Nachbrenneffekt nach dem Sport: Gibt es ihn?

Was ist der Nachbrenneffekt?  

Tatsächlich aber scheint der Nachbrenneffekt überschätzt zu werden. Zwar kann es sein, dass intensives Training zu einem anschließenden Mehrverbrauch von über 100 Kilokalorien führt, gemessen über mehrere Stunden. Insgesamt aber liegt der Kalorienverbrauch deutlich unter dem einer Trainingseinheit. Und: Auch die vorangegangene Belastung ist entscheidend, denn EPOC steigt mit der Trainingsintensität. Bei Gelegenheitsläufern dürfte der Nachbrenneffekt daher kaum ins Gewicht fallen, bei ambitionierten Sportlerinnen schon eher. 

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Kalorienverbrauch während und nach dem Sport

Wenn du Sport machst, verbrauchen deine Muskeln Sauerstoff. Nach dem Sport beginnt der Körper, dieses Sauerstoffdefizit wieder auszugleichen und das kostet Zeit und Energie. In dieser Phase verbrennst du daher etwas mehr Kalorien als im Ruhezustand.

In welcher Höhe ist davon abhängig, wie lange und vor allem wie intensiv du trainiert hast. Denn je höher dein Puls in die Höhe schnellt, also die Herzfrequenz zunimmt, desto größer ist der Nachbrenneffekt. Studien haben gezeigt, dass der Effekt verstärkt wird, wenn Du zwischen 70 und 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz trainierst. Diese maximale Herzfrequenz ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Einen groben Richtwert aber erhältst du, indem du 220 minus dein Lebensalter rechnest. 

Hoch intensives Intervalltraining mit schweißtreibenden Kraft- und Ausdauerübungen eignen sich daher besonders gut, um den Nachbrenneffekt zu steigern. 

Energiebedarf und Energieumsatz

Der Gesamtenergieumsatz eines Menschen setzt sich zusammen aus dem Ruheenergieverbrauch und dem Leistungsumsatz. 

• Ruheenergieverbrauch/Grundumsatz: Selbst im Ruhezustand benötigt unser Körper viel Energie, um sämtliche Funktionen aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz macht den Großteil des Gesamtenergieverbrauchs aus, fällt aber von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich aus. So ist er zum Beispiel abhängig von Geschlecht, Alter und Körpergröße.
• Leistungsumsatz: Durch körperliche Aktivität verbraucht der Körper zusätzlich Energie. Je nach Intensität können das bis zu 50 Prozent des Gesamtenergieverbrauchs ausmachen. Im Schnitt sind das aber eher 15 bis 30 Prozent. EPOC, also der Mehrverbrauch an Energie nach einer Belastung, gilt bislang nicht als relevante Größe des Gesamtenergieumsatzes.

Wie lange dauert der Nachbrenneffekt? 

Der Nachbrenneffekt lässt sich in drei Phasen einteilen:  

• Phase 1: Die erste Phase des Nachbrenneffekts beginnt direkt nach dem Training und dauert etwa eine Stunde an. In dieser Zeit reguliert sich dein Kreislauf und Stresshormone sowie Laktat werden abgebaut. 
• Phase 2: Dein Puls hat sich normalisiert und auch deine Atmung hat sich wieder eingependelt. Nun macht sich der Körper daran, die Muskeln zu reparieren und zu regenerieren. Dafür braucht er Energie und verbrennt Kalorien. Weil jetzt die Eiweißverwertung besonders hoch ist, solltest du etwas Proteinhaltiges essen.  
• Phase 3: Je nachdem, wie hart du trainiert hast, hat dein Körper auch noch bis zu 48 Stunden nach dem Sport einen leicht erhöhten Energieverbrauch und eine gesteigerte Muskelspannung. Deshalb verbrennst du auch in dieser letzten Phase des Nachbrenneffekts noch immer mehr Kalorien als im normalen Ruhezustand.