Neues Jahr, neue Vorsätze: So klappt es mit der Umsetzung

Warum halten einige ihre Neujahrsvorsätze durch und andere nicht?

Warum nimmt Heike in sechs Monaten zehn Kilo ab und ich dümpele immer noch mit Wohlstandsbäuchlein herum? Wie kann sich Klaus dazu durchringen, alle drei Tage zu joggen? Warum prahle ich ständig damit, mit dem Rauchen aufgehört zu haben, nur um einen Monat später wieder am Glimmstängel zu hängen?

Immer wieder setzen wir uns Ziele, immer wieder scheitern wir. Woran liegt das? Ganz einfach: Unser innerer Schweinehund ist schlichtweg viiieel zu groß. Gute Ambitionen sind zwar toll. Doch wir halsen uns gerne zu viel auf einmal davon auf und brechen schon bald unter der Last zusammen. Der Trick ist, in kleinen Schritten und systematisch voranzuschreiten. Aber bevor wir darauf eingehen, wie genau sich das bewerkstelligen lässt, schauen wir uns diese Fragen genauer an: Was sind eigentlich gute Vorsätze? Wofür lohnt es sich, dem inneren Schweinehund ein Schnippchen zu schlagen?

Was sind die beliebtesten Vorsätze fürs neue Jahr?

Eine Ende letzten Jahres von der DAK-Gesundheit initiierte Forsa-Umfrage zeigt auf: Neben Klassikern wie

• Stressabbau,
• mehr Zeit für Familie und Freunde,
• mehr Sport,
• und gesünder essen,

thront bei den über 2.000 Befragten ein neuer Vorsatz an der Spitze: Über die Hälfte der Befragten wollen sich verstärkt für Klimaschutz und Umwelt einsetzen.

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Und noch ein anderer guter Vorsatz taucht in den letzten Jahren immer häufiger auf: Die Verringerung der Online-Zeit. Vor allem junge Menschen verbringen mit Smartphone und Social Media jede Menge Zeit. Deshalb steigt gerade in dieser Bevölkerungsgruppe der Wunsch nach einem ausgewogenen Maß.

Doch wie lassen sich gute Vorsätze in die Tat umsetzen? Damit wir dies nachvollziehen können, wollen wir zunächst einen Blick auf unsere Psyche werfen. Denn wenn wir verstehen, wie wir ticken, können wir auch bewusster und effektiver unser Verhalten beeinflussen.

So hältst du deine neuen Vorsätze durch

Unser innerer Schweinehund ist ein Gewohnheitstier. Am wohlsten fühlt er sich, wenn sich Vorgänge einschleifen. Änderungen lehnt er in der Regel erst einmal ab. Wer daher einen Weg aus dem alltäglichen Trott finden will, muss sich anstrengen – und es auch wirklich selbst wollen.

Um einen Vorsatz langfristig umzusetzen, brauchst du mehr als deinen Willen

Es genügt nicht, wenn Freunde und Familie mit dem Zeigefinger fuchteln. Stehst du nicht wirklich hinter deinem Vorsatz, wirst du ihn schneller über Bord werfen als du „Tofuschnitzel mit Kidneybohnen“ sagen kannst. Aber wie löst du eine alte, schlechte Gewohnheit durch eine neue, positive ab?

Betrachten wir zunächst folgende Formel: Gewohnheit = Auslöser + Verhalten + Belohnung. Das bedeutet: Eine Gewohnheit ist ein Verhalten, das du auf einen Auslöser hin ausführst, um eine Belohnung zu erhalten. Eine schlechte Gewohnheit wäre beispielsweise: Du kommst nach der Arbeit ausgepowert nachhause (Auslöser), bestellst ein paar Burger und öffnest einen Wein (Verhalten) und kannst auf diese Weise entspannen (Belohnung). Besser wäre es aber, nach einem stressigen Tag (Auslöser) etwas Gesundes zu essen und einen Spaziergang zu machen (Verhalten), um etwas für deine Gesundheit zu tun und die frische Luft zu genießen (Belohnung).

Du kannst deine eingefahrenen Tätigkeiten also mit neuen überschreiben. Bis die neuen Verhaltensweisen in Fleisch und Blut übergehen, bedarf es allerdings nicht nur eines festen Willens, sondern auch einiges an Durchhaltevermögen.

10 Tipps, um aus Vorsätzen neue Gewohnheiten zu machen

Folgende Tipps können dir dabei helfen, neue Gewohnheiten anzunehmen und deine guten Vorsätze in die Tat umzusetzen:

1. Lege dich fest: Wenn du dich auf einen guten Vorsatz begrenzt, kannst du deine ganze Konzentration auf dessen Umsetzung richten. Damit steigt die Wahrscheinlichkeit für deinen Erfolg.
2. Setze dir Teilziele: Zu hohe Ziele entmutigen schnell. Geh zunächst ein oder zweimal joggen. Setze die Schoki-Ration nicht von heute auf morgen um 100 Prozent ab, sondern steigere dein Pensum nach und nach.
3. Mach deine Ziele messbar: Wenn dein Vorsatz „mehr Bewegung“ lautet, mach ihn mit einem konkreten Ziel wie 10.000 Schritte pro Tag greifbar. So kannst du deinen Fortschritt stets überprüfen, was zusätzlich motiviert.
4. Führe ein Vorsatz-Tagebuch: Dort notierst du die Gewohnheit, dein konkretes Ziel, den Auslöser, das Verhalten und die Belohnung. Wenn du dir deine Vorsätze durch Niederschreiben verbildlichst, schleifen sie sich schneller ein.
5. Nimm dir Zeit: Von heute auf morgen lässt sich keine Gewohnheit etablieren. Mit mindestens zwei bis drei Monaten solltest du schon rechnen. Wenn du das verinnerlichst, gibst du nicht so schnell auf, wenn sich Erfolge nicht sofort einstellen.
6. Motivation von außen: Berichte anderen von deinen Vorsätzen. Um sie nicht zu enttäuschen, überlegst du es dir vielleicht dreimal, bevor du die Flinte ins Korn wirfst. Auch in Online-Foren oder über Social Media erhältst du gewiss den nötigen Support. Aber übertreib es nicht mit deiner Online-Zeit, sonst fressen sich die guten Vorsätze gegenseitig auf! ;-)
7. Bleib dran: Nach der ersten Euphorie meldet sich oft dein innerer Schweinehund zurück. Bezwinge ihn, indem du dich an dein Vorsatz-Tagebuch hältst, die Zeiten im Kalender für das neue Verhalten blockierst, dir den Wecker stellst usw.
8. Genieße die Veränderung: Wenn du für die neue Gewohnheit nichts übrighast, gibst du vermutlich früher oder später auf. Mach dir immer wieder das Positive der Veränderung und die Belohnung durch das neue Verhalten bewusst.
9. Glaube dran: Tschakka, du schaffst das schon! Wissenschaftliche Untersuchen belegen, dass unsere Willenskraft unerschöpflich ist. Wir müssen halt nur dran glauben.
10. Schlafe ausgiebig: Auf deine Anstrengungen darf gern auch eine Portion Entspannung folgen. Guter Schlaf hält uns fitter, konzentrierter, motivierter und letztlich auch selbstbewusster. Tolle Voraussetzungen für einen produktiven Start ins neue Jahr.

Du willst deine Vorsätze dieses Mal wirklich schaffen? Wir helfen dir mit diesen Coachings!

Wie viel Zeit letztlich ins Land gehen wird, bist du eine neue, positive Gewohnheit etabliert und damit einen guten Vorsatz umgesetzt hast, ist zweitrangig. Das Wichtigste sind der Start und deine Überzeugung. Wenn du ein wenig Unterstützung bei deinem persönlichen Startschuss ins neue Jahr willst, greifen wir von der DAK-Gesundheit dir übrigens gerne unter die Arme.