch einmal aufzuraffen ist einfach so anstrengend. Tun Sie es trotzdem! Warum? Hier erfahren Sie es: 

1. Gesund abnehmen: Sport und jegliche Bewegung helfen Ihnen dabei, gesund Gewicht zu reduzieren – der Kreislauf wird angeregt, die Muskulatur aufgebaut und mehr Kalorien verbrannt. In Kombination mit dem richtigen Essverhalten purzeln die Pfunde. 
2. Krankheiten vorbeugen: Das Herz-Kreislauf-System wird auch bei Sporteinsteigenden durch kleine Trainingseinheiten gestärkt. Dies kann Bluthochdruck und anderen Erkrankungen entgegenwirken. 
3. Wohlbefinden steigern: Wer mit Sport beginnt, tut auch für seine mentale Gesundheit viel Positives. Bewegung hebt die Stimmung und baut Stress ab. Grund dafür sind biochemische Prozesse, die in unserem Körper durch die Fitnessübungen und Workouts ausgelöst werden. 
4. Soziale Kontakte knüpfen: Beim Teamsport schmelzen nicht nur die Kilos, auch neue Freundschaften können entstehen. Für manche sportelt es sich einfach leichter, wenn andere mit dabei sind. 

Dr. Riepenhof, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie, Rehabilitationsmedizin und Sportmedizin am BG Klinikum Hamburg:

Ein Lebensstil mit viel Bewegung kann Krankheiten verhindern und lässt in Kombination mit der richtigen Ernährung Übergewicht sinken.

Wie mit dem Sport anfangen?

Es soll sich etwas ändern – auf der Waage, am Fitnesslevel. Dieser Gedanke steht meist am Anfang, wenn wieder mehr Sport und Bewegung im Alltag gewünscht sind. Doch wie den Einstieg angehen, wenn die Turnschuhe angestaubt sind, das letzte Training gefühlt eine Ewigkeit her ist, oder noch nie in Angriff genommen wurde – einfach loslegen? Mit unseren Tipps schaffen Sie auch als Anfänger den Sportstart!

Tipp 1: Motivation nutzen und erreichbare Ziele setzen

Sie haben Energie und ab heute soll es losgehen. Alles klar. Nutzen Sie diesen Antrieb – aber in Maßen. Gerade als Sporteinsteiger muss nicht gleich der Profi-Trainingsplan abgearbeitet werden. Gehen Sie die Sporteinheiten langsam an: 10 Minuten leichtes Walking tut einem untrainierten Körper schon gut. 

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Tipp 2: Check-Up beim Arzt

Ein Besuch beim Hausarzt oder der Hausärztin hilft dabei, Ihr Fitnesslevel richtig einzuschätzen und etwaige Schwierigkeiten festzustellen. Haben Sie Probleme mit den Knien, ist Joggen die falsche Sportart. Holen Sie sich zudem Tipps, welches Training für Ihre gesetzten Ziele das angemessene ist. 

Tipp 3: Step by Step zum Erfolg

Die ersten Sporteinheiten sollten kurz sein und Freude machen. Steigern Sie dann allmählich die Länge und Häufigkeit. Sie sollten am Anfang nicht mehr als dreimal in der Woche trainieren. 20 Minuten reichen dabei vollkommen aus. 

Sportarten für Einsteiger

Die Welt der Sportarten für Anfänger ist groß. Das Wichtigste dabei: es muss Spaß machen. Egal, wie gesund oder wie effektiv der Trainingsplan für das Abnehmen ist, ohne Freude an der Bewegung verpufft die Motivation im Nu. Erfahren Sie, welche Sportarten sich zum Trainingsbeginn eignen und was diese ausmachen. Ein Tipp: Testen Sie Ihre Favoriten einfach aus und haben Sie keine Angst, mit etwas Neuem anzufangen. 

Ausdauertraining: 

Ausrüstung: Sie brauchen keine große Ausrüstung: Laufschuhe, Badekleidung oder ein Fahrrad – schon sind Sie bereit. 

Krafttraining:

Ausrüstung: Für den Beginn reicht der eigene Körper als Trainingsgerät. Steigert sich die Fitness, können kleine Hanteln hilfreich sein. Wer lieber mit Trainingsplan und professioneller Hilfe sportelt, sollte sich im Fitnessstudio anmelden oder mit einem Personal Trainer arbeiten.

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Ganzheitliches Training:

Ausrüstung: Eine Sportmatte und bequeme Kleidung – das reicht für den Start. 

Sport im Alltag

Sie kennen alle Tipps für Sportanfänger, haben neue Sportschuhe im Schrank und dennoch macht Ihnen der Alltag immer wieder einen Strich durch die Rechnung? Sie sind nicht allein! Doch es gibt einen Ausweg: Versuchen Sie kleine Bewegungseinheiten in Ihre täglichen Routinen zu integrieren. Schon ein wenig Bewegung hilft, ihr Aktivitätslevel hochzuschrauben. Unsere Tipps für Fitness-Anfänger:

• Auto stehen lassen: Kurz zum Bäcker oder der Supermarkt um die Ecke – gehen Sie einfach mal zu Fuß. Das Laufen regt den Kreislauf und den Stoffwechsel an, Gelenke und Muskeln werden gestärkt.
• Treppensteigen:  Im Durchschnitt verbrauchen Erwachsene rund 10 Kalorien bei einer Minute Treppensteigen. Egal, ob im Büro oder Einkaufscenter – verzichten Sie auf den Aufzug oder die Rolltreppe.
• Putzen als Training: Bücken, strecken, stehen, in die Hocke gehen: Beim Putzen sind mehr Muskeln gefordert als gedacht. Das verbrennt Kalorien und hilft beim Fit werden.
• Aktive Pausen: Die meisten verbringen ihren Arbeitsalltag im Sitzen. Nutzen Sie Ihre Pausen, um aktiv zu sein. Spazieren Sie etwa eine Runde um den Block.                                                                                                                      

Dos und Don’ts für Sportanfänger

Dos

• Realistische Ziele setzen und langsam starten: Wer mit Sport startet, muss seine Fitness langsam aufbauen. Soll das Gewicht sinken und die Kraft steigen, planen Sie dies in Etappen und erhöhen Sie die Sporteinheiten Schritt für Schritt. 
• Spaß muss sein: Egal, welcher Trainingsplan auf dem Tisch liegt, die Sporteinheiten müssen Spaß machen. Ansonsten wird das Durchhalten schwer. 
• Hören Sie auf Ihren Körper: Es zwickt, es zwackt, die Energie ist bei null. Ihr Körper sagt stopp. Und darauf gilt es zu hören: Pausen sind für die Regeneration und das Dranbleiben wichtig! 
• Hilfe holen: Gerade am Anfang kann es hilfreich sein, sich professionell beraten und in einige Übungen und Sportarten einführen zu lassen. Profis im Fitnessstudio oder Personal Trainer sind hier die richtigen Ansprechpartner.
• Richtig essen und trinken: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützt Ihre Trainingsziele beim Abnehmen. 

Don’ts 

• Überfordern: Heute die Joggingrunde, morgen Krafttraining, übermorgen ins Yoga – das ist zu viel. Überforderung führt dazu, dass Anfänger schnell demotiviert sind. 
• Vergleiche: Sie selbst, Ihre Ziele und Ihr Fitnesslevel sind einzigartig. Konzentrieren Sie sich auf Ihr persönliches Training und auf Ihre Fortschritte und vergleichen Sie sich nicht mit anderen. 
• Zu schnell starten: Viele Neulinge sind voller Eifer und möchten schnell Ergebnisse sehen. Doch zu viel Training am Anfang kann zu Überlastung, Verletzungen und Frust führen.
• Technik missachten: Ohne die richtige Anleitung können Übungen nicht nur weniger effektiv sein, sondern auch zu Verletzungen führen.
• Trainieren bei Krankheit:  Wenn Sie krank sind, gehören Sie ins Bett. Körperliche Anstrengung kann eine Verschlimmerung oder Folgeerkrankungen nach sich ziehen. 

FAQs zum Sport für Anfänger 

Welcher Sport eignet sich am besten für Anfänger?

Wie oft sollte ein Anfänger Sport treiben?

Für Anfänger reichen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche aus, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Ziel ist es, den Körper Schritt für Schritt fit zu machen, ohne ihn zu überfordern. 

Was sind die besten Tipps, um als Anfänger motiviert zu bleiben?