Laufen im Winter: doppelt gesund

Viele glauben, dass man bei kalten Temperaturen lieber nicht draußen laufen sollte ...

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Prof. Dr. Hans-Georg Predel: "Das ist ein Trugschluss, denn gerade im Winter benötigt unser Immunsystem Sonnenlicht. Neue Untersuchungen zeigen, dass Bewegung im Freien vor allem bei Tageslicht die Produktion unseres Glückshormons Serotonin stimuliert und dass sich Laufen an der frischen Luft deshalb positiv auf unser Wohlbefinden auswirkt. Beides – die Bewegung und der Lichteinfluss – stabilisieren unsere Psyche und unser Immunsystems. Laufen im Winter ist also doppelt gesund. Mein Tipp: die Mittagspause für regelmäßige Läufe (oder Spaziergänge) nutzen." 

Mit welchen Maßnahmen lassen sich Erkältungen vorbeugen?

Prof. Dr. Hans-Georg Predel: "Die Komponenten Trockenheit, Kälte und Anstrengung können bei Menschen, die ein besonders empfindliches Bronchialsystem haben, zu selektiver Luftnot oder sogar zu Asthma führen. Von daher ist die Nasenatmung bei kalten Temperaturen sehr wichtig, denn dabei wird die eingeatmete Luft angefeuchtet und erwärmt. Bei besonders kalten Temperaturen oder leicht verstopfter Nase kann ein klassischer Mundschutz zudem sehr hilfreich sein. Denn dieser filtert nicht nur Schadstoffe, sondern verhindert den direkten Aufprall von kalter Luft in den Rachenraum. Alternativ kann man auch ein dünnes Tuch verwenden."

Apropos Schadstoffe: Wie kann ich mich vor den erhöhten Schadstoffen, vor allem in Städten, am besten schützen?

Prof. Dr. Hans-Georg Predel: "Inzwischen ist es erwiesen, dass die vielen Schadstoffe in der Luft negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Die erhöhte Feinstaubkonzentration ist nicht nur schädlich für unsere Atemwege, sondern auch für unser Herz-Kreislauf-System. Was viele nicht wissen: Bei bestimmten Wetterlagen ist die Schadstoffkonzentration im Winter sogar besonders hoch. Denn Feinstaub und Stickoxide sorgen gerade im Winter für eine erhöhte Luftverschmutzung in deutschen Städten. Vor allem, wenn eine sogenannte Inversionswetterlage (in dem Fall sind die oberen Luftschichten wärmer als die unteren) vorherrscht. Bei diesen kritischen Wetterlagen gibt es keinen Luftaustausch mehr und der Verkehr, die Heizung und die Industrie verschmutzen die Luft immer mehr und machen sie immer ungesünder. Deshalb sollte man nach Möglichkeit in der freien Natur laufen und belebte Straßen meiden, um den Schadstoffen nicht so stark ausgeliefert zu sein."

Wie regelmäßig sollte ich mich im Winter idealerweise draußen bewegen?

Prof. Dr. Hans-Georg Predel: "Ideal sind drei bis vier Joggingrunden pro Woche, jeweils zwischen 30 und 40 Minuten. Wer mag, kann auch Joggen und schnelles Walken miteinander verbinden und beides im Wechsel ausüben. Generell sind Ausdauersportarten, die einem Spaß machen, genau das Richtige. Denn man tut automatisch auch seiner Seele etwas Gutes." 

Wie lassen sich Verletzungen wie Muskelzerrungen vermeiden?

Prof. Dr. Hans-Georg Predel: "Im Winter herrscht generell ein erhöhtes Verletzungsrisiko, da die Muskulatur kalt ist. Deshalb sollte man, im wahrsten Sinne des Wortes, keinen Kaltstart hinlegen, sondern sich zu Beginn ausgiebig dehnen, strecken und aufwärmen. Wenn man langsam startet, kann sich sowohl unser muskuläres System als auch unser Herz-Kreislauf-System an die Kälte gewöhnen."

Bei Schnee und Eis besteht zusätzlich eine erhöhte Rutschgefahr. Wie lassen sich gefährliche Stürze verhindern?

Prof. Dr. Hans-Georg Predel: "Im Winter ist es sehr wichtig, Laufschuhe mit ausgeprägtem Profil zu tragen. Die Schuhe sollten außerdem eine gute Dämpfung für einen erhöhten Schutz der Gelenke haben sowie einen Nässe- und Kälteschutz und festes, atmungsaktives Obermaterial." 

Was gibt es in Sachen Ausrüstung außerdem noch zu beachten?

Prof. Dr. Hans-Georg Predel: "Ideal ist das klassische Zwiebelprinzip, vor allem bei längeren Laufstrecken. Denn dann kann man bei Bedarf die äußere Kleidungsschicht abnehmen, sich diese umbinden und weiterlaufen. Wichtig dabei ist, dass die Laufausrüstung atmungsaktiv ist. Also, dass die Kleidung wärmeregulierend und schweißleitend zugleich ist, damit Hitze und Schweiß sich nicht stauen und es zu keiner Verkühlung kommt. Eine Kopfbedeckung oder ein Stirnband, um die Ohren zu schützen, ist ebenfalls ratsam. Handschuhe sind kein Muss, aber bei Minusgraden durchaus zu empfehlen." 

Sollte ich beim Laufen im Winter lieber auf einen Endsprint verzichten?

Wie sieht es mit abschließenden Dehnübungen aus? Sollte man diese lieber drinnen machen?

Sportmedizinische Untersuchung

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Prof. Dr. Hans-Georg Predel: "Wenn man erhitzt ist und dann in der Kälte stehen bleibt, kann man sich sehr schnell verkühlen. Deshalb würde ich dazu raten, das abschließende Dehnen nach drinnen zu verlegen. Es sei denn, die Bewegungsintensität bleibt weiterhin einigermaßen hoch und man erzeugt dadurch Wärme. Ich würde übrigens jedem empfehlen, der bei kalten Temperaturen Tempoläufe machen möchte, vorher einen Gesundheitscheck zu machen. Denn bei Kälte können sich die Herzkranzgefäße zusammenziehen. Zudem neigt die Muskulatur bei schnellen Kraftübungen häufiger zu Zerrungen (vor allem bei Menschen ab 35 Jahren)." 

Können auch absolute Beginner im Winter mit dem Laufen anfangen? Was sollten sie beachten?

Prof. Dr. Hans-Georg Predel: "Natürlich kann man auch im Winter mit dem Joggen anfangen. Laufeinsteiger sollten auf jeden Fall alle hier genannten Tipps beachten und sich zunächst lieber etwas länger warm laufen, da die Muskulatur noch gar nicht auf Laufbelastung eingestellt ist." 

Wann sollten selbst Profis auf ihre geliebte Joggingrunde verzichten?

Prof. Dr. Hans-Georg Predel: "Bei richtig knackig kalten Temperaturen, so ab zehn Grad minus, steigt die Erkältungsgefahr erheblich, vor allem wenn man keine gute Atemtechnik beherrscht. Deshalb würde ich bei starken Minusgraden dazu raten, die Intensität herunterzufahren und lieber einen Spaziergang zu machen. Auch hier die kalte Luft am besten nicht mit offenem Mund ventilieren, sondern ruhig und gleichmäßig durch die Nase atmen."

Ist Laufen im Winter sogar gesünder als im Sommer?

Prof. Dr. Hans-Georg Predel: "Ich würde eher sagen: Laufen ist grundsätzlich gesund. Aber wie bereits erwähnt, sollte man gerade im Winter verstärkt Licht und frische Luft tanken, da man seinem Immunsystem und seiner Psyche etwas Gutes tut – eine Win-win-Situation."