Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft
Zum Wohl der Tiere, aus Klimaschutzgründen oder gesundheitlichen Aspekten: Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine fleischfreie Ernährungsweise. Während bei Vegetariern aber in der Regel tierische Nebenprodukte wie Milch, Eier oder Butter regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, verzichten Veganer komplett auf alles „Tierische“.
Willst du eine vegane oder vegetarische Ernährung auch in der Schwangerschaft beibehalten, solltest du unbedingt darauf achten, die Nährstoffversorgung für dich und dein Kind sicherzustellen. Wie dir das gelingt und worauf es dabei ankommt, erfährst du hier.
Welche Nährstoffe Schwangere vermehrt benötigen
Die wichtigsten Nährstoffe im Überblick
Eisen
Eisen ist zwar hauptsächlich in Fleisch enthalten – doch auch Brokkoli, Linsen und Vollkornprodukte enthalten größere Mengen des Nährstoffs und können bei regelmäßigem Verzehr auch bei Vegetarierinnen und Veganerinnen einem Mangel vorbeugen. Dennoch leidet ein Drittel aller schwangeren Frauen unter Unterversorgung – am besten lässt du deinen Eisenstatus daher bereits während der Familienplanung beim Arzt checken. Bei einer Unterversorgung wird er dir ein Eisenpräparat verschreiben. Wichtig: Eisenhaltige Lebensmittel nach Möglichkeit immer mit Vitamin-C-reichen Produkten kombinieren – so kann das Eisen besser aufgenommen werden. Und: Eisenpräparate nicht ohne nachgewiesenen Mangel einnehmen.
Jod
Jod steckt vor allem in bestimmten Fischsorten wie etwa Seelachs, sowie in Milch und Milchprodukten. Aber auch die regelmäßige Verwendung von Jodsalz kann die Versorgung mit dem Spurenelement bei vegetarischer oder veganer Ernährung sicherstellen. Dennoch empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Schwangeren generell, täglich ein Supplement mit 100 (bis 150) μg Jod einzunehmen.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist kaum in pflanzlichen Nahrungsmitteln, sondern fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten. Vegetarierinnen, die Eier und Milchprodukte essen, sind meist ausreichend versorgt, doch Veganerinnen müssen jetzt unbedingt zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen. Denn: Ein Mangel kann fatale Folgen für die Entwicklung deines ungeborenen Kindes haben – etwa neurologische Schäden oder Störungen der Blutbildung. Übrigens: Jeder, der sich für eine vegane Lebensweise entscheidet, sollte seinen Vitamin-B12-Spiegel regelmäßig überprüfen lassen – auch unabhängig von einer Schwangerschaft.
Folsäure
Folsäure solltest du idealerweise bereits während der Familienplanung in Tablettenform zuführen. Die DGE empfiehlt, mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft und bis zum Ende des ersten Trimesters 400 µg synthetische Folsäure täglich einzunehmen – unabhängig von der Ernährungsweise. Denn dadurch wird das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Ungeborenen reduziert. Gute Folsäure-Lieferanten sind außerdem Blumenkohl oder Vollkornprodukte. Wichtig: Einige Folsäure-Präparate sind nicht vegan, doch es gibt mittlerweile vegane Alternativen; einfach in der Apotheke nachfragen.
Docosahexaensäure (DHA)
Docosahexaensäure (DHA) steckt vor allem in fettem Seefisch und ist wichtig für die Entwicklung der Sehfunktion und des Gehirns deines Kindes. Geringe Mengen der langkettigen Omega-3-Fettsäure befinden sich zwar auch in Soja,- Raps- oder Walnussöl – die DGE empfiehlt Veganerinnen und Vegetarier dennoch, DHA zu supplementieren, um die für Schwangere empfohlene Tagesdosis von durchschnittlich 200 mg zu erreichen.
Zink
Zink zählt ebenfalls zu den kritischen Nährstoffen, auf die schwangere Veganerinnen und Vegetarierinnen achten sollten. Denn: Der Bedarf steigt während der Schwangerschaft um über 40 Prozent an. Das Problem: Zink ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Rindfleisch, Austern, Sardinen oder Käse enthalten. Aber es gibt auch gute pflanzliche Zink-Quellen, wie etwa Hülsenfrüchte, Nüsse, Leinsamen und Vollkorn, die bei regelmäßigem Verzehr eine ausreichende Versorgung sicherstellen können.
Grundsätzlich gilt: Lebst du vegan, solltest du dich während der Schwangerschaft am besten von einem Ernährungsberater oder einer -beraterin unterstützen lassen.
