Natürlicher Zuckerersatz: 3 süße Alternativen im Check
Zu viel Zucker schadet – so viel steht also fest. Hoffnung auf eine süße und zugleich gesunde Ernährung ohne weißen Zucker machen Alternativen wie Agavendicksaft, Honig und Stevia. Wir haben die drei Zuckerersatze unter die Lupe genommen und müssen feststellen: Von gesund kann nicht wirklich die Rede sein.
So wirkt Zucker im Körper
Zucker liefert zwar schnell verfügbare Energie, aber keine gesunden Mikronährstoffe wie etwa Vitamine, Mineralien oder sekundäre Pflanzenstoffe. Raffinierter Zucker wird im Verdauungstrakt viel zu schnell aufgespalten und ins Blut resorbiert. Dadurch entstehen starke Blutzuckerschwankungen und Heißhunger. Und das macht einfach dick und krank. Zurückhaltung lohnt sich also in jedem Fall.
Doch die fällt uns Deutschen offensichtlich ganz schön schwer: Seit Anfang des 19. Jahrhunderts ist unser Zuckerkonsum von einst 2 Kilogramm pro Person und Jahr auf aktuell fast 35 Kilogramm angestiegen. Davon löffeln wir nur etwa 6 Kilogramm des jährlichen Gesamtverzehrs bewusst in unseren Kaffee oder Tee. Die restliche Menge verputzen wir, ohne darüber nachzudenken. Denn sie versteckt sich – oft auch unter anderen Namen – in industriell verarbeiteten Lebensmitteln, Snacks, Backwaren oder Getränken.
Bevor es den industriellen Zucker gab, nutzten Menschen die Süßkraft der Natur, um Lebensmittel zu süßen. Die Süßkraft von Agavendicksaft, Honig und Co. ist dabei nicht immer zu 100 Prozent mit Zucker vergleichbar. Bei der Zubereitung muss daher etwas aufgepasst werden. Lohnt sich der Ersatz denn überhaupt?
Agavendicksaft: Nur ein Hype?
Der mexikanischen Agaven abgezapfte und eingekochte Sirup namens Agavendicksaft ist seit Jahren schon in Deutschland angekommen. Und tatsächlich hat der Zuckerersatz gegenüber Kristallzucker Vorteile in Form von Nährstoffen wie Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralien. Doch gilt hier: Du müsstest schon mehrere Gläser Agavendicksaft trinken, um wirklich von den wertvollen Inhaltsstoffen zu profitieren – und das wäre ein ungesundes Zuviel, auch, wenn der Saft einen niedrigen glykämischen Index hat.
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Ein Problem bei Agavendicksaft für viele Menschen: Der vergleichsweise hohe Fructose-Gehalt. Zu viel Fructose ist nicht gesund und Fruktoseunverträglichkeiten- oder Intoleranzen machen den Saft für manche Schleckermäulchen ungenießbar. Übrigens: 100 g Agavendicksaft (ca. 300 kcal) süßen in etwa so stark wie 125 g Haushaltszucker.
Honig: Wirklich gesünder als Zucker?
Tatsächlich enthält Honig bis zu 85 verschiedene Zuckerarten, von Glucose und Fructose über Maltose bis Saccharose. Gesünder als Zucker ist das Naturprodukt nicht. Auch der Kaloriengehalt ist ähnlich (ca. 300 kcal pro 100 g). Doch einen Trumpf hat der leckere Bienennektar neben seiner tollen Geschmacksvielfalt gegenüber Zucker im Ärmel: In Honig stecken wertvolle Inhaltsstoffe wie Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. Darüber hinaus verfügt Honig über leicht entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung.
Doch auch hier muss relativiert werden: Du müsstest schon gläserweise Honig futtern, um von diesen Nährstoffen wirklich zu profitieren, was ungesund wäre. Als Alternative zu Zucker kommt Honig somit für die meisten eigentlich nur wegen seines Geschmacks in Frage.
Stevia: Diabetikerfreundliches Süßkraut
Der Zuckerersatz Stevia ist erst seit 2011 in Deutschland zugelassen. Die teils um ein Vielfaches kräftigere Süßkraft wird aus den Blättern der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen, ist kalorienfrei und wird insulinunabhängig verstoffwechselt, sodass sich das natürliche Süßkraut für Diabetiker eignet. Ein großer Vorteil gegenüber den meisten anderen natürlichen Süßungsmitteln.
Ein großer Nachteil: Bei der Extraktion der Stevia-Glykoside – also die Stoffe, mit denen am Ende gesüßt wird – muss ein relativ hoher Aufwand betrieben werden, sodass der Süßstoff aus Stevia unter ökologischen Gesichtspunkten kritisch ist. Auch geschmacklich ist Stevia angreifbar: Die in der EU zugelassenen Stevia-Produkte können einen leicht bitteren, metallischen Nachgeschmack mit sich bringen.
Was nun nehmen als Alternative zu Zucker?
Geht es dir bei der Reduktion oder dem Verzicht von Zucker um die Kalorien, kommen für dich vielleicht kalorienarme oder kalorienfreie Süßmittel wie Stevia-Produkte in Frage. Geht es dir allein um den Geschmack, sind womöglich vor allem Honig und Sirupe die erste Wahl als Zuckerersatz. Wirklich gesünder ist es allerdings nur, wenn du generell weniger süße Produkte zu dir nimmst bzw. weniger Süßspeisen isst. Denn auch die natürlichen Zuckeralternativen sind bei übermäßigem Verzehr ungesund, auch, wenn etwas mehr Nährstoffe drin stecken als beim Haushaltszucker.
