Schwangerschaftsyoga: Entspannte Vorbereitung auf die Geburt

Schwangerschaftsyoga: Eine Schwangere praktiziert Yoga

Eine Schwangerschaft ist eine herausfordernde Zeit. Und für Frauen ist es noch wichtiger, gut auf sich und ihren Körper zu achten. Schwangerschaftsyoga kann dabei helfen, die Monate bis zur Geburt bewusst und entspannt zu erleben. Und sogar die Geburt selbst soll für yogapraktizierende Frauen einfacher sein, weil sie sich mit ihrem Körper und ihrer Atmung intensiv auf die Entbindung vorbereitet haben.

Welche Vorteile Yoga für Schwangere außerdem hat, worauf Schwangere bei ihrer Yogapraxis achten sollten und ob Vorkenntnisse benötigt werden, erklärt hier Yogalehrerin Cecilia Casper. Ihre Videos am Ende des Interviews laden zum Mitmachen ein.

Was ist der Unterschied zwischen Schwangerschaftsyoga und normalem Yoga?

Cecilia Casper: „Schwangerschaftsyoga ist nicht grundlegend anders als normales Yoga. Manche meiner Stunden könnten theoretisch auch als gängige Hatha- oder Vinyasa-Klassen geübt werden. Die Schwangerschaft gibt aber einen ganz bestimmten Rahmen vor: Es muss auf viele Feinheiten geachtet werden, einige Übungen sollten vermieden werden und es kommen ganz neue Elemente dazu, die so nicht in normale Yogastunden passen würden, weil sie eben sehr spezifisch sind, wie z.B. Geburtsvorbereitende Übungen. Außerdem ist Schwangerenyoga nicht so streng. Es darf während der Stunde immer gerne getrunken und zur Toilette gegangen werden. Normalerweise wäre sowas nicht gern gesehen. Es passiert auch oft, dass eine Frau mal die eine oder andere Asana (Übung) auslässt und das ist auch gut und wichtig so, weil der Kreislauf manchmal nicht so mitspielt. Oder der Ischias tut weh oder die Symphyse zieht… Der große Unterschied im Aufbau der Stunden ist auch, dass die gesamte Praxis auf die besonderen Umstände der Schwangerschaft ausgerichtet wird. Die Asanas werden modifiziert angeleitet und es werden immer wieder Variationen Angeboten, weil sich der Körper stark verändert und die Frauen in den Kursen an sehr unterschiedlichen Punkten in ihren Schwangerschaften stehen. Es werden aber auch präventive Übungen mit einbezogen, die gängige Schwangerschaftsbeschwerden, wie beispielsweise das Karpaltunnelsyndrom, Wassereinlagerungen, Rückenschmerzen etc. vorbeugen oder vermindern können. Ein großer Fokus ist natürlich auch die Ansteuerung des Beckenbodens, des Zwerchfells, aber auch die gezielte Entspannung der Kiefermuskulatur. Zu Beginn jeder Stunde lasse ich die Frauen auch erstmal ganz in Ruhe auf ihren Matten ankommen und leite sie durch eine kleine Meditation, in der sie Zeit haben, ihren Körper bewusst zu spüren und sich mit ihrem Baby zu verbinden - so beenden wir die Stunde dann auch immer nochmal. Was die Frauen auch oft hilfreich finden sind sogenannte 'Durchhalteübungen', bei denen über mehrere Minuten eine Asana eingenommen oder eine Bewegung durchgeführt wird, die nach 2-3 Minuten anstrengend wird. Sie konzentrieren sich dann besonders auf ihre Atmung und passen diese an und atmen sich dann wirklich einige Minuten lang durch diese Anstrengung durch. Das ist eine sehr gute Vorbereitung auf den Geburtsvorgang. Die Pränatal-Yogaklassen sind teilweise auch wirklich anstrengend, weil wir viel mit der Tiefenmuskulatur arbeiten und Kraft und Spannung aufbauen. Dafür machen wir aber auch mehr kleine Pausen, als man in einer normalen Stunde machen würde."

Cecilia Casper lebt und praktiziert in Hamburg. Sie ist Heilpraktikerin für Frauenheilkunde mit den Schwerpunkten Hormontherapie und orthomolekulare Therapie und Kursleiterin für Yoga in der Schwangerschaft und Rückbildung.

Welche Wirkung hat Schwangerschaftsyoga?

Cecilia Casper: „Das hängt schon sehr von der jeweiligen Kursleiterin und deren Aufbau der Stunden ab. Mir ist es wichtig, dass die Frauen mit einem gestärkten, entspannten und zuversichtlichen Gefühl aus den Stunden gehen. Ich finde es wichtig, dass das parasympathische Nervensystem aktiviert wird, also Entspannungselemente eingebaut werden. Genauso wichtig finde ich es, die Frauen dabei zu unterstützen, ein Gefühl für ihren Körper zu entwickeln, um Vertrauen in ihn zu haben. Mit geht es darum, dass sie wahrnehmen können, was gut für sie ist und was nicht. Ganz wichtig ist hier natürlich auch, Kontakt zum Beckenboden aufzubauen und zu lernen, wie man ihn ansteuern kann, damit man ihn flexibel machen kann, das braucht wirklich Übung. Auf körperlicher und muskulärer Ebene soll die Praxis erhaltend, aufbauend und stärkend sein. Die Beine und Rumpfmuskulatur müssen während der Schwangerschaft Tag für Tag mehr Gewicht tragen und brauchen dementsprechend Training. Gleichzeitig sollen die Bänder und Gelenke geschont werden, weil die sensibler sind und hier sonst Überdehnungen und Verletzungen entstehen können. Yoga kann aber auch eine super gute mentale Wirkung haben. Die Frauen haben Zeit, sich mit der Schwangerschaft und den Veränderungen des Körpers zu verbinden. Einige Übungen - z.B. bestimmte Atemübungen - bereiten gezielt auf die Geburt vor. Ich möchte die Frauen, die in meine Kurse kommen, einfach dabei zu unterstützen, ausgeglichener, stärker und selbstsicherer mit den körperlichen Veränderungen der Schwangerschaft umzugehen und ihnen möglichst viele Tools mitzugeben, die den Geburtsprozess positiv beeinflussen können."

Wann sollte eine Schwangere mit Schwangerschaftsyoga beginnen?

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Cecilia Casper: „Es gilt im Prinzip immer, dass die Frauen ab der 13. SSW an Schwangerschafts-Yogakursen teilnehmen dürfen. Das liegt zum einen daran, dass die Frauen bis dahin ihren normalen Sport einfach weitermachen können und oft auch noch in offene Yogaklassen gehen. Zum anderen hat es auch etwas mit versicherungstechnischen Gründen zutun. Wenn etwas Unerwartetes passiert, passiert es meistens innerhalb des ersten Trimesters. Ab dem Zeitpunkt der 13. SSW ist es jeder Frau selbst überlassen, wann sie sich dazu entscheiden möchte. Eine konkrete Empfehlung kann ich nur der jeweiligen Schwangeren geben, weil es darauf ankommt, mit welchen Gefühlen eine Frau ihre Schwangerschaft erlebt und wie sie sich damit auseinandersetzen kann und möchte. Besonders wenn vielleicht ambivalente Gefühle oder innerer Widerstand da sind, kann es auch überfordernd sein mit anderen Schwangeren in einem Raum zu sein und mit all den Themen konfrontiert zu werden. Generell ist Bewegung und Entspannung aber natürlich zu empfehlen - in welchem Rahmen auch immer."

Bereitet Yoga Schwangere auf eine sanftere Geburt vor?

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Cecilia Casper: „Wie eine Geburt letztendlich verläuft, weiß man vorher nie. Ich denke aber schon, dass die Geburt für die Frau sanfter - oder vielleicht greifbarer und erfahrbarer werden kann, wenn sie sich vorher körperlich und mental damit beschäftigt und sich darauf vorbereitet hat. Bestimmte Atemtechniken, die eine direkte Wirkung auf den Beckenboden haben, überhaupt ein Gespür für den Beckenboden, geübtes Durchhaltevermögen und Vertrauen in den eigenen Körper sind auf jeden Fall super tolle Tools, die großen Einfluss auf den Geburtsverlauf haben können."

Kann jede Frau Schwangerschaftsyoga praktizieren?

Cecilia Casper: „Solange sie sich gut fühlt und keine Kontraindikation oder Risikofaktoren vorliegen - ja! Und auch wenn solche vorhanden sein sollten, ist es nach vorheriger Rücksprache mit dem Arzt, der Ärztin oder der Hebamme oft auch kein Problem. Aber die Frauen sollten sich vor ihrer ersten Yogastunde ärztlich bestätigen lassen, dass sie Yoga machen dürfen."

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Was muss eine Schwangere bei ihrer Yogapraxis beachten?

Cecilia Casper: „Schwangere Frauen leisten körperlich jeden Tag Unglaubliches und sollen natürlich auch beim Yoga gut auf sich achten und ein Gespür dafür entwickeln, was ihnen gut tut und was nicht geht. Das kann jeden Tag während der Schwangerschaft anders sein. Ein paar ganz generelle Dinge sind beispielsweise, dass die Gelenke und Bänder geschont werden sollten: Das heißt, dass die Handgelenke immer gut aufgewärmt werden, nicht zu tief in Dehnungen gegangen wird und die Knie im Vierfüßlerstand unterpolstert werden. Der untere Rücken sollte geschont werden, die Rumpfmuskulatur muss immer gut mitarbeiten und gestärkt werden. Der Ausdruck ,feste Mitte' fällt in meinen Stunden sehr oft und damit meine ich eine Grundspannung der Muskeln im Becken, Rücken und Bauch, um hier die großen Bandscheiben der Lendenwirbelsäule, die gelenkigen Verbindungen des knöchernen Beckens und den gesamten inneren Bandapparat in diesem Bereich zu schonen. Wenn sich etwas nicht gut anfühlt, dann darf und soll die Übung einfach weggelassen werden. Pausen sind wichtig, viel trinken ist wichtig und bitte immer auf den Kreislauf achten, der kommt manchmal nicht so schnell hinterher. Es gilt also auch hier: Reinspüren, auf den Körper hören und die Praxis anpassen - aber das machen die meisten Frauen von ganz allein."

Yoga für Schwangere – die besten Übungen:

Cecilia Casper: „Ich finde oft sind die besten Übungen ganz kleine Veränderungen in der Ausführung der ganz klassischen Asanas, die dann aber die tieferen Muskelschichten ansprechen und eine Übung erst wirklich anstrengend werden lassen. Das ist super für die Körperhaltung im Alltag. Ansonsten sind Atemübungen, wie beispielsweise die tiefe Bauchatmung oder die 360-Grad-Atmung und Beckenbodenübungen natürlich immer Goldies. Auch toll finde ich die sogenannte ,Venenpumpe', um das Blut aus den Beinen wieder Richtung Herz zu transportieren. Dabei geht man im Herabschauenden Hund immer wieder mit der Einatmung auf die Zehenspitzen und aktiviert die Beine sehr stark. Das kann bei Wassereinlagerungen echt entlastend sein."

Yoga für Schwangere – diese Übungen bitte vermeiden:

Cecilia Casper: „Da gibt es tatsächlich ein paar Dinge: Rückbeugen sind schnell belastend für den unteren Rücken und sollten lieber weggelassen werden. Twists, also Rotationen in der Wirbelsäule, sollten nur noch aus der Muskelkraft der Rumpfmuskulatur geübt werden - ohne das die Schwangere durch Abstützen oder Wegdrücken nachhilft, um weiter in die Bewegung zu gehen. Lange Dehnungen sollen vermieden werden, da die Sehnen und Bänder einfach weicher und anfälliger für Überdehnung sind. Dann kommen natürlich Dinge dazu, wie beispielsweise Symphysenschmerzen, da gehen dann oft einbeinige Übungen im Stehen wie der Baum oder auch der Tänzer nicht mehr. Auch die tiefe Hocke kann Schmerzen in der Symphyse verstärken und zu belastend sein. Bei fortgeschritteneren Yogis sollten tiefe Atmungen, die eventuell leichte Hyperventilation hervorrufen können, wie beispielsweise die Bastrika Atmung vermieden werden und das Bandha im Bauch (Udiyana Bandha) bitte nicht mehr setzen. Auch von Atemübungen, bei denen für mehrere Sekunden die Luft angehalten wird, wird abgeraten. Bei Umkehrhaltungen, also Kopfstand, Schulterstand, Handstand sollte man vorsichtig sein. Ich weiß aber auch, dass es Schwangere gibt, die das problemlos weitermachen, dann hat es aber vorher schon lange zu ihrer normalen Yogapraxis gehört. Letztendlich ist natürlich jede Schwangere selbst für sich verantwortlich."

Bis zur wievielten Schwangerschaftswoche darf eine Frau Yoga praktizieren?

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Cecilia Casper: „Die Schwangeren können so lange zum Kurs kommen, wie sie möchten und sich gut fühlen, also oft bis kurz vor dem ET. Es passiert tatsächlich immer wieder, dass eine Frau nach dem Kurs zu mir kommt und sagt: Ich muss mal schauen, ob ich nächste Woche nochmal komme, weil das Baby jetzt jederzeit kommt."