Schlafphasen: So verläuft gesunder Schlaf
Man mag es kaum glauben, aber wir verschlafen rund ein Drittel unseres Lebens. Und das ist auch gut so, denn optimaler Schlaf ist wichtig für die Gesundheit und unser Wohlbefinden. Doch was ist überhaupt guter Schlaf? Wie kann ich ihn beeinflussen? Brauche ich wirklich acht Stunden Schlaf? Ist es schlecht, nachts lange aufzubleiben? Viele Fragen rund um die geruhsame Nachtruhe. Wir bringen Licht ins dunkle Schlafzimmer und verraten, wie der Schlafzyklus abläuft und was gesunden Schlaf ausmacht.
Das passiert im Körper während des Schlafs
Zuletzt ist Schlaf auch gut für die Schönheit. Wunden heilen, Haut erneuert und regeneriert sich. Haare und Nägel wachsen. Kein Wunder also, dass wir nach einer geruhsamen Nacht erholter und frischer aussehen.
Lerche oder Eule: Welcher Schlaftyp bist du?
So individuell wie der Mensch, ist auch sein Schlafbedürfnis. Ob 5 oder eher 9 Stunden, entscheidet jeder für sich. Man kann aber sagen, dass sich die meisten erwachsenen Deutschen nach 7,45 Stunden erholt fühlen und somit etwas unter dem internationalen Durchschnitt liegen.
Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird unter anderem von unserer „inneren Uhr“ gesteuert. Doch ist es bei jedem von uns sehr unterschiedlich, wann wir uns aktiv und frisch fühlen.
Von der Natur als Nachtschläfer vorgesehen, haben sich zu Beginn zwei Schlaf-Typen entwickelt:
- Lerchen: Die Morgentypen hüpfen morgens voller Elan und Tatendrang aus dem Bett, genauso zeitig schlüpfen sie aber auch abends wieder hinein.
- Eulen: Sie tun sich mit dem Aufstehen oft schwer und brauchen etwas länger, um fit für den Tag zu werden. Dafür schlagen sich aber gern mal die Nacht um die Ohren oder arbeiten sogar bis spät hinein.
Aber natürlich unterliegen wir auch hier Veränderungen und Entwicklungen durch äußere Einflüsse und Lebensstile. Mittlerweile unterscheiden manche Schlafmediziner, wie der US-amerikanische Psychologe Dr. Michael Breus, daher bereits in neue und weitere differenzierte Schlaftypen.
Welcher Typ du bist, entscheidest du aber nicht allein. Dein „Chronotyp“ oder Biorhythmus ist in erster Linie genetisch bestimmt, der Rest antrainiert. Deine Schlafdauer wird dadurch jedoch nicht bestimmt und ist sehr individuell - sie verändert sich auch im Laufe des Lebens.
Doch bei allen Typen gibt die innere Uhr vor, dass Aktivität in den Tag und Schlaf in die Nacht gehört. Das erklärt, warum wir Schlaf am Tag oft nicht als so erholsam und nächtliches Arbeiten als mühsamer empfinden
Die 4 Schlafphasen
Wer glaubt, Schlaf wäre einfach nur Schlaf, der irrt. Während der Nacht durchleben wir verschiedene Phasen. Ein kompletter Schlafzyklus wechselt zwischen diesen Phasen (Non-REM- und REM) und wiederholt sich in der Nacht mehrere Male.
Einschlafphase
Diese Phase beginnt nach dem Zubettgehen mit dem „Wachzustand“. Unser Bewusstsein wechselt zwischen Wachsein und Schlafen. In dieser Einschlafphase ist das Gehirn noch vergleichsweise aktiv und wir sind schnell wieder wach.
Leichtschlafphase (Non-REM-Phase)
In der zweiten Phase wechseln wir in die Leichtschlafphase. Unsere Gehirnfunktionen werden langsamer, unsere Atmung flacher und die Muskeln entspannen sich. Sogar Blutdruck und Körpertemperatur sinken. Diese nimmt etwa die Hälfte eines Schlafzyklus ein.
Tiefschlafphase (Non-REM-Phase)
Geräusche und ähnliches können uns hier nur schwer wecken. Entgegen unserer Empfindung lässt sich dieser Zustand jedoch nur in der ersten Nachthälfte nachweisen. Menschen mit gesundem Schlaf verbringen nur etwa 20 Prozent im Tiefschlaf – aber rund die Hälfte im Leichtschlaf.
Traumphase (REM-Phase)
An diese Phase erinnern sich noch viele am nächsten Morgen – denn hier spielen sich die Träume ab. In dieser Phase zeigen Schafende schnelle Augenbewegung, was ihr auch den Namen REM – „rapid eye movements“ Phase verleiht. Unser Großhirn und auch unser Herz-Kreislaufsystem verhalten sich in dieser Phase unseres Schlafzyklus, als wären wir wach. Vermeintliche Kämpfe oder auch mutige Aktionen im Traum bleiben meist für uns oder unseren Bettnachbarn ohne schmerzliche Folgen, da die Bewegungsmuskulatur (fast immer) komplett ausgeschaltet ist.
Der Schlaf wird hier allgemein wieder leichter. Etwa ein Viertel unserer nächtlichen Bettruhe befinden wir uns insgesamt in diesem Traumschlaf.
Nach dieser REM-Phase beginnt ein neuer Schlafzyklus wieder mit einer neuen Leichtschlafphase. Die Traumphasen werden ab jetzt länger und die Tiefschlafphasen im Laufe der Nacht kürzer – so dass wir uns am Ende der Nacht hauptsächlich im Traumschlaf befinden.
Es gibt Schlafende, die am Ende eines Zyklus ganz oder fast aufwachen – die Anderen schlummern einfach die ganze Nacht durch. Ein Zyklus dauert etwa 90 Minuten und wir „durchschlafen“ etwa fünf davon. Im idealen Fall würden wir alle Zyklen vollständig durchlaufen, um nicht etwa aus einer Tiefschlafphase aufwachen zu müssen. Aber was ist schon immer ideal.
Woran erkenne ich, ob ich gut schlafe?
Das unser Schlaf großen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden hat, wissen wir nun. Auch das es erheblichen Einfluss auf Konzentration und Gedächtnis hat. Aber woran erkenne ich, ob ich wirklich gut schlafe?
Kriterien eines guten Schlafs:
- Ich lege mich ins Bett und schlafe innerhalb von 30 Minuten ein – oder sogar schneller.
- Ich wache nachts höchstens einmal für mehr als 5 Minuten auf. Bei Menschen über 65 Jahren ist auch zweimal in Ordnung.
- Wenn ich mal wach werde, dann schaffe ich es aber innerhalb von etwa 20 Minuten wieder einzuschlummern.
- Mindestens 85 Prozent der Zeit, die ich im Bett bin, schlafe ich auch.
Quellenangaben
