Stretch dich fit mit Yoga
Wenn sich verkürzte Muskeln in der Wade entspannen, feste Hüften geöffnet werden und sich die feinen Muskeln zwischen den Rippenbögen dehnen für mehr Raum zum Atmen, dann freuen sich Körper und Seele. Die nachhaltige Verbesserung physischer und psychischer Fitness ist ein Effekt, der regelmäßige Yoga-Einheiten so wertvoll für unsere Gesundheit macht.
Diese vier Übungen lösen Verkürzungen und Verspannungen, die durch Fehlhaltung, einseitiges Ausdauertraining oder auch Stress entstehen, und verbessern so langfristig unser Körpergefühl. Das Praktische: Die ausgewählten Asanas sind für Einsteiger geeignet und können ohne großen Platzaufwand in den eigenen vier Wänden oder sogar auf dem Balkon durchgeführt werden. Wichtig dabei: Wir gehen immer sanft in die Dehnung und lassen uns dann mit der Atmung etwas tiefer in die Position sinken, sodass die Muskelfasern länger werden.
Zu Beginn reicht es, einige tiefe Atemzüge in der Stretching-Pose zu verharren. Sind wir etwas geübter, kann die Dauer gern verlängert werden. Unser Tipp: Plane drei Yoga-Sessions pro Woche ein oder integriere das Workout in die Tagesroutine. So spürst du recht bald, wie sich die Flexibilität des gesamten Bewegungsapparates und die Atmung verbessern und die Stressresistenz steigt.
1. Die göttliche Haltung
Sanskrit: Utkata Konasana
Benefit:
Diese Übung aktiviert das Wurzelchakra, öffnet das Becken, dehnt die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel (Adduktoren) und kräftigt die untere Rumpfmuskulatur.
So geht’s:
- Mit dem Einatmen die Arme über die Seite nach oben führen, mit dem Ausatmen in den breiten Stand gehen und das Becken mittig zwischen den Beinen absenken. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Das Knie ist im 90-Grad-Winkel oberhalb der Fußgelenke. Der Bauchnabel zieht nach innen, das Steißbein zeigt zum Boden. Die Hände sind im Chin Mudra mit fast gestreckten Armen auf den Knien abgelegt.
- Mit der Einatmung heben die Fersen ab. Wir stabilisieren über die Rumpfmuskulatur unser Gleichgewicht.
- Mit der Ausatmung senken wir das Becken tiefer. Jetzt mehrere Atemzüge im eigenen Rhythmus ganz sanft weiter in die Dehnung gehen.
- Mit der letzten Ausatmung die Fersen absenken.
- Einatmen und in die Ausgangsposition kommen.
2. Der friedvolle Krieger
Sanskrit: Virabhadrasana
Benefit:
Alle Kriegerpositionen stärken den Mut. Der friedvolle Krieger öffnet Herz und Hüfte, verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule, dehnt die Körperseite und stärkt die Beinmuskulatur.
So geht’s:
- Wir gehen in einen weiten Ausfallschritt, die Zehen des Vorderfußes zeigen nach vorn, der hintere Fuß ist parallel zum Mattenende eingedreht.
- Jetzt wird das vordere Bein gebeugt, das Gewicht ist leicht nach vorn verlagert. Das Kniegelenk ist über der Ferse. Die Hüfte ist geöffnet, sodass das Becken zur Mattenseite zeigt. Der Oberkörper ist genau über dem Becken.
- Mit der Einatmung wird der vordere Arm diagonal nach oben gestreckt. Der Blick folgt der Hand. Der hintere Arm wandert, so weit es geht, am hinteren Bein entlang.
- Halte diese Position einige Atemzüge. Dabei wird mit der Einatmung bewusst die Dehnung der Körperseite sanft verstärkt und mit der Ausatmung die Hüfte tiefer gesenkt.
- Mit der letzten Ausatmung kommen wir in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung mit der anderen Seite.
3. Ausfallschritt
Sanskrit: Anjaneyasana
Benefit:
Diese Asana trainiert das Gleichgewicht, öffnet die Hüfte und die Leiste und streckt den Rücken.
So geht’s:
- Wir stehen hüftbreit in aufrechter Haltung, atmen ein und senken mit der Ausatmung den Oberkörper zu den Knien. Mit der nächsten Einatmung setzen wir die Hände rechts und links neben die Füße und setzen dann mit der Ausatmung den linken Fuß weit nach hinten.
- Das vordere Knie ist im 90-Grad-Winkel gebeugt und über dem Fußgelenk, das hintere Bein ist gestreckt.
- Der Nacken ist in einer Linie mit der Wirbelsäule.
- Zu Verstärkung der dehnenden Wirkung kann der Oberkörper jetzt aufgerichtet und die Hände zusätzlich vorm Oberkörper oder über dem Kopf zusammengeführt werden.
- Zum Wechsel der Seiten setzen wir die Hände wieder seitlich neben die Füße auf, setzen das nach hinten gestreckte Bein wieder nach vorn und schreiten dann mit dem anderen Fuß nach hinten aus, um erneut in den Ausfallschritt zu gelangen.
4. Die Taube
Sanskrit: Kapotasana
Benefit:
Diese hüftöffnende Asana zählt zu den Rückbeugen und dehnt intensiv die muskuläre Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper ist. Dieser sogenannte Psoasmuskel ist durch langes Sitzen und Stress oft stark kontrahiert. Die Dehnung wirkt also auch auf mentaler Ebene. Außerdem werden bei der Übung auch die Brustmuskulatur und der Schultergürtel geöffnet.
So geht’s:
- Wir beginnen die Übungen im Vierfüßlerstand.
- Jetzt heben wir die Knie vom Boden, strecken das Becken nach hinten. Beine, Arme und der Rücken sind gestreckt. Die Fersen ziehen zum Boden. Der Kopf hängt locker zwischen den Armen.
- Mit der Einatmung führen wir das rechte Knie nach vorn und legen es leicht zum Mattenrand hin ab. Der Fuß ist mittig, der vordere Unterschenkel und beide Hüftknochen sollten möglichst parallel zum Mattenrand ausgerichtet sein. Das linke Bein ist gerade nach hinten ausgestreckt, der Spann berührt die Matte. Tipp: Sollte die Gesäßhälfte des vorderen Beins vom Boden abheben, ist es ratsam, ein stützendes Kissen unter diese zu legen, damit die Hüfte parallel bleibt.
- In dieser Pose spüren wir bereits eine Dehnung im Gesäß, die nun verstärkt wird, indem wir den Oberkörper mit der Einatmung aufrichten. Dafür stützen wir uns mit den Fingerspitzen ab. Der Rücken bleibt lang. Lassen wir nun bei der Ausatmung das Becken tiefer in die Dehnung sinken.
- Nach mehreren Atemzügen kommen wir zurück in Position zwei und wechseln die Seite
