Die richtige Atmung beim Joggen: Techniken, Tipps & häufige Fehler

Richtig atmen beim Joggen: Junge Läuferin holt tief Luft

Du bist außer Atem, noch bevor dein Lauf richtig begonnen hat? Oder plagt dich Seitenstechen, obwohl deine Kondition eigentlich stimmen sollte? Das richtige Atmen macht beim Joggen einen enormen Unterschied. Es sorgt für eine bessere Sauerstoffversorgung, steigert deine Ausdauer und hilft, typische Beschwerden zu vermeiden. Erfahre hier, welche Atemtechniken dich beim Joggen optimal unterstützen, welche Fehler du vermeiden solltest und was gegen Seitenstechen hilft.

Warum ist die richtige Atmung beim Joggen so wichtig?

Viele Laufeinsteigende denken beim Training vor allem an das richtige Tempo oder die passende Lauftechnik – die Atmung wird dabei oft vernachlässigt. Dabei spielt sie eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden. Eine bewusste, kontrollierte Atmung verbessert die Sauerstoffversorgung des Körpers, steigert die Ausdauer und hilft, Seitenstechen zu vermeiden. Zudem unterstützt sie eine entspannte Lauftechnik und trägt dazu bei, das Training angenehmer und effizienter zu gestalten.

Besonders, wer häufig das Gefühl hat, beim Joggen nicht genug Luft zu bekommen oder nach wenigen Minuten außer Atem zu sein, sollte die Atemtechnik hinterfragen. Oft sind es unbewusste Fehler wie eine zu flache oder unregelmäßige Atmung, die das Laufgefühl negativ beeinflussen. Anhaltende Beschwerden solltest du zur Sicherheit ärztlich abklären lassen.

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Häufige Fehler bei der Atmung

Schenkst du deiner Atmung zu wenig Beachtung, kann es sein, dass du dadurch schneller an deine Grenzen gerätst.

Zu schnelle und hektische Atmung

Wer beim Laufen unbewusst hechelt oder keucht, atmet oft nicht tief genug ein, sodass der Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Das kann zu einem Leistungsabfall führen und das Training unnötig erschweren. Eine bewusste, ruhige Atmung hilft, den Sauerstoffaustausch zu optimieren und Seitenstechen zu vermeiden.

Fehlender Atemrhythmus

Wenn Ein- und Ausatmung nicht mit dem Lauftempo abgestimmt sind, wirkt sich das negativ auf die Sauerstoffaufnahme aus. Eine gleichmäßige Atmung, zum Beispiel nach der 3:2-Methode (drei Schritte einatmen, zwei ausatmen), verbessert das Laufgefühl.

Eingeschränkte Atmung durch schlechte Körperhaltung

Wenn du mit nach vorne hängenden Schultern läufst oder den Oberkörper stark nach vorne beugst, drückst du unbewusst auf das Zwerchfell und reduzierst so das Lungenvolumen. Eine aufrechte Haltung mit entspannten Schultern ermöglicht eine tiefere und effizientere Atmung.

Mund oder Nasenatmung: Was ist besser?

Hast du dich schon einmal gefragt, ob es besser ist, durch die Nase oder den Mund zu atmen? Grundsätzlich gilt: Beide Methoden haben Vor- und Nachteile, abhängig von Laufintensität und individuellen Bedürfnissen. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die wichtigsten Unterschiede:

Atemtechnik	Merkmale	Vorteile	Nachteile
Nasenatmung	Luft wird gefiltert, befeuchtet und erwärmt	Fördert die Bauchatmung, schont die Atemwege, reduziert Stress	Kann bei hoher Belastung unzureichend sein
Mundatmung	Schnelle Luftaufnahme	Versorgt den Körper schnell mit Sauerstoff	Keine Luftfilterung, kann die Atemwege reizen

Die beste Strategie für die meisten Läuferinnen und Läufer ist eine kombinierte Atmung: Dabei erfolgt das Einatmen durch die Nase, um die Luft zu filtern und zu erwärmen, während das Ausatmen durch den Mund die Sauerstoffabgabe erleichtert. Diese Methode ermöglicht eine kontrollierte, gleichmäßige Atmung und sorgt für eine optimale Sauerstoffversorgung – besonders bei längeren oder intensiveren Laufeinheiten.

Brustatmung vs. Bauchatmung

Neben der Frage, ob man durch Mund oder Nase atmen sollte, spielt auch die Technik eine entscheidende Rolle. Dabei unterscheidet man zwischen Brust- und Bauchatmung:

Atemtechnik	Merkmale	Vorteile	Nachteile
Brustatmung	Hebung des Brustkorbs durch Zwischenrippenmuskeln	Spontane, schnelle Atmung möglich	Oberflächliche Sauerstoffaufnahme, ineffizient beim Laufen
Bauchatmung	Nutzung des Zwerchfells, tiefe Atemzüge	Maximale Sauerstoffaufnahme, entspannter Atemrhythmus	Muss gezielt trainiert werden

Die Bauchatmung gilt als die effizientere Methode, da sie eine tiefere Sauerstoffaufnahme ermöglicht und den Körper langfristig weniger belastet. Besonders die Nasenatmung unterstützt diese Technik, indem sie das Zwerchfell aktiviert und eine ruhige, gleichmäßige Atmung fördert. Wer hingegen hauptsächlich durch den Mund atmet, neigt oft zur flachen Brustatmung, was die Sauerstoffaufnahme verringert und den Körper schneller ermüden lässt.

Joggen: effektive Atemtechniken

Das richtige Atmen beim Joggen kann dein Lauftraining deutlich angenehmer und effizienter machen. Wenn du bewusst atmest, verbesserst du die Sauerstoffversorgung deines Körpers, kannst Ermüdung hinauszögern und das Risiko von Seitenstechen verringern. Die folgenden Techniken haben sich besonders bewährt:

Die 3:2-Methode: Diese Atemtechnik sorgt für eine gleichmäßige Sauerstoffzufuhr und stabilisiert den Atemrhythmus. Dabei wird über drei Schritte eingeatmet und über zwei Schritte ausgeatmet. Besonders für längere Distanzen oder ein moderates Tempo eignet sich diese Methode, da sie den Atemfluss harmonisiert und das Zwerchfell gleichmäßig beansprucht.
Bauchatmung (Zwerchfellatmung): Statt nur flach in die Brust zu atmen, sollte die Atmung tief in den Bauch erfolgen. Dabei hebt sich die Bauchdecke bei der Einatmung, während sich das Zwerchfell senkt und die Lunge mehr Sauerstoff aufnehmen kann. Diese Technik ermöglicht eine effizientere Sauerstoffnutzung und kann helfen, schneller zur Ruhe zu kommen – sowohl während als auch nach dem Training.
Bewusstes Ausatmen: Konzentrierst du dich beim Laufen vor allem auf das Einatmen? Das ist zwar durchaus sinnvoll, doch das kontrollierte Ausatmen ist ebenso wichtig, um die verbrauchte Luft wieder auszuatmen und Platz für sauerstoffreiche Luft zu schaffen. Ein bewusst verlängertes Ausatmen – beispielsweise über vier Schritte statt zwei – kann dir dabei helfen, den Atemrhythmus zu stabilisieren und Seitenstechen vorzubeugen. Zudem trägt es dazu bei, dass sich die Atemmuskulatur entspannt und der Laufstil gleichmäßiger wird.

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Was hilft bei Seitenstechen?

Seitenstechen ist eines der häufigsten Probleme beim Joggen – und oft auf eine unkontrollierte Atmung oder eine zu hohe Laufintensität zurückzuführen. Um das unangenehme Ziehen in der Seite zu vermeiden oder schnell zu lindern, kannst du folgende Maßnahmen anwenden:

Richtige Atmung nutzen: Idealerweise sollte das Einatmen über die Nase und das Ausatmen über den Mund erfolgen. Das erleichtert eine tiefere, kontrollierte Atmung und verhindert flaches Atmen, das oft mit Seitenstechen in Verbindung steht. Wenn du merkst, dass dir die Nasenatmung schwerfällt, läufst du möglicherweise zu schnell. Ein langsameres Tempo kann dann helfen, die Atmung wieder zu stabilisieren.
Den Atemrhythmus anpassen: Es kann besonders gut helfen, das Ausatmen bewusst zu verlängern. Versuche einmal, zwei Schritte einzuatmen und vier Schritte auszuatmen. Dieser verlängerte Ausatemprozess entspannt dein Zwerchfell und kann helfen, Seitenstechen vorzubeugen oder zu reduzieren.
Laufgeschwindigkeit regulieren: Wenn während des Joggens Seitenstechen auftritt, kann es helfen, für kurze Zeit das Tempo zu reduzieren oder in einen schnellen Gehschritt zu wechseln, bis sich die Atmung wieder beruhigt. Eine kurze Strecke rückwärts zu laufen kann ebenfalls für eine bessere Haltung sorgen und die Atmung erleichtern.
Medizinische Ursachen berücksichtigen: Manchmal erschweren anatomische oder gesundheitliche Faktoren die Nasenatmung – beispielsweise eine schiefe Nasenscheidewand oder chronische Nasennebenhöhlenprobleme. In solchen Fällen können Nasenpflaster oder spezielle Nasenstöpsel die Atmung erleichtern. Besprich das am besten mit einer medizinischen Fachperson, wenn du grundsätzlich beim Joggen Probleme mit der Atmung hast.
Unterhaltungen einstellen: Eventuell läufst du mit einer Laufpartnerin oder einem Laufpartner und unterhältst dich dabei. Das kann zu einer unrhythmischen Atmung und Seitenstechen führen, insbesondere bei Anfängern, bei denen der Atemrhythmus noch nicht gefestigt ist. Versuche, dich zunächst einmal auf die Atmung zu konzentrieren und nicht zu reden.

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Joggen im Winter: die richtige Atmung

Das Laufen im Winter stellt besondere Anforderungen an die Atmung. Kalte Luft kann die Atemwege reizen, zu Husten führen und sich unangenehm auf die Lunge auswirken. Um das zu vermeiden und weiterhin effektiv trainieren zu können, helfen dir folgende Maßnahmen:

Durch die Nase einatmen: So wird die Luft vorgewärmt und befeuchtet, was die Atemwege schont.
Schal oder Halstuch nutzen: Ein leichtes Tuch über Mund und Nase hilft, die Luft anzufeuchten.
Tempo anpassen: Hohe Atemfrequenzen in kalter Luft können die Bronchien belasten. Ein moderates Tempo reduziert das Risiko von Atemproblemen.
Aufwärmen nicht vergessen: Ein sanftes Aufwärmprogramm bereitet die Lunge auf die kalte Luft vor und hilft, Atemprobleme zu vermeiden. Wer regelmäßig bei kaltem Wetter läuft, kann sich mit der Zeit an die Bedingungen gewöhnen. Dennoch sollten Warnsignale wie anhaltender Husten oder ein Engegefühl in der Brust ernst genommen werden. In solchen Fällen ist es besser, die Belastung zu reduzieren oder alternative Trainingsmethoden wie Indoor-Sport in Erwägung zu ziehen.

Joggen trotz Allergie und Asthma – so geht’s

Menschen, die unter Allergien oder Asthma leiden, stehen beim Laufen vor besonderen Herausforderungen, da die Atmung durch Umweltfaktoren oder körperliche Belastung beeinträchtigt werden kann. Besprich das Training am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Mit einigen Anpassungen lässt sich das Lauftraining in der Regel beschwerdefrei gestalten:

Die richtige Zeit wählen: Bei Pollenallergien ist das Laufen am besten frühmorgens oder nach Regenfällen geeignet, da die Luft dann weniger belastet ist.
Atemwege schützen: Eine Atemschutzmaske oder ein leichtes Halstuch kann helfen, Pollen oder kalte Luft zu filtern und die Atemwege zu entlasten.
Langsames Aufwärmen: Ein ausgedehntes Aufwärmprogramm hilft, die Bronchien auf die Belastung vorzubereiten und plötzliche Atemprobleme zu verhindern.
Nasale Belüftung verbessern: Wer durch eine schiefe Nasenscheidewand oder Allergien eine eingeschränkte Nasenatmung hat, kann mit der Hilfe von Nasenpflastern oder ätherischen Ölen die Luftwege freihalten.
Atemrhythmus bewusst steuern: Eine ruhige, gleichmäßige Bauchatmung kann helfen, Atemnot zu vermeiden und die Sauerstoffaufnahme zu optimieren.
Medikamente griffbereit halten: Asthmatikerinnen und Asthmatiker sollten ihre Notfallmedikamente mitführen und ihre Medikation vor dem Training mit einer medizinischen Fachperson abstimmen.