Richtig trainieren auf Trimm-Dich-Pfaden
Trimm-Dich-Pfade findest du in so gut wie jeder Stadt. Sie sind deine sportliche Alternative zu einem entspannenden Spaziergang. Auf ihnen kannst du deinen Körper in Eigenregie auf Trab halten oder bringen. Wir geben praktische Tipps und verraten dir, welche Übungen du dort machen kannst.
"Trimm dich durch Sport!“ Das ist seit Anfang der 1970er Jahre das Motto vieler bewegungsbewusster Menschen in Deutschland. Seither wird Outdoor-Sport hierzulande immer beliebter. Schließlich schafft Bewegung für dich einen tollen Ausgleich zum Arbeitsalltag. Vor allem, wenn du zu Hause oder im Büro im Sitzen arbeitest, schlägst du schon mit einem einzigen Spaziergang Schritt für Schritt den Weg in Richtung Gesundheit ein. Oder wie wär’s mit einem Pfad statt einem Weg? Genau genommen: einem Trimm-Dich-Pfad?
Was genau ist ein Trimm-Dich-Pfad?
Wenn du die Enge in einem Indoor-Fitnessstudio nicht magst, du dich dennoch so richtig schön auspowern möchtest, ist ein Trimm-Dich-Pfad genau das Richtige für dich. Er ist die ideale Outdoor-Alternative zum Training zu Hause.
Das Prinzip ist so attraktiv wie einfach: Du läufst auf einem ein meist fünf Kilometer langen Rundkurs durch einen Wald oder Park in deiner Nähe. Dort findest du dann alle 200 oder 300 Meter ein Schild, das dir eine abwechslungsreiche Übung für jede Altersgruppe oder jedes Fitnesslevel vorschlägt.
Dazu gehören zum Beispiel folgende Übungen:
- Armkreisen
- Hüftdrehen
- Rumpfschwingen
- Kniewippen
- Klimmzüge
- Bockspringen
- Hangeln
- Liegestütze
- Balancieren
- Sprinten
- Strecken
- Dehnen
Die frische Luft unterstützt hierbei den Trainingseffekt.
Damit du diese gesunden Übungen auch sportlich durchführen kannst, stehen dir auf den Trimm-Dich-Pfaden verschiedene einfache Fitnessgeräte zur Verfügung. Du findest dort unter anderem Recks, Klettergerüste, Sandkästen für Weitsprünge und Seile. An vielen Standorten gibt es auch wetterfeste Edelstahlgerüste, die dir eine Vielzahl verschiedener Übungen ermöglichen.
Vorteile dieses Outdoor-Fitnessstudios
Baumstümpfe fürs Bockspringen oder Klimmzüge an Reckstangen – im Vergleich zum zügigen Spazierengehen kommst du in deinem Outdoor-Fitnessstudio ordentlich ins Schwitzen.
Du kannst also auf einem der vielen Trimm-Dich-Pfade in Deutschland sowohl deine Ausdauer als auch deine Kraft trainieren. Das hat jede Menge Vorteile:
- Das Training mit den Geräten ist für dich kostenlos.
- Jeder kann die Geräte und Einrichtungen benutzen.
- Keine Öffnungszeiten. Du kannst immer und jederzeit dort trainieren.
- Kein Papierkram. Du musst keine Mitgliedschaft beantragen oder Kursgebühren bezahlen.
- Es gibt sicher einen Trimm-Dich-Pfad ganz in deiner Nähe.
- Du trainierst am Tag im Sonnenlicht. Das bedeutet, die volle Ladung Vitamin D für dich.
- Das Training im Freien hat einen positiven Effekt auf deine Gesundheit.
Zahlreiche Städte, Kommunen und Gemeinden haben ihre Trimm-Dich-Pfade mit QR-Codes ausgestattet. Scannst du diese Codes mit deinem Smartphone ab, gibt’s die Anleitung per Video direkt auf dein Smartphone.
Dein erster Trimm-Dich-Pfad – das solltest du beachten
Wenn du Outdoor-Sport magst oder schon Erfahrungen mit Joggen, Walken oder anderen Sportarten gesammelt hast, sind dir mit Sicherheit schon Trimm-Dich-Pfade in deiner unmittelbaren Umgebung aufgefallen. Beim dortigen Training solltest du sowohl am Anfang als auch im weiteren Verlauf verschiedene Dinge beachten:
- Achte auf die richtige Ausrüstung. Gute Laufschuhe sind ebenso wichtig wie wettergerechte Kleidung. Vergiss das Smartphone nicht, um die QR-Codes zu lesen.
- Wir raten dir, die Anweisungen auf den Schildern zu befolgen. So erhältst du das beste Trainingsergebnis.
- Aufwärmen ist wichtig. Dehne und strecke deinen Körper mindestens 10 Minuten, bevor du beginnst. Auch nach dem Training solltest du diesen Rat beherzigen.
- Gesundheitstipp: Trainiere mindestens zweimal pro Woche, um fit zu werden und gesund zu bleiben.
- Überschätze dich nicht. Wenn du Schmerzen hast, beende das Training.
Erfahrene Trimm-Dich-Pfadler wissen, dass die Kraftstationen meist deutlich anstrengender sind als das Laufen dazwischen. Fokussiere dich also immer auf die Kraftübungen. Nutze die Laufphasen, um etwas zu entspannen oder sogar auszuruhen.
Sollte dir hingegen das Krafttraining an den entsprechenden Stationen leichtfallen, kannst du die Laufphasen zum Auspowern verwenden. Lege zum Beispiel echte Sprints ein oder beschleunige dein Lauftempo, wenn es mal etwas bergauf geht. So kommt dein ganzer Körper beim Trimm-Dich-Workout auf seine Kosten.
Übungen für Anfänger
Wenn du als Neuling auf einen Trimm-Dich-Pfad kommst, raten wir dir, dich nicht gleich an den erfahrenen Hasen zu orientieren. Hier findest du einige Vorschläge, wie du mit herausforderndem Aufbautraining beginnen kannst.
- Sit-ups: Hier trainierst du deine Bauchmuskeln. Lege dich dabei mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Am Anfang solltest du deine Beine unter einen Balken klemmen, damit die Übung einfacher ist. Verschränke die Arme vor deiner Brust. Nun hebe und senke deinen Oberkörper langsam. Zu Beginn wiederhole die Übung in drei Sets zu 15 Sit-ups.
- Hocksprünge am Balken: Mit den Hocksprüngen am Balken trainierst du deine Sprungkraft und stärkst deine Fußgelenke und Beine. Stelle dich einfach neben den Balken. Wähle am Anfang einen, der etwa kniehoch ist. Nun stütze dich mit beiden Händen ab und springe mit angewinkelten Beinen immer wieder über den Balken. Beginne mit 3 Sets zu je 10 Sprüngen.
- Gehaltene Kniebeugen: Mit dieser Übung bekommst du einen kraftvollen Po und starke Oberschenkel. Stelle dich dafür schulterbreit hin. Nun mache eine Kniebeuge und halte die Position für 20 bis 30 Sekunden. Wiederhole die Übung zwei- oder dreimal.
- Dips: Mit Dips bekommst du schöne Arme, indem du den Trizeps straffst. Setz dich dabei mit dem Rücken zu einem liegenden Baumstamm, erfasse diesen oben mit den Händen und drücke dich dann ab. Deine Beine bleiben dabei gestreckt. Beuge nun deine Arme langsam und senke deinen Rumpf ab. Wenn du die Arme wieder streckst, kommst du in die Ausgangsposition zurück. Wir raten dir, am Anfang diese Übung in 3 Sets jeweils zehnmal zu wiederholen.
Wenn du weitere Übungen machen willst, achte auf die Schilder, tausche dich mit anderen Trimm-Dich-Freunden aus oder recherchiere im Internet. Es gibt viele tolle Erklärvideos, die dir immer wieder neue Übungen präsentieren.
Wo finde ich Trimm-Dich-Pfade?
Die meisten Trimm-Dich-Pfade liegen in Wäldern oder in Parks. Kennst du diese nicht, findest du sie auch nicht immer gleich. Eine gezielte Suche im Internet kann dir aber oftmals weiterhelfen.
Mein eigener Trimm-Dich-Pfad
Was kannst du aber machen, wenn der nächste Trimm-Dich-Pfad trotz der guten Abdeckung in Deutschland einfach zu weit entfernt ist? Wir zeigen dir, wie du dir privat Alternativen zu einem angelegten Trimm-Dich-Pfad schaffen kannst.
Achte einfach beim Joggen, Spazieren- oder Gassigehen auf Möglichkeiten, die den Bedingungen eines Trimm-Dich-Pfads ähneln. Nutze zum Beispiel statt eines Baumstammes eine Parkbank. Halte bei einem Waldspaziergang nach passenden Holzklötzen Ausschau. Diese sind oft ideal fürs Bockspringen oder für Dips geeignet. Du kannst auch Treppen in dein eigenes Training einbauen. Nutze auch diese zum Beispiel für Dips.
Sei kreativ. Du kennst deine Umgebung und wirst sicher die eine oder andere Möglichkeit erspähen, die du als Alternative zu einem fix angelegten Trimm-Dich-Pfad nutzen kannst. Für deine Gesundheit ist letztlich am wichtigsten, dass du dich überhaupt bewegst.
