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Fit im Homeoffice – reicht einmal schwitzen am Tag?
Homeoffice bedeutet bei vielen Deutschen, dass sie den ganzen Tag im Sitzen verbringen. Es fehlen aktuell nicht nur Bewegungsmöglichkeiten in Sportvereinen oder Fitnessstudios, sondern auch der Arbeitsweg fällt flach. Du und zahlreiche weitere Deutsche fragen sich nun, wie ihr wieder Bewegung als Ausgleich in euren Alltag integrieren könnt? Bewegung hält dich nicht nur fit, sie unterstützt auch dein Immunsystem, um mit Krankheiten besser fertigzuwerden. Hier ein paar Tipps von unserem Experten, dem Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froböse.
Mit Bewegung gegen Krankheiten
„Von der ersten Sekunde der körperlichen Aktivität an werden Killerzellen ausgeschüttet“, erklärt Prof. Froböse. Als Killerzellen benennt der Forscher jene Teile des Immunsystems, die in deinem Körper infizierte oder krankhaft veränderte Zellen beseitigen. Dieses effiziente Abwehrsystem kannst du laut Prof. Froböse auch mit Heimsport aktivieren.
Trainiere 10 Minuten am Morgen, zu Mittag und am Abend
Fitnessexperten kennen die Faustregel, dass du am Tag mindestens 30 Minuten am Stück trainieren solltest. Wir wissen, das ist in einer engen Wohnung mit Arbeit und Kindern nicht immer leicht. Wir raten dir dazu, stattdessen einfach dreimal 10 Minuten aktiv zu trainieren. Und einmal davon solltest du richtig ins Schwitzen kommen.
Trainiere morgens 10 Minuten leicht. Hier kannst du auf der Stelle joggen oder leichte Gymnastik machen. Übe dich mittags 10 Minuten lang in Yoga oder Pilates. Am Abend treibe dann 10 Minuten intensive Übungen wie Muskeltraining.
Das sagt der Experte:
„Wichtig ist es, für einige Minuten die Herz- und die Atemfrequenz zu erhöhen. Gehe dazu auf den Balkon oder in den Garten, oder, falls die nicht vorhanden sind, öffne einfach ein Fenster. So bekommst du gleich frische Luft und reichlich Vitamin D ab. Und dann marschiere auf der Stelle. Je nach Fitnesslevel kannst du dabei gehen oder traben. Am besten die Arme dazunehmen und die Knie hochziehen, bis zur Hüfte im 90-Grad-Winkel. Wenn du das mindestens zehn Minuten durchhältst, ist das schon ein gutes Ausdauertraining.“
Das mittägliche Yoga hält deinen Bewegungsapparat geschmeidig und wirkt Verspannungen entgegen. Zum abendlichen Training sagt Froböse: „Burpees, Hampelmänner, Kniebeugen. Weniger fitte Menschen können die Muskelarbeit mehr in den Mittelpunkt stellen – mit Crunches oder Liegestütze. Stelle dir bei den Crunches einen schweren Topf auf die Brust. Schon müssen deine Muskeln mehr arbeiten. Oder nimm dein Kind bei den Push-ups oder den Kniebeugen huckepack.“
Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit
Das Dreigestirn aus Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining wirkt als eine Art Gegengewicht zum tagtäglichen Sitzen vor dem Computer. Diese Formel ist einfach. Du kannst sie auch nach deinen Vorstellungen und Bedürfnissen variieren. „Unser Körper hat 654 Muskeln. Alle wollen mal drankommen“, so Froböse. Du kannst das morgendliche Ausdauertraining mehr oder weniger intensiv gestalten. Auch deine Yoga- und Muskelübungen können von Tag zu Tag unterschiedlich sein.
Im Internet findest du verschiedene Programme. Apps, Anleitungen und Videos sind dort, die dir helfen, auch im Homeoffice aktiv zu bleiben. Mache aus deinen vier Wänden dein Fitnesscenter.
Unser DAK-Tipp für dich:
Die DAK-Gesundheit bietet dir ein Online-Fitness-Coaching mit acht tollen Kurseinheiten an. Hier kommst du auf Wunsch nicht nur ins Schwitzen, sondern erhältst auch das Grundwissen für deine optimale Workout-Routine.
Unser Sportwissenschaftsexperte Ingo Froböse vermittelt dir zusammen mit dem Start-up „Fisch im Wasser“ ein rundum-Wohnzimmer-Workout.
Wir von DAK-Gesundheit und unser hochgeschätzter Personal-Trainer Patric Heinzmann zeigen dir fünf Übungen für deine Körpermitte. Das ist Bauchmuskeltraining, das dir Spaß machen wird.
Homeoffice und Rückenleiden – der gesunde Weg für ein starkes Rückgrat
Nicht nur der Bewegungsmangel macht Gesundheitsexperten in Zeiten von vermehrtem Homeoffice Sorgen. Auch der Rücken kann bei dir zu einem Problem werden.
Unsere Expertentipps gegen deinen verspannten Rücken
Im Büro am Arbeitsplatz wartet meist ein perfekt ergonomisch eingestellter Schreibtischstuhl samt Bürotisch. Im Homeoffice passiert es dir und vermutlich auch vielen anderen in Deutschland, dass Sie ihre Arbeit am Esstisch oder von der heimischen Couch aus erledigen müssen.
Dazu sagt Prof. Froböse: „Achte darauf, dass der Stuhl im Homeoffice eine Lehne mit Armstützen hat, um deine Arme und den Schulter-Nacken-Bereich zu entlasten. Außerdem arbeiten jetzt ja viele auch mit dem Laptop. Wenn der vor dir steht, geht dein Blick ständig nach unten, allerdings sollte er gerade nach vorne gehen, damit die Nackenmuskulatur nicht ständig arbeiten muss.“ Wir raten dir hierbei, deinen Laptop ganz einfach auf einen Stapel Bücher zu stellen. Dann kannst du bequem geradeaus schauen.
Die Nackenmuskulatur wird beansprucht. So entstehen Nackenschmerzen. „Gegen die Verspannung hilft dir eine gute Durchblutung. Diese regst du an, indem du die Muskulatur regelmäßig aktivierst.“ Lasse dabei die Arme kreise und bewege deinen Kopf langsam vor-, rück- und seitwärts.
Sollten deine Rücken- oder Nackenschmerzen nicht weggehen oder gar schlimmer werden, suche dafür geschulte Fachleute auf. Wir bieten dir die Möglichkeit, bei der DAK-Gesundheit ein individuelles Online-Rückencoaching durchzuführen. Unsere Experten beantworten deine Fragen und zeigen dir Übungen, die du einfach und unkompliziert zu Hause machen kannst.
Deine Nahrung – sie macht fit und stärkt dein Immunsystem
Neben der Bewegung und einem entspannten Rücken kannst du mit deiner Nahrung einiges dazu beitragen, dass dein Fitnesslevel steigt und deine Immunabwehr optimal funktioniert.
Zuerst die schlechte Nachricht: Das Immunsystem mag am Abend keine Nudeln, keine Schokolade, keinen Reis und kein Brot. „Unser Abwehrsystem benötigt Proteine, da es daraus aufgebaut ist. Da wir uns im Schlaf regenerieren, sollten wir am Abend Fisch, Fleisch, Soja-Alternativen oder auch Hülsenfrüchte essen“, rät Prof. Froböse.
Am Morgen freut sich dein Körper über Kohlenhydrate. Iss also am Morgen Müsli oder Brot. Zum Mittagessen trink reichlich und speise nähr- und vitalstoffreich. Das heißt, iss regionales und saisonales Gemüse.
Mit regelmäßigem Training strukturierst du deinen Tag auch besonders gut. Kleine Zeiteinheiten schaffen Übersicht und mindern zudem deinen Stress.
Du möchtest mehr über gesunde Ernährung erfahren? Dann melde dich jetzt bei unserem DAK Ernährungs-Coaching an!
